Chaque athlète sait qu’une bonne alimentation est l’un des fondements d’une performance sportive optimale. Votre alimentation est ce qui fournit l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour répondre aux exigences atroces de l’entraînement et des séances d’entraînement. Alimentation végétale, notamment.
Vous pouvez considérer cela comme « manger pour la performance ».
Cependant, certains athlètes commettent des erreurs alimentaires qui peuvent affecter leur poids et leur composition corporelle et, à terme, entraver leur plein potentiel. Il s’agit généralement de se concentrer sur le nombre de calories plutôt que sur la densité nutritionnelle, de ne pas rester correctement hydraté et de ne pas manger suffisamment de fruits et de légumes.
Manger pour la performance – aperçu des régimes alimentaires des athlètes olympiques
Jetons un coup d’œil à certains régimes, habitudes et comportements alimentaires des athlètes olympiques. Nous espérons que cela vous aidera à maximiser la force et l’endurance que vous pouvez obtenir grâce à votre régime d’entraînement.
Les exemples suivants peuvent servir de modèle pour votre mode de vie à base de plantes, ainsi que pour une alimentation nutritionnellement adéquate qui vous nourrit et favorise en même temps la santé globale.
Conseil n°1 en matière de nutrition à base de plantes : liez-vous aux glucides provenant d’aliments complets
L’une des erreurs les plus courantes commises par les athlètes d’endurance lorsqu’ils élaborent leur régime alimentaire à base de plantes est d’éliminer un groupe alimentaire entier comme les glucides. Mais dans une interview avec VegNews, Julia Murray, olympienne et skieuse acrobatique végétalienne souligne que tous les glucides ne sont pas mauvaiscar vous avez besoin de ce macronutriment comme principale source d’énergie.
Il y a glucides alimentaires complets regorge de fibres et de nutriments, comme les grains entiers, les légumineuses et les fruits. En mangeant régulièrement ces aliments comme alternative plus saine aux glucides raffinés comme le pain blanc et le riz blanc, votre corps peut augmenter ses réserves d’énergie pour exercer les tissus musculaires et d’autres systèmes corporels.
Conseil n°2 sur la nutrition à base de plantes : obtenez des fibres provenant des céréales
Les aliments riches en fibres conviennent aux athlètes d’endurance puisque ce micronutriment peut aider vous rassasie plus longtemps tout en préservant la santé intestinale.
La patineuse artistique Madison Chock démarre ainsi sa journée avec les fibres d’une tasse de flocons d’avoine aux graines de lin, garnies d’autres aliments riches en fibres comme les canneberges et les myrtilles. Tout comme Chock, il est utile de planifier votre consommation de fibres au petit-déjeuner et avant votre entraînement prévu pour assurer une bonne digestion.
Outre l’avoine, vous pouvez également essayer le riz brun, riche en fibres alimentaires. Si vous débutez dans la cuisson du riz, vous pouvez vous référer à ce guide We Know Rice pour préparation du riz pour vous assurer que votre riz est correctement préparé. N’oubliez pas de laver et de rincer soigneusement pour non seulement éliminer les débris et l’excès d’amidon, mais également pour réhydrater les grains pour une meilleure absorption des nutriments.
Conseil n°3 sur la nutrition à base de plantes : privilégiez les sources de protéines d’origine végétale
Outre les fibres et les glucides, les protéines sont un autre nutriment essentiel que vous ne pouvez tout simplement pas omettre de votre alimentation d’entraînement de base, car elles jouent un rôle clé dans l’adaptation, la réparation et la récupération après l’exercice.
La surfeuse olympique Tia Blanco attribue sa performance et son succès à sources de protéines végétales. Blanco consomme des protéines végétaliennes comme les noix, les haricots et les légumineuses, ce qui lui permet de rester fort et développer sa masse musculaire malgré un régime alimentaire moins dense en calories. Pour ajouter, Blanco est actuellement ambassadeur de la société végétalienne Beyond Meat pour promouvoir des recettes avec des substituts de viande à base de plantes comme principale source de protéines de haute qualité.
Conseil nutritionnel à base de plantes n°4 : Faites le plein de graisses
Les graisses sont un autre groupe alimentaire que les athlètes négligent généralement (surtout les débutants). C’est dû à l’idée fausse selon laquelle les graisses font grossir en ralentissant la digestion.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales. Alors que les mauvaises graisses qui augmentent le taux de cholestérol proviennent de la viande animale et des produits laitiers, les bonnes graisses qui font exactement le contraire proviennent des amandes, du lin, de l’avocat et de l’huile d’olive.
En tant que tel, Tara Collingwood, RDN, diététiste sportive certifiéeconseille aux espoirs de médaille d’or d’équilibrer leurs repas post-entraînement riches en protéines, glucides, fruits et légumes avec une bonne dose de graisses.
Consommer beaucoup de bonnes graisses favorise une meilleure récupération musculaire et améliore une meilleure absorption des macro et micronutriments.
Que signifie manger pour performer ?
Ces conseils alimentaires pour athlètes olympiques ne sont peut-être pas universels, mais ils peuvent vous guider vers des choix alimentaires plus nutritifs et plus durables. En équilibrant votre apport en glucides, fibres, protéines et graisses, vous pouvez supporter un entraînement rigoureux et vous préparer au succès sportif. Pour plus de conseils et de ressources sur l’entraînement sportif, la santé et le bien-être, vous pouvez explorer le reste des articles ici sur The Athlete Blog.