Les douleurs musculaires ne sont pas réservées aux sportifs. Tout le monde en a probablement fait l’expérience au moins une fois dans sa vie. J’ai mal aux jambes après avoir couru. Mal de dos après une randonnée en montagne le week-end dernier. Ou peut-être une douleur à l’épaule après un défi de pompes avec des amis l’autre soir. Toute activité nouvelle ou intense peut inciter les gens à chercher des moyens de soulager les douleurs musculaires dans les jours qui suivent.

Les athlètes, cependant, sont confrontés à des douleurs musculaires plus fréquemment que le reste de la population. Ils se dépassent à l’entraînement et en course. Souvent, un seul intervalle de trop ou trop dur peut provoquer des douleurs musculaires le lendemain.

Pourquoi mes jambes sont-elles douloureuses après avoir couru ?

Les douleurs musculaires ne sont rien d’autre qu’un indicateur des dommages causés au tissu musculaire. Elle résulte de micro-traumatismes provoqués par un allongement excessif du muscle. La douleur se développe à mesure que la zone autour de ces micro-déchirures s’enflamme. Les symptômes peuvent inclure :

  • Léger gonflement
  • Tendresse au toucher
  • Raideur musculaire ou articulaire et amplitude de mouvement réduite
  • Réduction de la force des muscles affectés

Dans le monde scientifique, cela s’appelle en fait Douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), car il faut un certain temps avant que l’inflammation ne se développe. Les douleurs les plus fortes surviennent généralement dans les 24 à 48 heures suivant un exercice intense et peuvent durer 2 à 3 jours.

De légères douleurs musculaires font partie intégrante du processus d’entraînement. Un certain niveau de stress et de lésions musculaires est nécessaire pour que le corps devienne plus fort et puisse surcompenser.

À mesure que l’athlète s’entraîne mieux, les douleurs musculaires devraient être moins fréquentes.

En fait, pour les athlètes expérimentés et réguliers, les douleurs musculaires ne sont pas un bon signe. C’est un signal que le corps a été poussé trop loin, ce qui nécessite beaucoup plus de temps pour récupérer et peut avoir un effet néfaste sur l’endurance globale. Les athlètes devraient donc réfléchir à la manière de prévenir les DOMS, plutôt qu’à la manière de les réduire.

Courir avec des courbatures – bonne idée ou pas ?

Dans le sport, il y a une ligne importante à tracer entre les bonnes et les mauvaises douleurs musculaires.

Une « bonne » douleur est quelque chose d’attendu et indique que le corps s’adapte à la charge de travail.. Par exemple, les mollets sont douloureux après une course particulièrement longue ou il y a une douleur générale dans les jambes après des intervalles de course l’autre jour. Ce type de douleur disparaît généralement en quelques jours et s’améliore avec l’exercice, à mesure que davantage de nutriments sont apportés à la zone affectée.

Mais il existe un autre type de douleur. Une « mauvaise » douleur est quelque chose qui éclate de manière inattendue ou qui ne guérit tout simplement pas complètement.. Il peut s’agir d’une douleur sourde qui ne disparaît pas après quelques jours ou d’une sensation vive qui apparaît au milieu de la course. Souvent, l’intensité de la douleur est faible (peut-être 2 à 3 sur une échelle de 1 à 10) et de nombreux athlètes la considèrent comme un petit inconvénient. Il est cependant important de prêter attention à ces petits signes avant-coureurs, car la plupart des blessures liées à la course à pied sont causées par une surutilisation et commencent par un simple inconfort qui s’aggrave sans repos ni traitement.

Alors, avant de penser à courir avec des douleurs musculaires, demandez-vous cette douleur est-elle attendue ? Si oui, procédez avec prudence : faire de l’exercice ou courir avec des douleurs musculaires doit être très doux et viser uniquement la récupération, sans repousser les limites.

14 Remèdes efficaces contre les jambes douloureuses après une course

Lorsque le mal est déjà fait, il existe de nombreuses façons de réduire les dommages, de soutenir le corps et de lui donner tout ce dont il a besoin pour opérer la magie.

