La plupart d’entre nous savent que la caféine est excellente pour améliorer l’humeur, la concentration et la vigilance tout au long de la journée. le café est sain selon presque toutes les mesures. Mais quel est le lien entre la caféine et la performance sportive ? Et cela a-t-il également un impact sur la qualité de notre exercice ? Selon la science, la réponse est oui, mais avec des réserves.
La consommation de caféine chez les athlètes est suffisamment courante et efficace pour qu’elle ait été interdite aux Jeux olympiques en tant que drogue améliorant la performance entre 1984 et 2004. Les athlètes olympiques trouvés avec plus de 12 milligrammes par millilitre dans leur urine ont été disqualifiés pour dopage.
L’interdiction a depuis été levée, mais a incité les scientifiques à étudier de plus près l’effet de la caféine sur les performances sportives. Voici 7 des faits les plus importants qu’ils ont appris.
#1 Caféine et performance sportive – elle peut améliorer l’endurance…
Alors, la caféine est-elle bonne avant une séance de sport ?
UN Méta-analyse 2018 Des 46 études ont montré que la caféine peut avoir un « effet léger mais évident » sur l’endurance pendant l’exercice. Une expérience étudié des cyclistes entraînés alors qu’ils effectuaient plusieurs contre-la-montre. Les cyclistes qui ont ingéré de la caféine avant chaque essai ont terminé plus vite que ceux qui n’en ont pas consommé. Ceux qui ont pris des doses plus élevées ont fini encore plus vite.
Une dose modérée de caféine a amélioré la durée des essais de plus de deux minutes en aidant les cyclistes à lutter contre l’épuisement. De plus, les chercheurs n’ont mesuré aucun effet indésirable grave, alors n’hésitez pas à introduire de la caféine dans votre alimentation de course d’endurance.
#2… mais cela ne vous rendra peut-être pas meilleur lors des entraînements de haute intensité
Cependant, dans le domaine de la recherche sur la caféine et les performances sportives, les impacts positifs ne sont pas aussi évidents dans d’autres scénarios. Une étude suggère que la caféine réduit la perception de fatigue sans réellement atténuer l’épuisement du système nerveux, qui peut conduire à un surmenage. Un autre méta-analyse confirme l’affirmation selon laquelle la caféine a principalement des effets bénéfiques sur le mental lors d’un entraînement de haute intensité.
Cela dit, si vous connaissez vos propres limites et pouvez concevoir un entraînement qui vous stimule sans risquer votre santé, la caféine peut être un excellent moyen d’éviter l’épuisement.
#3 De faibles doses de caféine peuvent être aussi efficaces que des doses élevées
Quelle quantité de caféine avant l’entraînement ?
Bien que l’étude sur le cyclisme suggère que des doses plus élevées de caféine peuvent améliorer les performances, d’autres études montrent également que les effets positifs se stabilisent après environ 3 mg par kg de masse corporelle. De plus, des doses plus élevées peuvent avoir des effets néfastes en dehors de l’exercice, notamment de l’insomnie (et n’oubliez pas à quel point le sommeil est important pour les athlètes).
Une consommation excessive de caféine peut également augmenter votre tolérance, nécessitant des doses de plus en plus importantes pour obtenir le même résultat. Demandez simplement à n’importe quel amateur de café dans votre vie combien il a besoin de boire pour se remonter le moral. Heureusement, la science nous dit que des doses plus faibles de caféine (1 à 2 mg par jour et par kg de masse corporelle) peuvent encore améliorer les résultats sportifs tout en réduisant le risque d’accumulation de tolérance. Apprendre combien de caféine y a-t-il dans le café pour voir combien de tasses vous permettront d’obtenir cette dose et de quelle quantité de caféine vous avez besoin avant l’entraînement.
#4 Caféine et performance sportive – aucun effet négatif mesurable sur la performance sportive…
De nombreuses études ont démontré les effets positifs de la caféine sur les performances sportives. Mais il y a une meilleure nouvelle : presque aucune recherche n’a encore montré que la caféine rendait moins efficace l’exercice. Les scientifiques sont divisés sur la mesure dans laquelle la caféine affecte les performances, mais ils sont presque unanimes sur le fait que c’est neutre à positif.
