L’entraînement de base aérobie est de loin la partie la plus importante du plan d’entraînement de tout athlète d’endurance. En plus d’améliorer le niveau général de forme physique, cela prépare également le corps à tolérer davantage de charge de travail plus tard dans la saison.

Pour les marathoniens en particulier, cette période est une opportunité idéale pour augmenter progressivement la durée totale de leurs courses et le kilométrage hebdomadaire global.

Une telle approche contribuera à prévenir de nombreuses blessures associées à la course à pied sur de longues distances et à créer les bases d’une saison saine.

Avantages de l’entraînement de base aérobie

Tout d’abord. Le mot « aérobie » signifie que le corps génère de l’énergie principalement en utilisant l’oxygène pour brûler les graisses. Ce processus se déroule dans les mitochondries – de petites centrales électriques qui génèrent de l’énergie, situées dans les tissus musculaires.

L’objectif principal de la phase d’entraînement de base aérobique est l’exercice prolongé de faible intensité. En d’autres termes, beaucoup de course facile principalement dans les zones 1 et 2. Cependant, à mesure que la phase d’entraînement de base progresse, les athlètes peuvent également ajouter une composante d’intensité et de force modérée pour optimiser encore plus les résultats.

Je suis d’accord, cela peut paraître un peu contre-productif. Comment diable un athlète pourrait-il devenir plus rapide en s’entraînant facilement ? Eh bien, scientifiquement parlant

L’entraînement de base aérobie consiste à augmenter la densité mitochondriale pour rendre les muscles plus efficaces.

Au fil du temps, se concentrer sur des séances de faible intensité entraînera également le corps à fournir plus efficacement de l’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui se traduira par encore plus de vitesse et une meilleure endurance.

À mesure que la durée totale des séances augmente et que l’athlète accumule une « base aérobie », il sera capable de courir plus vite en utilisant la même quantité d’énergie. En fin de compte, aller plus lentement rend les athlètes plus rapides.

Avantage n°1 – Plus de vitesse et une meilleure efficacité musculaire

Quelle est cette densité mitochondriale ?

L’entraînement de base aérobie favorise la croissance des mitochondries dans les fibres musculaires à oxydation rapide/glycolictique (ou type IIa), les rendant plus semblables aux fibres musculaires à contraction lente (oxydatives) et permettant une production d’énergie plus rapide. En conséquence, avec le temps, les efforts qui semblent « faciles » commenceront à devenir assez rapides.

Ne laisse pas le mot contraction lente ou effort facile vous confondre. Pour un marathonien d’élite, l’effort « facile » est d’environ 4 minutes par kilomètre, moment auquel l’athlète utilise toujours principalement les fibres musculaires à contraction lente.

Pour mettre les choses en perspective, 4h00 min/km est un rythme facile pour un coureur d’élite. Il s’agit d’un rythme de marathon inférieur à 2h50, que la plupart des gens sont capables de maintenir pendant moins de 10 minutes avant de devoir reprendre leur souffle.

En fait, plus de 90 % de la distance dans les courses d’endurance (semi-marathon et plus) se déroule en mode aérobie. Il est donc important d’avoir des muscles efficaces pour économiser le plus d’énergie possible afin de pouvoir maintenir la vitesse plus longtemps.

Avantage n°2 – Récupération améliorée

L’entraînement de base aérobie développe également un réseau capillaire, qui permet un apport sanguin plus efficace aux muscles.

À environ 110-130 battements par minute, la quantité de sang pompée par le cœur est maximale. Au-delà de ce point, seule la fréquence cardiaque augmente. En passant beaucoup de temps dans cette zone, le cœur « s’étire » et est capable de pomper plus de sang dans les muscles.

En plus de rendre les muscles durables et efficaces, les mitochondries utilisent également la fatigue accumulée lors des entraînements de haute intensité. Donc globalement

Une base aérobie importante accélère la récupération, car les muscles sont capables d’utiliser l’acide lactique plus efficacement.

