Les athlètes connaissent assez bien l’importance de la discipline, de l’entraînement et des habitudes de vie. Entraînement physique constant, alimentation saine, consommation d’eau, concentration mentale – tous les éléments essentiels de la formule d’excellence. Que ce soit sur le terrain, à la salle de sport ou même à la piscine. Si le régime alimentaire ou l’entraînement physique d’un athlète manque de quelque chose, ses performances en souffriront. Mais qu’en est-il du sommeil et de la performance sportive ?

Alors que les athlètes suivent des régimes stricts, des séances d’entraînement épuisantes et peuvent utiliser des techniques telles que méditation pour améliorer la relaxation et la concentration, le sommeil est souvent négligé. Le sommeil est un élément tout aussi important et souvent sous-estimé de la réussite sportive.

Le sommeil est-il important pour les athlètes ?

Que l’on soit sportif ou non, le sommeil est indispensable à la santé générale. Il est nécessaire de fonctionner le lendemain quelle que soit l’activité prévue, qu’il s’agisse du travail, des études ou de l’entraînement sportif. Le sommeil est avant tout de nature réparatrice, donnant au muscle cardiaque le temps de se reposer. Pour les athlètes en particulier, il est également crucial pour la récupération physique après un entraînement ou une compétition afin que les muscles, les cellules et les tissus corporels puissent se réparer, et c’est un outil important pour prévenir et aider à la guérison d’une maladie. Notre corps produit des hormones appelées cytokines pendant le sommeil et celles-ci soutiennent le système immunitaire dans la lutte contre les infections.

Le sommeil aide également à conserver les souvenirs et à les consolider. Ce processus mental joue un rôle important dans l’entraînement sportif car il favorise l’apprentissage de nouvelles compétences susceptibles d’améliorer les performances futures. Sans sommeil suffisant, les voies cérébrales qui facilitent l’apprentissage ne contribuent plus à former des souvenirs ni à les conserver.

Le manque de sommeil contribue également à un déclin des capacités cognitives affectant les processus de prise de décision. Donc, le sommeil affectera non seulement de manière significative les performances physiques, mais affectera également la santé mentale d’un athlète. Il influence l’humeur et aide à prévenir l’irascibilité et le développement de problèmes de santé mentale tels que la dépression.

L’impact de la qualité du sommeil sur la performance sportive

Des recherches menées à l’Université de Stanford ont démontré que la qualité (sommeil réparateur) et la quantité du sommeil aidaient les étudiants-athlètes à améliorer leurs performances. Il a été demandé aux basketteurs masculins de prolonger leur sommeil jusqu’à dix heures par nuit. L’étude a indiqué que les joueurs impliqués dans la recherche ont couru des sprints plus rapides, ont amélioré leur tir d’au moins 9 % et ont signalé un plus grand bien-être mental.

Une autre étude impliquant des joueurs de tennis universitaires masculins et féminins, a révélé qu’en augmentant leur sommeil nocturne à neuf heures, ils bénéficiaient d’une amélioration de leurs performances. La précision des services du tennis est passée de 36 % à 42 % et les joueurs ont ressenti moins de sensations de somnolence.

En revanche, un mauvais sommeil réduit les temps de réaction physique et la capacité de réflexion, ce qui influence négativement la prise de décision. Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut :

  • Augmenter l’irritabilité
  • Augmenter l’anxiété
  • Mener à la dépression
  • Augmente le risque de problèmes médicaux tels que l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les maladies rénales, entre autres.
  • Diminution de la résistance du système immunitaire à la maladie
  • Réduire la capacité physique.
  • Diminuer la précision des performances et ralentir le temps de réaction
  • Résultat : moins de résistance physique et un épuisement plus rapide
  • Augmenter la difficulté dans les processus de prise de décision et d’apprentissage
  • Augmente le risque de blessure

Des recherches approfondies sur le sommeil et la performance sportive indiquent que un sommeil plus long et de meilleure qualité est bénéfique à la performance sportive.

Les athlètes sérieux sont encouragés à dormir au moins neuf heures par nuit.

Outre la durée du sommeil nocturne et sa qualité, leur alimentation, leur hydratation et leur entraînement physique sont tout aussi importants. En particulier, Justwater.com rapporte : « Les athlètes devraient diviser leur poids corporel par 2,2. La somme obtenue correspond au nombre d’onces d’eau que l’athlète devrait boire quotidiennement.

Les défis d’un sommeil de qualité pour les athlètes

Le sommeil réparateur des athlètes peut être influencé négativement par divers facteurs. Les athlètes peuvent sous-estimer l’importance de la durée et de la qualité ainsi que des besoins individuels. Culturellement, certaines sociétés peuvent accorder de la valeur au fonctionnement avec un minimum de sommeil, ce qui réduit encore davantage le potentiel de performance sportive. La quantité d’entraînement sportif et les horaires exigeants peuvent également influencer négativement la qualité et la durée du sommeil.

Un autre défi majeur du sommeil réparateur est l’aspect compétitif du sport. Les compétitions et les voyages associés peuvent augmenter le poids psychologique de l’athlète individuel et perturber son sommeil.. Les horaires de voyage peuvent être stressants, les horaires de sommeil étant modifiés ou interrompus, ce qui peut entraîner fatigue, décalage horaire et inconfort.

Une augmentation des niveaux de stress et d’anxiété est également courante lorsque les athlètes participent à des compétitions et conduit souvent à l’insomnie. Pour les étudiants-athlètes, les risques de sommeil de mauvaise qualité peuvent être encore plus élevés dans la mesure où ils doivent coexister avec les exigences académiques et la possibilité concrète de privation de sommeil pour répondre aux exigences des deux.

Sommeil et performance sportive

La recherche sur les sports d’équipe a indiqué qu’une augmentation de la durée et de la qualité du sommeil influence positivement le succès en compétition. Une étude de recherche impliquant 42 athlètes de netball lors d’un tournoi national a été réalisée pour évaluer la relation entre le sommeil et la performance et le succès athlétiques.

À la fin du tournoi, il a été constaté que les deux équipes les plus performantes avaient eu un temps de sommeil plus long et, bien qu’elles aient été évaluées subjectivement, elles ont signalé une meilleure qualité de leur sommeil nocturne.

Les différences évaluées, en comparant les meilleures équipes aux deux dernières équipes, étaient significatives. Ils suggèrent qu’il existe une corrélation directe entre un sommeil de haute qualité combiné à une durée de sommeil plus longue et le potentiel de réussite sportive en compétition.