Rassembler toutes les pièces du puzzle qu’est la performance en endurance peut être difficile. Surtout pour les athlètes qui jonglent entre carrière, famille et sport comme passe-temps. Il n’est pas étonnant que dans une vie bien remplie, l’entraînement hors saison passe souvent au second plan.

Pour les coureurs, cyclistes, triathlètes et autres athlètes, le temps entre la fin d’une saison et le début de la suivante peut sembler flou. Certains continuent, mais beaucoup tournent le dos au sport pour rester au chaud pendant les froids mois d’entraînement de l’hiver, rattraper leur retard au travail, profiter des vacances et se ressourcer après une année bien remplie.

Oui, tout le monde a besoin d’une pause. Mais après avoir entraîné des centaines d’athlètes, je peux affirmer avec certitude que l’approche non structurée de l’entraînement hors saison ne fonctionne tout simplement pas. Principalement parce que cela ne donne pas suffisamment de stimulation pour améliorer les performances l’année prochaine. Mais aussi parce qu’il est très difficile de revenir à la structure.

Alors, qu’est-ce qui marche ? C’est la question à laquelle je répondrai dans cet article.

Le but de l’entraînement hors saison

À l’approche des fêtes de fin d’année, la plupart des athlètes de l’hémisphère Nord terminent leur saison de compétition. Les journées deviennent plus courtes et plus froides. Tous ces marathons, Ironmans et courses Ultra Trail sont terminés. Et aujourd’hui plus que jamais, il peut être difficile de savoir comment aller plus loin.

D’une part, vous vous êtes entraîné dur ces derniers mois et êtes prêt à vous accorder un repos bien mérité. La saison a été longue et difficile, il est donc normal de penser que la ligne d’action appropriée consiste à réduire l’entraînement, à réduire le stress et à se concentrer sur d’autres aspects de la vie.

Il existe un autre plan d’action populaire. Celui que je me suis trop souvent pris au cours de ma carrière professionnelle : réussir. Répéter simplement (ou faire davantage) ce qui a été fait pendant la saison en pensant que cela ne suffisait pas. Plus de volume, de séances de seuil, d’entraînement au rythme de course, etc. Poursuivre un été sans fin et continuer sans objectif clair ni plan aligné sur la façon de s’améliorer l’année prochaine. D’une certaine manière, se sentir coincé et être mentalement déjà dans la prochaine saison tout en essayant de « finir ce qui a été commencé ».

Mais il existe une troisième voie. Beaucoup une stratégie plus efficace où vous pouvez tout avoir. Non seulement amusez-vous et réinitialisez-vous, mais excellez également à long terme.

L’entraînement hivernal est l’occasion de prendre du recul, de réévaluer et de trouver un moyen d’avancer. D’une certaine manière, reconstruisez-vous même. À l’époque où notre coach nous disait « N’oubliez pas qu’on ne peut devenir plus fort qu’en hiver. Pas quand il y a des compétitions toutes les quelques semaines.. Était-ce une façon de nous motiver à résister aux tentations pendant la période des fêtes ou de nous occuper jusqu’au début des camps du printemps ? Peut-être un peu des deux. Mais quoi qu’il en soit, le message m’est resté.

Préparez-vous pour l’entraînement hivernal

Si vous vous sentez un peu épuisé ou démotivé à la fin de la saison, sachez que vous n’êtes pas seul. Il est très courant que les athlètes souffrent d’épuisement professionnel après une longue période d’entraînement et de course. Après tout, il n’est tout simplement pas viable – mentalement ou physiquement – ​​de maintenir une forme physique optimale tout au long de l’année.

Même les athlètes d’élite ne sont pas au sommet de leur forme physique toute l’année. Ils sont peut-être prêts à environ 80 % pour la course pendant la majeure partie de l’année et n’atteignent 100 % que dans les quelques mois précédant leur « course A ».

Un entraînement intensif et approfondi pousse notre corps et notre esprit à la vitesse supérieure. Et le but de l’entraînement hors saison est de se détendre physiquement et mentalement tout en minimisant la perte de ces adaptations durement gagnées accumulées lors de la préparation de l’événement. Dans un sens, transition de cette forme physique insoutenable de 100 % à un niveau gérable de 80 % avec l’intention de commencer le voyage de préparation pour une autre course avec un état d’esprit frais et rajeuni. Et, plus important encore, soyez enthousiasmé par l’entraînement à venir – sans le redouter.

Pour y parvenir, une bonne pratique consiste à prendre quelques semaines de congé après chaque saison et profitez de ce temps pour investir en vous-même. Renouez avec vos passe-temps, passez plus de temps avec votre famille et vos amis, rattrapez les activités que vous avez manquées. Pas nécessairement arrêter complètement l’entraînement, mais plutôt avoir moins de structure (et de spécificité raciale). En fait, c’est une excellente occasion d’utiliser votre forme physique pour vous amuser et profiter d’activités pour lesquelles vous n’aviez pas le temps (comme faire du surf ou du ski).

