La récupération est un concept très vague. Le plus souvent, ce que nous ressentons ne reflète pas pleinement ce qui se passe réellement dans le corps. C’est alors que savoir comment calculer la fréquence cardiaque au repos s’avère utile.

La fréquence cardiaque est une mesure polyvalente et est particulièrement utile pour manipuler le processus d’entraînement. Après tout, cela reflète tous les facteurs de stress qui affectent le corps un jour donné. Qualité du sommeil, météo, impact de l’entraînement précédent, etc. Peu importe que nous fassions un sprint complet ou que nous veillions tard dans la nuit, notre fréquence cardiaque s’emballe le lendemain matin.

La fréquence cardiaque au repos, en particulier, est un excellent moyen de suivre les améliorations de la condition aérobie au fil du temps et également de savoir avec une grande certitude si le corps est dans une condition optimale pour une séance d’entraînement ou non.

Voyons pourquoi.

Comment calculer la fréquence cardiaque au repos (et pourquoi)

La fréquence cardiaque au repos (Rest HR ou RHR) est une mesure de la fréquence cardiaque généralement prise tôt le matin, avant même de sortir du lit.

Pour calculer la fréquence cardiaque au repos, placez simplement deux doigts sur la face interne du poignet (plus près des pouces) ou sur le côté de votre gorge (légèrement en dessous de la mâchoire). Comptez le nombre de battements de votre cœur en 10 secondes et multipliez ce nombre par 6.

Si vous avez tendance à vous entraîner le soir, il est bon de vérifier également votre FC restante tout au long de la journée. Une telle approche donnera à l’athlète une meilleure idée du niveau de stress de son corps et s’il est prêt pour la prochaine séance d’entraînement. Dans ce cas, allongez-vous et détendez-vous pendant 3 minutes. Après cela, prenez la mesure et comparez-la à celle prise le matin.

Fréquence cardiaque au repos et récupération de l’athlète

Notre fréquence cardiaque augmente lorsque le corps subit davantage de stress, car il doit fournir plus rapidement de l’oxygène et des nutriments à diverses zones de notre corps.

En période de stress élevé – physique, psychologique ou environnemental – le corps doit travailler plus fort. Il traite les hormones cortisol et adrénaline, répare les dommages et, en général, normalise tous les processus. Tout cela nécessite que le cœur pompe plus de sang pour fournir de l’oxygène et des nutriments. Ce qui se traduit logiquement par une augmentation de la fréquence cardiaque au repos.

La fréquence cardiaque au repos est essentiellement un indicateur du niveau de stress de notre corps.

En gardant une trace de Rest HR, les athlètes peuvent surveiller leur stress d’entraînement et leur récupération, ainsi que chronométrer leurs séances d’entraînement pour des performances maximales.

Qu’est-ce que la FC au repos normale et qu’est-ce que cela signifie lorsqu’elle est élevée ?

La fréquence cardiaque normale au repos d’une personne moyenne se situe entre 60 et 80 battements par minute (bpm). Les personnes âgées ont tendance à avoir des chiffres plus faibles et les femmes, en moyenne, ont des chiffres plus élevés de 5 à 10 bpm.

En règle générale, des mesures plus élevées (ou élevées par rapport à la fréquence cardiaque « normale » au repos d’une personne) signifient que le corps est soumis à un stress – qu’il s’agisse d’une mauvaise forme métabolique, d’une semaine de travail stressante ou simplement de la fatigue résultant d’une séance d’entraînement intense.

Fréquence cardiaque au repos des athlètes

En revanche, les athlètes entraînés ne sont pas des personnes normales. Surtout ceux qui pratiquent des sports d’endurance.

Pour les personnes ordinaires, une fréquence cardiaque au repos inférieure à 60 bpm est un indicateur potentiel de bradycardie – une condition dans laquelle le cœur ne pompe pas suffisamment de sang riche en oxygène vers les organes internes, y compris le cerveau. Toutefois, pour un athlète entraîné, une telle fréquence cardiaque au repos est normale. Grâce à des exercices aérobiques réguliers, le cœur grossitle le réseau capillaire se développe, le volume systolique augmente et les niveaux de plasma sanguin augmentent. Tout cela conduit à ce que davantage de sang soit pompé et transporté plus efficacement à travers le corps à chaque battement. Ainsi, le sang n’a pas besoin de faire autant de cercles autour du système cardiovasculaire pour fournir de l’oxygène et des nutriments, ce qui, à son tour, entraîne une fréquence cardiaque globalement plus faible, à la fois pendant l’exercice et au repos.

Pour les athlètes, une diminution de la fréquence cardiaque au fil du temps peut également être le signe d’une amélioration de la condition aérobique.

En d’autres termes, le muscle cardiaque devient si gros et si efficace qu’il n’a plus besoin de battre autant de fois. À chaque battement, plus de sang est transporté, donc moins de battements sont nécessaires.

Syndrome cardiaque athlétique

Les athlètes qui voient souvent leur fréquence cardiaque au repos inférieure à 50 bpm (voire 40) peuvent souffrir d’un syndrome cardiaque athlétique. Dans la majorité des cas, il s’agit d’une adaptation sportive, résultat d’années d’entraînement aérobique.