Certaines des mesures ci-dessous aideront à soulager immédiatement les douleurs musculaires. D’autres remèdes sont des changements de vie plus stratégiques qui contribueront à réduire le stress global exercé sur le corps et à rendre le corps plus résilient.

#1 N’arrêtez pas de faire de l’exercice

Lorsque vous avez mal aux jambes après avoir couru, la meilleure stratégie est de faire une activité très légère et courte (jusqu’à 30 minutes) pour favoriser la circulation sanguine. Courir avec des douleurs musculaires peut parfois être assez douloureux. Cela peut donc être aussi simple qu’une marche rapide, un étirement très doux ou un travail de mobilité.

Le mouvement stimule le cœur à pomper davantage de sang vers les muscles. Cela aide à éliminer les déchets (comme le lactate) et à apporter les minéraux et les nutriments nécessaires à la récupération.

#2 Réhydrater

L’eau est un élément nécessaire au processus de production d’énergie dans les muscles. Sans suffisamment d’eau, le corps ralentira toutes ses fonctions pour préserver l’approvisionnement limité en énergie dont il dispose.

Boire de l’eau aide également à éliminer plus rapidement les déchets du corps, ce qui aidera à récupérer plus rapidement les jambes douloureuses après avoir couru.

#3 Dormez bien

Notre corps n’est capable de réparer les dommages causés au muscle que lorsqu’il est en état de repos complet. Cela se produit lorsque nous dormons.

Le sommeil profond, en particulier, est le plus efficace pour reconstruire les tissus musculaires. C’est à ce moment-là que le corps se détend complètement et produit de l’hormone de croissance humaine (HGH). De plus, dans les derniers stades du sommeil, le corps se met à jeun (pas de nourriture pendant plus de 8 heures) et la production de HGH est à son apogée.

Ce n’est donc pas une bonne idée de manger beaucoup avant de se coucher. Cela ne fera que perturber la qualité du sommeil et minimiser la production de HGH.

#4 Boire un smoothie aux baies

Les baies regorgent d’antioxydants et il y en a quelques études qui suggèrent que les antioxydants sont un bon remède pour soulager les douleurs musculaires.

En plus de cela, boire un smoothie après une dure séance d’entraînement peut être la meilleure chose que l’on puisse faire pour récupérer. Les smoothies à base de fruits, légumes et baies apportent tout ce dont les athlètes ont besoin après une séance d’entraînement. Ils favorisent un environnement alcalin qui réduit l’inflammation dans tout le corps et rétablit l’apport de vitamines et de minéraux.

#5 Prenez un bain de glace ou une douche froide

Vous cherchez des moyens de soulager rapidement les muscles endoloris ? Eh bien, la meilleure façon de traiter une inflammation aiguë est de réduire la température corporelle. Cela fonctionne avec les blessures, les contusions et surtout les jambes douloureuses après la course.

Le moyen le plus rapide de réduire la température est l’exposition au froid. Pour les coureurs qui peuvent être atteints avec un bain de glace. Le processus fonctionne exactement comme il semble : remplissez un bain d’eau froide, mettez-y beaucoup de glace et plongez-le pendant environ 15 minutes. Les douches froides pourraient avoir un effet similaire.

Ce n’est peut-être pas la mesure la plus agréable, mais super efficace.

#6 Soulager les courbatures avec des vêtements de compression

Un bon moyen de stimuler la circulation sanguine et de réduire la sensation de douleurs dans les jambes après avoir couru est de porter des vêtements de compression, comme des chaussettes ou des pantalons. La compression aide à réduire l’enflure, de sorte qu’une fois les chaussettes ou les pantalons retirés, le sang puisse mieux circuler vers les muscles.

Les chaussettes de compression ont été inventées à l’origine pour les voyageurs qui restent souvent assis dans un avion et ne bougent pas beaucoup. À un moment donné, les coureurs et autres athlètes ont commencé à utiliser des vêtements de compression pour faciliter la récupération et bénéficier des mêmes avantages.

#7 Boire de l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est utilisée en médecine traditionnelle pour soigner diverses maladies. Parmi ses autres bienfaits nutritionnels et antioxydants, il a également été prouvé qu’il a des effets analgésiques, anti-inflammatoires et anticancéreux.

On a estimé que 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge représentent environ 10 % de la dose d’ibuprofène par personne.

