De nombreuses personnes souhaitent une nuit de sommeil réparatrice qui les aide à se réveiller pleines d’énergie et préparées pour la journée à venir. Cependant, dans le but de mieux dormir, la majorité commet une erreur en se tournant vers les suppléments et les médicaments améliorant le sommeil. Alors que ce dont ils ont réellement besoin, c’est d’une routine de détente avant de se coucher.

Oui, une telle routine du soir n’est pas facile à mettre en place. Cela demande du temps, des efforts et de la pleine conscience. Mais ça vaut le coup.

Tout comme vous ne pouvez pas construire une maison sans fondations, vous ne pourriez pas obtenir un sommeil sain et réparateur sans une routine au coucher.

Mais avant de partager des conseils sur la façon de créer une routine de détente et d’heure du coucher. Voyons comment nos actions avant de nous coucher peuvent nuire à notre sommeil.

Qu’est-ce qui nuit au bon sommeil ?

Pense-y de cette façon. Vous voulez nettoyer une pièce pleine de monde. Ils se promènent, s’assoient sur les meubles, mangent et font d’autres choses qui rendent la pièce encore plus sale. Vous pourriez essayer de le nettoyer, mais très probablement, cela ne se passera pas bien et vous déciderez d’attendre qu’ils partent.

La même chose avec le sommeil.

Il est difficile de s’endormir peu de temps après avoir fini de travailler ou de naviguer sur les réseaux sociaux.

Votre tête est toujours occupée à digérer le contenu que vous venez de consommer, à créer de nouvelles pensées et idées qui y sont liées. Ces pensées et idées sont celles des personnes de l’exemple ci-dessus.

Votre cerveau doit être calme et libre de processus cognitifs actifs pour s’endormir rapidement. et activez des mécanismes réparateurs qui vous permettent de vous réveiller reposé.

D’ailleurs, quand je parle de cerveau, cela ne veut pas dire qu’un mauvais sommeil affecte uniquement votre récupération mentale. Pendant le sommeil, nous parcourons plusieurs cycles qui rendent possible la récupération mentale et physique. Alors ne vous attendez pas à beaucoup de gains en sport si votre sommeil est nul.

Comment créer une routine de détente

Si vous pensez qu’il est ennuyeux de suivre la même routine tous les jours, j’aimerais vous proposer une perspective différente. Le secret réside dans la construction de votre routine autour d’activités que vous aimez. Non seulement cela favorisera la relaxation et améliorera votre sommeil, mais cela créera également un moment de joie dans votre journée à espérer, ce qui est particulièrement important les jours difficiles.

#1 Choisissez l’heure de coucher souhaitée et respectez-la

Se coucher à la même heure est le meilleur moyen de dormir suffisamment ; le faire régulièrement aide notre corps à s’habituer à un horaire de sommeil spécifique, ce qui facilite l’endormissement et le réveil en pleine forme.

Si l’heure de coucher souhaitée et l’heure à laquelle vous vous couchez maintenant sont trop éloignées, faites de petits pas chaque semaine en vous couchant 30 minutes plus tôt pour atteindre progressivement l’heure souhaitée. Cela peut prendre un certain temps, mais la transition sera plus douce et plus facile pour vous.

#2 Pensez en arrière lorsque vous créez une routine de détente

Maintenant que vous savez clairement quand vous voulez être au lit, pensez à ce que vous voulez faire à l’avance. Choisissez une activité relaxante que vous aimeriez faire avant de vous endormir. Cela peut aller de prendre une douche à lire, écouter de la musique ou discuter avec vos proches, tout ce qui vous aide à vous détendre.

Un de mes clients trouve que faire la vaisselle le soir est relaxant. Et nous avons intégré cette activité à sa routine de détente.

#3 Associez les actions pour optimiser votre routine de détente

Votre routine peut consister en quelques actions qui finissent par former un flux fluide. Ce flux vous aiderait à ne pas trop réfléchir à ce qui va suivre. Chaque action entraînerait naturellement la suivante. Moins de processus cognitifs conduisent à un meilleur sommeil, vous vous souvenez ?

Par exemple, la seconde moitié de ma routine du soir commence à 21h00 et se déroule dans la chambre. Une fois entré dans la chambre, j’y reste. J’allume une lampe de chevet, ouvre une fenêtre et ferme les rideaux. Ensuite, je vais aux toilettes pour me laver le visage et me brosser les dents. Ensuite, je me dirige directement vers le lit, où je lis un livre pendant 30 minutes, et j’éteins les lumières après, au plus tard à 22h00. Je ne remets même plus en question cette routine, c’est devenu une seconde nature pour moi.

#4 Détachez-vous du travail

Vous ne pouvez pas être à deux endroits en même temps. De la même manière, essayer de profiter d’une soirée en famille tout en gérant des problèmes professionnels « urgents » est contre-productif. Aucun des deux n’en bénéficierait et cela ne ferait qu’ajouter du stress à votre soirée.

C’est pourquoi il est si crucial de se détacher du travail le soir. Choisissez une heure pour terminer votre journée de travail. Le moment venu, éteignez votre ordinateur portable, limitez les notifications téléphoniques et laissez tomber le travail jusqu’au lendemain

#5 Gardez votre téléphone à l’écart

Beaucoup d’entre nous sont aux prises avec une utilisation excessive du téléphone, surtout le soir et avant le coucher.

Pour certains, définir des limites d’application après un certain temps peut rendre plus difficile le défilement inconsidéré. D’autres pourraient bénéficier d’une distance physique avec leur téléphone en le plaçant hors de vue.

J’ai déjà travaillé avec un client qui, en tant que propriétaire d’entreprise, a trouvé la paix en enfermant son téléphone dans un coffre-fort. Cette démarche radicale lui a permis de passer une soirée véritablement reposante et une nuit reposante.

Même si de telles mesures extrêmes ne sont pas nécessaires pour tout le monde, il est important de trouver l’approche qui vous convient le mieux et qui vous permet de profiter de vos soirées hors ligne.

Exemple de routine de détente

Voici une routine de soirée simple que vous pouvez suivre pour vous détendre, vous connecter avec vos proches et créer un sentiment de clôture avant le coucher. Ajustez le timing en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences :

22h00 : Les lumières s’éteignent
21h30-22h00 : Lisez un livre ou écoutez un podcast pour vous détendre.
21h15-21h30 : Prenez une douche rafraîchissante.
20h15-21h15 : Préparez-vous pour le lendemain (préparation des repas, préparation des affaires d’entraînement, notes des tâches, etc.)
19h00-20h15 : Dîner et temps avec vos proches
19h00 : Téléphone – mode détente activé
18h30-19h00 : Prenez des notes de clôture, notez les choses à faire pour le lendemain et terminez le travail.

Enfin et surtout, ne vous précipitez pas et soyez patient. Il vous faudra du temps avant de trouver une routine de soirée relaxante qui vous plaira. Prenez une ou deux semaines pour pratiquer une seule action. Par exemple, concentrez-vous sur le fait de vous coucher à une heure précise pendant une semaine. La semaine suivante, maintenez une heure de coucher constante et ajoutez une nouvelle habitude comme lire 15 minutes avant de vous coucher. Et ainsi de suite.

Et si vous sentez que vous avez besoin d’aide et de conseils pour naviguer dans ce processus, je suis là pour vous aider.