Une autre raison importante pour ralentir est donner le temps aux blessures ou aux petits soucis détectés lors de l’entraînement et de la course de guérir complètement. Même si la douleur ou la blessure est légère, cela peut éviter qu’elle ne s’aggrave ou ne devienne chronique. Mais encore une fois, ne restez pas assis. Incorporez des massages, de la mobilité, des étirements, des techniques de libération active et même un peu de travail corporel (par exemple Yoga, Pilates) pour aider votre corps et votre esprit à se réinitialiser.

Après la pause, reprenez l’entraînement progressivement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement et sur votre protection contre les balles avant d’ajouter de l’intensité.

Vais-je perdre toute ma condition physique durement gagnée pendant les entraînements hors saison ?

L’une des premières choses qui viennent à l’esprit des athlètes lorsqu’ils envisagent de faire une pause est « Combien de forme physique vais-je perdre en 2 semaines sans m’entraîner ? »

Bien sûr, il y aura certainement un effet de désentraînement, car nous perdrons certaines des adaptations durement gagnées au cours de l’entraînement. Nos performances en endurance diminueront en raison de perte de capacité aérobie (VO2max) et de volume sanguin. Nous connaîtrons une réduction des graisses et une augmentation de l’oxydation des glucides. Et nos réserves de glycogène musculaire et notre seuil de lactate diminueront.

L’ampleur d’un tel désentraînement est très individuelle et dépend de nombreux facteurs. L’âge, les antécédents d’entraînement (c’est-à-dire la durée de votre entraînement et le volume hebdomadaire moyen), les habitudes de vie et de nombreuses autres variables affecteront le taux de désentraînement. Certaines recherches suggèrent même que l’effet de désentraînement est plus rapidement réversible pour les athlètes bien entraînés.

Mais même en gardant cela à l’esprit, penser à la quantité de forme physique que vous perdrez n’est pas la bonne chose sur laquelle se concentrer lorsqu’il s’agit d’entraînement hors saison.

Que vous soyez un athlète de compétition ou simplement en quête de forme physique tout au long de votre vie, vos performances stagneront si vous ne permettez pas à votre corps et à votre esprit de se recharger systématiquement.

La chose importante à retenir est que si vous vous entraînez régulièrement, prendre une semaine ou deux (ou même plus) de repos n’aura pas d’impact considérable sur votre forme physique à long terme. Au lieu de cela, prendre de telles pauses planifiées fera de vous un athlète plus résilient. Même si une certaine forme physique sera perdue, vous obtiendrez en retour un corps et esprit rajeunis, entièrement prêts pour le nouveau cycle d’entraînement à venir.

Ce qui compte, c’est la manière dont vous sortez de cette rupture et si vous en profitez pour vous renforcer encore plus.

Prenez du recul, changez de perspective et planifiez à l’avance

Au lieu de « flotter » jusqu’à ce qu’il fasse plus chaud ou qu’il y ait une course claire au calendrier, profitez de l’intersaison pour prendre du recul, analyser et planifier où vous voulez aller. Ainsi, au moment où la partie active de la saison commence, vous vous sentez rafraîchi et prêt à travailler de manière ciblée.

Réfléchissez à ce qui a fonctionné pendant la saison et à ce qui n’a pas fonctionné. De quoi êtes-vous le plus fier? Y a-t-il quelque chose que vous auriez pu faire mieux ? Quels ont été les facteurs limitants dans votre entraînement (manque de force ou de mobilité, mauvaises habitudes alimentaires, sommeil agité, etc.) ? Prenez 1 à 2 problèmes les plus importants et créez un plan pour les résoudre au cours des prochains mois. Intégrez de bonnes habitudes de vie à votre routine et laissez le temps faire la magie.

Faire une introspection aussi honnête aide les athlètes reprendre leur formation de manière productive et déployer des efforts de qualité pour travailler sur leurs faiblesses. En plus de cela, une telle approche intentionnelle garantit que les athlètes utilisent leur intersaison pour construire une base solide et se préparer pour une année solide et saine à venir.

Au fur et à mesure de votre planification, identifiez vos événements prioritaires (courses A) pour la saison prochaine et inscrivez-les au calendrier. Visez 1 à 3 courses clés, pas plus. Ajoutez ensuite quelques courses B où vous souhaitez bien performer, mais pas à 100 %. Sur cette base, planifiez ce que vous devez (et pouvez) accomplir pendant l’intersaison. Ne commettez pas l’erreur de surcharger votre calendrier avec autant d’événements que possible. Vous serez épuisé pour vos courses les plus importantes et n’apprécierez pas l’expérience.

C’est quelque chose pour lequel un coach peut vous aider.

Une fois que vous aurez rédigé une ébauche de plan, vous serez en position de force pour s’engager dans des cycles de formation de haute qualité et qui ont un but.