#8 Surélevez vos jambes pour soulager les douleurs musculaires

Si vous avez pratiqué une activité prolongée du bas du corps (une longue course, un vélo ou même une randonnée), c’est une bonne idée de surélever vos jambes pour permettre au sang de s’écouler des membres. Cela aidera à réduire le gonflement et à favoriser la circulation sanguine par la suite – un effet similaire aux vêtements de compression.

Il n’est pas nécessaire de surélever vos jambes complètement sur un mur, même si ce sera plus efficace. De plus, vous n’avez pas besoin de mentir ainsi toute la soirée : 10 minutes ici et là suffisent.

#9 Utilisez des huiles essentielles

L’huile de menthe poivrée, en particulier, massée doucement sur les muscles, donnera au corps un effet rafraîchissant et facilitera la récupération musculaire. Mélangez seulement 2 gouttes avec une huile de massage ordinaire pour créer un « mélange de massage ».

Cela aide vraiment à récupérer après des courses ou de longs entraînements lorsqu’il y a beaucoup de dommages et de douleurs musculaires.

#10 Ajoutez du curcuma à votre alimentation

La curcumine – un composé présent dans le curcuma – est riche en antioxydants. En plus de cela, il a des effets anti-inflammatoires très puissants et constitue un excellent complément naturel pour aider à soulager les douleurs musculaires.

Le curcuma peut être pris sous n’importe quelle forme et constitue un excellent ajout à un repas ou à un smoothie. Sous forme fraîche, en poudre ou même en thé.

#11 Ne devenez pas fou avec les protéines

Bien que le corps ait besoin de protéines pour la réparation musculaire, trop se concentrer sur celles-ci met beaucoup de stress sur le corps. Sa digestion nécessite également beaucoup d’énergie, qu’il est préférable de consacrer à la récupération.

Pour traiter un repas riche en protéines, le corps a besoin d’un environnement acide. L’état naturel de notre corps étant légèrement alcalin, les reins tentent d’équilibrer l’environnement acide en utilisant de la glutamine. C’est là que cela devient intéressant, car le corps s’approvisionne en glutamine en dégradant nos muscles.

Ainsi, en mangeant un repas riche en protéines, nous forçons notre corps à décomposer les tissus musculaires, au lieu d’en développer de nouveaux.

Il est préférable d’incorporer un peu de protéines à chaque repas ou collation plutôt que d’en manger beaucoup en une seule fois.

#12 Essayez un régime végétarien ou à base de plantes pour réduire les douleurs musculaires

Les régimes végétariens et à base de plantes ont tendance à être davantage axés sur les fruits, les légumes et les légumineuses. Ces aliments sont beaucoup plus faciles à digérer, le corps y dépense donc moins d’énergie. En outre, ces repas favorisent un environnement alcalin dans le corps, ce qui réduit l’inflammation globale.

Moins le corps doit dépenser d’énergie pour digérer et faire face à l’inflammation, plus il peut en utiliser pour récupérer.

#13 Réduire la consommation d’alcool

L’alcool a de nombreux impacts différents sur notre corps. Le plus important est que c’est une toxine. Et comme pour toute toxine, le corps lutte dur pour la traiter et s’en débarrasser.

Tout en combattant la toxine, le corps n’a pas trop d’énergie pour réparer les dommages musculaires ou pour reconstituer les réserves de minéraux, de nutriments et d’eau. Ainsi, le processus de récupération complète prend beaucoup plus de temps.

#14 Prévenez les douleurs musculaires en premier lieu

La meilleure stratégie pour soulager les douleurs musculaires est de loin de les prévenir.

Lorsque nous subissons trop de dommages musculaires et accumulons de la fatigue, nous compromettons nos futures séances d’entraînement. Il est préférable d’avoir un programme cohérent de bonnes séances d’entraînement plutôt qu’une seule très dure.

Alors, développez votre forme physique progressivement. Commencez lentement en respectant un horaire cohérent et en créant d’abord une base aérobique solide. Assurez-vous que le volume et l’intensité n’augmentent pas trop vite. Enfin, incluez suffisamment de récupération pour permettre au corps de devenir progressivement plus fort.

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