La physiologie de l’athlète est unique. Ils peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos aussi basse que 40 bpm, mais peuvent facilement l’augmenter à plus de 180 battements par minute lors d’un exercice intense.

Comment calculer la fréquence cardiaque de base au repos et l’utiliser à l’entraînement

Les activités de récupération se déroulent en arrière-plan et peuvent se poursuivre pendant des heures (ou des jours) après la réaction au stress. Nous pouvons faire un sprint de haute intensité ou sortir faire la fête avec des amis, le résultat sera le même : une fréquence cardiaque au repos élevée le lendemain matin. Ce n’est pas une coïncidence, mais le reflet du stress du corps et de son manque de préparation à une séance d’entraînement intense.

Pour un athlète, la fréquence cardiaque au repos est un excellent outil pour suivre la récupération. La surveillance quotidienne du RHR permettra à l’athlète de comprendre comment progresse la récupération après une séance d’entraînement intense. Cela peut également aider à détecter les premiers signes de surentraînement et servir de référence pour déterminer à quelle vitesse après une maladie reprendre un entraînement de haute intensité.

Cependant, la fréquence cardiaque de chacun est individuelle. Il est donc important d’établir d’abord une base de référence – un RHR moyen pour les 7 derniers jours. Mesurez le RHR chaque jour pendant une semaine pour déterminer votre niveau normal de fréquence cardiaque au repos. Ce niveau normal de RHR peut varier de 1 à 3 battements par minute (bpm) au cours d’une journée donnée en raison du stress quotidien, de la météo, de la qualité du sommeil, etc.

Une FC au repos supérieure à ~ 5-7 bpm ou 10 % (selon la valeur la plus élevée) par rapport à la ligne de base indique que le corps n’est pas complètement récupéré et que le corps est stressé.

De tels écarts importants par rapport à la ligne de base peuvent résulter de la fatigue (c’est-à-dire après une séance d’entraînement intense), du manque de sommeil, de la déshydratation, d’une maladie ou même d’une semaine de travail stressante. Si cela se produit, le corps n’est pas prêt à 100 % pour la prochaine séance clé.

D’un autre côté, lorsque la fréquence cardiaque au repos revient à la valeur de base (ou même passe en dessous), c’est un signal que le corps est complètement récupéré (ou même surcompense). Dans de telles conditions, les athlètes ont tendance à tolérer plus de charge d’entraînement et à mieux s’améliorer. Les athlètes doivent s’efforcer de récupérer complètement et de manière constante pour s’assurer qu’ils améliorent leur condition physique.

Charge d’entraînement

Si la fréquence cardiaque au repos calculée un jour donné est plus élevée que d’habitude (plus de 10 % par rapport à la « normale »), les athlètes doivent prendre un jour de repos ou faire une séance très facile dans la zone 1. En s’entraînant sur la fatigue, les athlètes ne feront que creuser davantage. trou pour eux-mêmes dont ils devront sortir plus tard.

Cependant, si la mesure grimpe progressivement sur une période de plusieurs semaines, c’est alors le signe d’une fatigue accumulée. Le corps fonctionne très probablement avec des réserves et se met au surentraînement. C’est le moment d’envisager une semaine de récupération. Cela vous aidera à devenir plus fort et à vous sentir beaucoup mieux.

Je prends habituellement une semaine concentrée sur les efforts de la zone 1-2 chaque mois pour récupérer après de dures semaines d’entraînement.

Voici un petit exemple. Un coureur masculin, appelons-le Mario, a mesuré sa fréquence cardiaque au repos à 45 bpm en moyenne. Au cours d’une semaine d’entraînement intensif, son RHR était d’environ 46-49. Le samedi soir, il est allé dîner avec des amis et s’est couché tard. Au réveil le lendemain matin, son RHR est passé à 56, ce qui montre que le corps n’a pas récupéré du tout et a besoin de temps libre supplémentaire.

Si Mario ignore cela et se lance dans une séance difficile, cela ne sera pas aussi productif et le fatiguera encore plus. La meilleure solution serait de sauter la séance, en considérant un bloc d’entraînement solide dont il a besoin pour récupérer.

Maladie

Les athlètes sont généralement impatients de reprendre l’entraînement après une maladie. Cependant, reprendre un programme d’entraînement intense après la disparition des premiers symptômes n’est pas la meilleure approche.

Très souvent, même si nous nous sentons mieux, notre corps lutte toujours contre le stress.

Pendant une maladie, la température corporelle augmente et, par conséquent, le RHR augmente également. On estime que pour chaque augmentation de 1 °C, le RHR peut augmenter de 10 à 15 bpm, car le corps fait des heures supplémentaires pour se rafraîchir et combattre la maladie.

À mesure que le corps se remet d’une maladie, la fréquence cardiaque au repos diminue également. Parfois, un athlète peut se sentir en bonne santé, mais son RHR reste élevé. C’est une bonne indication que le corps n’est pas encore en bonne santé à 100 %. Dans de tels cas, il est préférable de reprendre l’entraînement uniquement en mode aérobie (zones 1 et 2) jusqu’à ce que la RHR revienne à l’état « normal ».

Certains virus ont besoin de quelques semaines pour que l’organisme puisse complètement les combattre et s’en remettre.

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