La caféine peut donc être bénéfique avant une séance d’entraînement. Bien entendu, cela n’élimine pas la possibilité d’impacts négatifs en dehors de l’exercice. La caféine en contient risques généraux pour la santénotamment l’hypertension artérielle, un mauvais sommeil et une fréquence cardiaque excessive.
Cependant, bon nombre de ces effets ne sont visibles qu’à des doses bien supérieures à la quantité dont vous aurez besoin pour améliorer votre endurance sportive. Même si vous constatez que le café vous dérange l’estomac, vous pouvez changer vos grains ou l’associer à une banane pour éloigner les symptômes.
#5… mais couper la caféine peut être mauvais pour vos entraînements
Il existe un cas où la science montre que la caféine peut causer des problèmes. C’est à ce moment-là qu’une personne s’y habitue trop. Si votre corps s’habitue aux doses quotidiennes de caféine, il développe rapidement une tolérance. Les non-utilisateurs qui commencent avec de petites quantités de caféine doivent augmenter la dose aussi peu que 5 jours.
Pire encore, vous pouvez subir des accidents si vous arrêtez d’un seul coup la caféine. Le sevrage de la caféine peut entraîner des maux de tête et une forte réduction des performances sportives. Vous pouvez même ressentir ces symptômes si vous faites trop d’exercice par une journée chaude et si vous transpirez toute la caféine de votre circulation sanguine.
Les experts affirment que la meilleure façon de maximiser l’effet de la caféine sur les performances sportives est d’en réduire la consommation environ une semaine avant un événement sportif, puis d’en consommer une faible dose (1 à 2 mg par kg de poids) le jour de l’événement.
#6 Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans le domaine de la caféine et de la performance sportive
La caféine peut vous aider à améliorer vos performances, mais il y a deux facteurs importants à garder à l’esprit lorsque vous interprétez les données scientifiques.
Premièrement, la plupart des études sur la caféine et l’athlétisme – y compris l’étude sur le cyclisme citée au début de cet article – se concentrent sur les athlètes d’élite au sommet de leur forme. Les scientifiques disent il est nécessaire de mener davantage d’études sur la population générale physiquement active. Si vous êtes relativement mobile mais pas en forme pour les Jeux olympiques (comme la plupart des gens dans le monde), vous ne bénéficierez peut-être pas des mêmes avantages de la caféine.
#7 La caféine affecte tout le monde différemment
Le point concernant les athlètes d’élite par rapport aux athlètes réguliers s’inscrit dans une mise en garde plus large : les impacts de la caféine sur votre corps dépendent en grande partie de la génétique. Par exemple, certaines personnes ont un mutation génétique cela les fait métaboliser la caféine beaucoup plus rapidement que les autres, de sorte qu’ils ne ressentent pratiquement aucun effet de la caféine sur les performances sportives.
Autres mutations peut avoir un impact sur tout ce que nous tenons pour acquis à propos de la caféine, de l’éveil à l’anxiété. La masse corporelle, l’âge, le sexe et d’autres facteurs jouent également un rôle. Avant d’utiliser de la caféine pour faciliter votre exercice, assurez-vous d’en parler à votre médecin, surtout si vous n’avez jamais bu habituellement de café ou de thé auparavant.
Dernières pensées
Si vous venez de cliquer pour voir si vous pouviez profiter de votre tasse de Java matinale sans interférer avec votre entraînement, ne vous inquiétez plus. La caféine quotidienne avec modération est une habitude sûre et saine pour les athlètes. Si vous faites attention, vous pouvez même utiliser de la caféine pour stimuler de meilleures performances physiques. Cependant, vous devriez d’abord obtenir l’avis d’un professionnel de la santé.
Les références
Les athlètes olympiques peuvent-ils consommer de la caféine ? | Blog de l’Association nationale du café
Comment la caféine améliore les performances physiques
Consommation de caféine dans le sport : considérations pour l’athlète
Les effets de la caféine sur la performance sportive | Journal des méthodes et styles d’enseignement collégial (CTMS)
Caféine et performance