Cela permet de tolérer une charge d’entraînement plus importante et prépare le corps de l’athlète à un entraînement plus intense plus tard dans la saison.

Avantage n°3 – Forme et économie améliorées

La course à pied, comme le vélo, la natation et le kayak, est un sport cyclique. Et la répétition constante du même mouvement à faible intensité contribue à établir une connexion corps-esprit. Cela permet aux athlètes de mieux se concentrer sur le perfectionnement de la forme et son optimisation.

Une bonne technique de conduite réduit les forces de freinage inutiles et améliore l’économie globale. Plus l’économie est bonne, plus l’athlète peut consacrer d’énergie à courir plus vite.

De plus, comme ce type d’entraînement utilise les graisses comme carburant et n’accumule pas beaucoup de fatigue, le corps brûle beaucoup de graisse et reste mince. Cela améliore encore plus l’économie de course, car le corps doit supporter moins de poids excessif.

Certains disent que perdre 1 à 2 kilogrammes d’excès de graisse peut améliorer le rythme global jusqu’à 10 à 15 secondes par kilomètre.

Avantage n°4 – Résistance globale accrue

Un exercice prolongé renforce la force des groupes musculaires « de soutien » ou « stabilisants », comme les mollets, les hanches, les fessiers et le tronc. Lorsque le kilométrage augmente progressivement, ces muscles ont suffisamment de temps pour récupérer correctement et devenir plus forts, ce qui évitera les blessures et améliorera également l’économie de course.

En plus de cela, l’intersaison et le début de la saison sont les seuls moments où les athlètes d’endurance peuvent vraiment se concentrer sur le développement d’une force maximale. Comme ce type d’entraînement demande beaucoup de temps pour récupérer, il n’est pas vraiment possible de l’inclure au cours de la saison.

Tout au long de la saison, en raison des exigences de l’entraînement d’endurance, les athlètes perdent une force maximale. Il est donc important de l’inclure pendant la phase d’entraînement de base aérobie pour maintenir la capacité de courir vite.

Exemple de calendrier de construction de base avancé sur 4 semaines

En général, il est bon de commencer par 20 à 30 heures de travail aérobique dans les zones 1 et 2 uniquement pour augmenter en toute sécurité la distance hebdomadaire et faciliter l’entraînement.

Après cela, il est bon de commencer à inclure un peu plus d’intensité pour améliorer la force, l’économie musculaire et la forme de course.

L’exemple de plan ci-dessous montre 3 séances que vous pouvez ajouter à votre entraînement pour stimuler une adaptation musculaire plus poussée. Ce plan prend en compte un athlète qui a déjà effectué 20 à 30 heures de course facile dans les zones 1 et 2 et qui est à l’aise pour courir 30 kilomètres par semaine.

Semaines #1 #2 #3
W1 7 km vallonné + foulées 7K facile + 10min Z3 12 km faciles + foulées
W2 8K vallonné + foulées 8K facile + 15min Z3 13 km faciles + foulées
W3 9 km vallonné + foulées 9K facile + 20min Z3 14K facile + foulées
W4 5 km vallonné + foulées 5K facile + 10min Z3 10 km facile + foulées

Courses vallonnées

La meilleure façon d’améliorer la force des muscles spécifiques à la course et d’améliorer la forme de course est de loin d’inclure des courses en pente. Courir en montée cible les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches, et favorise l’inclinaison vers l’avant et le placement correct des pieds.

Il est préférable de choisir un itinéraire vallonné où vous pouvez confortablement maintenir la fréquence cardiaque dans la zone 2, au lieu de monter et descendre la même colline.

Foulées

Les foulées sont des reprises de vitesse courtes allant d’une course facile à un effort très intense (environ 90 % de la vitesse maximale). Ces reprises de vitesse sont très courtes – jusqu’à 15 secondes maximum – et créent un minimum de fatigue. Par conséquent, il est bon d’en inclure quelques-uns après chaque course « facile ».