5 étapes pour un plan d’entraînement hors saison efficace

Alors… À quoi devrait ressembler mon entraînement hors saison ? Comment s’entraîner en hiver pour avancer en été ?

La clé de l’entraînement hors saison est de conserver une certaine forme d’intensité, tout en réduisant le volume total, en ajoutant plus de flexibilité et en s’assurant que la majeure partie de l’entraînement soit simple et amusante.

De telles pauses d’entraînement régulières (ou « réinitialisations ») sont saines et font partie du processus permettant de devenir un athlète résilient.

Étant donné que votre forme physique ne sera plus là où elle était avant de prendre quelques semaines de congé, vous ne voulez pas précipiter le processus à votre retour. La recherche confirme que c’est lorsque votre le volume d’entraînement est trop faible ou trop élevé, vous êtes le plus susceptible de vous blesser. Commencez plutôt par le début et concentrez-vous sur les bases.

Même si repartir de zéro peut sembler décourageant, les athlètes découvrent souvent qu’ils deviennent plus forts qu’avant lors de la phase de construction suivante.

Alors, comment se déroule l’intersaison en pratique ?

Étape 1 : modifiez votre emploi du temps

Pour commencer, le volume global d’entraînement devra diminuer. Pour y parvenir, diminuer la fréquence de l’entraînement aérobique (nombre de séances que vous faites dans la semaine). Réduire la durée de ces séancesaussi. En particulier, les séances en milieu de semaine qui chevauchent souvent les engagements professionnels et familiaux.

Oui, un entraînement hors saison ne signifie pas tout à fait « hors saison ». À moins qu’une procédure médicale ne soit nécessaire (par exemple pour soigner la blessure, etc.), vous devez continuer à vous entraîner pendant cette période. Un peu moins que d’habitude et à une intensité moindre. Également avec un objectif différent : réduire la fatigue tout en conservant autant d’adaptations que possible. La même logique que lors d’un taper.

Personnellement, je recommande de garder presque tout ce que vous faites dans ou en dessous de la zone 2. Cela devrait maintenir un faible niveau de stress à l’entraînement, mais stimulera les fibres à contraction lente qui sont si importantes dans les sports d’endurance. Cependant, si possible, éteignez les données et écoutez plutôt votre corps. Pendant les premières semaines, faites simplement bouger votre corps, sans chiffres ni objectifs.

Ralentir et s’écarter de la routine et de l’intensité n’est PAS un signe de faiblesse. Quand c’est bien fait vous bénéficierez d’une base solide cela vous aidera à vous améliorer lorsque des entraînements plus intenses commenceront l’année prochaine.

De plus, avec une diminution du nombre d’heures que vous auriez besoin de consacrer à une formation ciblée, il est possible d’essayer de nouvelles activités. Ou revenez aux anciens que vous avez peut-être reportés à une date ultérieure. Oui, sortir son vélo de montagne pour faire un tour ou farter une paire de skis XC. L’entraînement croisé, comme on l’appelle, aide à activer des groupes musculaires qui ne sont peut-être pas utilisés de la même manière dans votre sport principal (c’est-à-dire la course à pied, le triathlon). C’est aussi très bon pour la santé mentale.

Étape 2 : poser les bases physiologiques

L’une des choses qui limitent souvent les performances est la tension musculaire et le déséquilibre qui en résulte. Il ralentit le transport de l’oxygène, contribue à l’accumulation de lactate, limite la puissance que nous pouvons produire (en réduisant l’amplitude des mouvements) et constitue une source de blessures. Souvent, des problèmes courants comme les douleurs au genou et au bas du dos peuvent être attribuées à une tension et/ou à une faiblesse de certains muscles.

L’intersaison est le moment idéal pour résoudre tous ces problèmes et vous préparer pour une bonne saison à venir. Et voici comment.

Lorsque vous reprenez l’entraînement après une pause (ou après une course), commencez par la mobilité. Pendant les deux premières semaines, commencez à rechercher et à soulager activement les tiraillements dans tout le corps. Seulement 10 à 15 minutes par jour peuvent soulager les tensions musculaires et augmenter leur capacité de performance. Des roulements de mousse doux et des exercices faciles qui font parcourir aux articulations toute l’amplitude des mouvements (c’est-à-dire cercles, balançoires, torsions) sont parfaits pour cela.

Si vous ne savez pas par où commencer, effectuez une salutation au soleil chaque matin (ci-dessous). C’est un excellent moyen de mobiliser le corps et de le réveiller.

Vient ensuite la force de base.

Tous les muscles de notre corps sont interdépendants. Lorsqu’un muscle est surutilisé ou fatigué, la charge est forcée sur les muscles adjacents ou de soutien, provoquant un inconfort ou une douleur. Le noyau agit comme un moyeu central regroupant tous les autres groupes musculaires. Et comme sa fonction est de stabiliser l’ensemble du corps, tous les muscles qui s’attachent à la colonne vertébrale contribuent à un tronc solide – pas seulement le…