Les foulées aident à développer la force neuromusculaire et favorisent la croissance des mitochondries dans les fibres musculaires à contraction rapide qui ne sont pas impliquées lors des efforts des zones 1 et 2.

Efforts de tempo

Les efforts de tempo sont effectués dans la zone 3, parfois appelée « no man’s land ».

En effet, la zone 3 en elle-même est un niveau d’intensité modéré et de nombreux coureurs font l’erreur de faire tout leur entraînement dans cette zone. Au fil du temps, cette stratégie accumule beaucoup de fatigue et apporte un minimum d’avantages.

La clé de l’entraînement en zone 3 est la méthode par intervalles. L’ajout d’un ou plusieurs longs intervalles de zone 3 (10 à 30 minutes) à une course facile aidera à utiliser une plus grande part du tissu musculaire et à stimuler encore plus la croissance des mitochondries, tout en ajoutant un minimum de fatigue.

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Ma première progression d’entraînement au marathon

Mise à jour: J’ai couru mon premier marathon et ce fut une montagne russe d’émotions. Lisez mon rapport de course ici, si vous êtes intéressé.

J’ai commencé mon entraînement formel il y a quelques mois et je suis toujours en phase d’entraînement de base aérobique. En avril et mai ensemble, j’ai parcouru un peu plus de 200 km de course facile, ce qui est moins que ce que j’avais prévu initialement.

Pourtant, je sens que je suis en bonne forme maintenant. J’ai compensé une partie de la course à pied par du vélo tous les jours pour me rendre au travail.

Cela ajoute beaucoup d’entraînement discipliné à faible fréquence cardiaque à mon plan. La fréquence cardiaque sur un vélo dépasse rarement 140 et reste généralement autour de 120-130 battements par minute. Tout ce dont j’ai besoin pour développer ma forme physique et mon endurance.

Mon kilométrage hebdomadaire est désormais constant, de 35 à 40 kilomètres répartis sur 5 à 6 courses. J’essaie de courir plus fréquemment pour améliorer ma forme de course et minimiser la fatigue accumulée.

En prenant un peu d’avance, voici un résumé de la progression de ma formation de base :

Mois Durée Activités Progression (sur une course de ~6km)
Jan 10 heures courir 13 janvier – allure 5:24, av. RH 147
Fév 9,5 heures courir/skier 23 février – allure 5h23, av. RH 144
Mar 13 heures courir 9 mars – allure 5h16, av. RH 145
Avr 18,5 heures course à pied/vélo/kayak 17 avril – allure 5h08, av. RH 149
Peut 29 heures courir/faire du vélo/randonnée 11 mai – allure 5h12, av. RH 143
juin 37 heures courir/faire du vélo/nager 1er juin – rythme 4:59, av. RH 142
Juillet 40 heures course/vélo/natation/kayak 6 juillet – rythme 4:48, av. RH 145

À l’avenir, je prévois d’ajouter un peu d’intensité à mon entraînement, de travailler à la fois l’endurance et la force, tout en poursuivant l’entraînement de base aérobique. Mon plan est d’ajouter les éléments suivants à mon plan de formation :

  • Intervalles longs ou courses régulières (zone 3) jusqu’à 10 km pour travailler mon rythme de marathon
  • Courses longues à faible fréquence cardiaque pour pouvoir tolérer de longues distances (Zones 1 & 2)
  • Courses courtes faciles ou de récupération (Zones 1 et 2)
  • Répétitions de collines ou intervalles courts allant jusqu’à 1 km (zones 3 et 4)

Je ne peux pas inclure toutes ces séances chaque semaine, mais plutôt garder mon plan d’entraînement flexible. Les séances les plus importantes pour moi maintenant sont les courses longues et les marathons à rythme rapide. En fonction de ma récupération, je verrai si je souhaite ajouter quelques intervalles dès maintenant pour travailler la puissance et la vitesse.

C’est tout pour le moment. En attendant, bon entraînement !