Selon le niveau de forme physique, courir un marathon peut durer entre 2 et 6 heures. Cela représente beaucoup de pas et beaucoup de coups à faire pour le corps. Il est donc important d’inclure un entraînement de force spécifique au marathon pour renforcer la résilience des jambes, du tronc et même de l’esprit afin de supporter ces 42,195 kilomètres exténuants.
Avec le sourire, bien sûr. Parce que vous savez, vous l’avez payé.
Musculation marathon
Les athlètes d’endurance ont besoin de deux types de condition physique différents pour être efficaces. Il s’agit de la condition physique aérobique (cœur et poumons) et de la condition physique « périphérique » (muscles et membres).
Une forme aérobie est nécessaire pour transporter efficacement l’oxygène vers les muscles qui travaillent et pour éliminer efficacement l’acide lactique du sang. Cela permet de courir plus vite et de se fatiguer moins vite.
Cependant, inclure des séances axées sur le développement de la puissance se traduira par une meilleure économie de course grâce à une foulée plus efficace et également un temps de fatigue plus long.
En fait, j’ai lu récemment une bonne citation :
Pour la plupart des gens, le marathon n’est pas une épreuve d’endurance, c’est plutôt une épreuve de force pure.
Personnellement, j’y souscris à 100%. Ma théorie est que les coureurs de marathon devraient passer beaucoup de temps à développer un tronc solide, à travailler sur le conditionnement du bas du corps et à ajouter une intensité plus courte à leurs programmes d’entraînement. Cela aidera à préparer le corps à tous les coups qu’il devra subir.
La bonne nouvelle est qu’un entraînement de force marathon bien structuré pourra cibler les deux types de forme physique. Un bon type d’entraînement améliorera la résilience musculaire globale et stimulera également les gains d’endurance.
Combiner entraînement de force et programme de course à pied
Alors, comment ça marche ?
Tout dépend des mitochondries, de petites centrales électriques situées dans nos muscles et qui génèrent de l’énergie. Plus il y a de mitochondries dans un muscle, plus il produit d’énergie. Avec plus d’énergie disponible, un athlète peut maintenir un effort plus rapide plus longtemps (ou l’effort actuel peut sembler plus facile).
Les mitochondries se développent en réponse à un stress « gérable » – celui où les muscles sont stimulés, mais pas surdosés. Combiner entraînement de force et programme de course à pied est cependant une pente très glissante. Une intensité trop élevée provoque une accumulation de fatigue dans les muscles et oblige le corps à perdre son endurance aérobie.
L’entraînement en force des coureurs doit être explosif pour maximiser les gains et très court pour minimiser la fatigue.
Ainsi, l’entraînement en force ne peut pas être « classique » tel que nous le connaissons : pas de « 3 séries de 10 », pas d’« entraînement pour la taille », pas d’épuisement musculaire et pas de 2 heures de gym.
Séances de musculation marathon
Les longues courses sont probablement le meilleur moyen de développer la force nécessaire pour un marathon. À mesure que l’athlète court plus longtemps, davantage de fibres musculaires sont stimulées, ce qui favorise la croissance mitochondriale. C’est logique : après tout, c’est ce que le corps devra faire sur 42,195 kilomètres.
Cependant, à un moment donné, courir plus longtemps ne pourra pas stimuler suffisamment de fibres musculaires pour favoriser une croissance supplémentaire des mitochondries. Il n’est pas non plus très sain de courir pendant plus de 2,5 heures à cause de tous les coups.
C’est alors qu’il est temps de s’attaquer à des séances spécifiques de musculation pour marathon.
Exercices de course et foulées
Les exercices sont de courts exercices d’échauffement qui renforcent les muscles stabilisateurs et favorisent une bonne forme de course.
Les foulées, en revanche, sont des accélérations progressives légèrement plus longues (jusqu’à 20 secondes) jusqu’à environ 90 à 95 % de la vitesse maximale. Ces courtes accélérations favorisent une bonne forme de course et améliorent l’économie globale de la course en stimulant la croissance mitochondriale.
Il est préférable d’inclure environ 10 minutes d’exercices et de foulées (comme ceux ci-dessous) à la fin d’une course facile. Prévoyez un peu de repos entre les deux pour éviter d’accumuler de la fatigue.
Entraînement de gym « classique » pour les coureurs
L’idée d’une séance de gym pour les coureurs est radicalement différente de ce qu’un habitué de la salle de sport pourrait imaginer, car l’objectif des coureurs n’est pas de développer des muscles supplémentaires (pas tout au long de la saison, du moins).
L’objectif principal d’une séance de musculation est de développer la résilience des jambes, des hanches, des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc afin de maintenir une bonne forme de course le plus longtemps possible. Cela est possible avec de nombreuses répétitions, un effort facile et un repos court. Les exercices de musculation comme les squats, les fentes et les exercices de base sont parfaits pour cela. Une série ne dure généralement pas plus de 40 secondes.
L’objectif secondaire est d’utiliser la force explosive pour stimuler la libération hormonale et la croissance mitochondriale, ce qui bénéficiera à l’endurance globale et à l’économie musculaire. Cela se fait avec des poids importants (80 %+ du maximum) sur des exercices qui ciblent les moteurs principaux (squats, soulevés de terre). 2 à 3 séries par exercice avec un intervalle de repos généralement d’environ 5 minutes.
Répétitions de côtes, course en sentier, randonnée et montée d’escaliers
La course en montée est utilisée depuis longtemps pour améliorer la force globale du bas du corps. Il sollicite davantage les ischio-jambiers et les fessiers que la course droite, favorisant ainsi une bonne forme de course.
Pour une bonne séance de musculation, faites 4 répétitions de collines lors d’un effort marathon. Durée – jusqu’à une minute, intervalle de repos – environ 2 minutes. Augmentez au fil du temps jusqu’à 10. Une bonne alternative est de faire un trail facile dans la zone 2.
La randonnée et la montée des escaliers produisent un effet similaire à la course en montée. Étant donné que l’intensité est beaucoup plus faible que lors de la course (peut-être pas lors de la montée d’escaliers), vous pouvez le faire plus longtemps et bénéficier également d’un bénéfice aérobique.
Pliométrie
La pliométrie est de courts exercices explosifs ou de sauts. L’intensité de ces exercices oblige les muscles à s’allonger et à se contracter à plusieurs reprises à vitesse maximale.
Une séance moyenne vous prendra environ 10 à 15 minutes et il est préférable de la combiner avec une course facile ou de la faire après une longue course facile. Passez une journée tranquille après la séance, car une récupération complète peut prendre de 24 à 48 heures.
Durée et nombre de séries. Choisissez 3 à 4 exercices et faites 3 à 4 séries de chacun. Ne consacrez pas plus de 20 secondes à chaque exercice et n’en faites pas trop. L’intérêt de l’exercice est d’être très court.
Intensité. La raison pour laquelle les exercices sont très courts est qu’il s’agit d’un effort total. Exécutez chaque saut avec votre cœur.
Intervalle de repos. Environ 1 à 2 minutes. Vérifiez votre fréquence cardiaque – elle devrait descendre dans les zones 1 ou 2 avant de commencer votre prochain exercice. Mieux vaut prendre une minute de repos supplémentaire qu’un saut supplémentaire.
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Ma première mise à jour d’entraînement marathon
Mise à jour: J’ai couru mon premier marathon et ce fut une montagne russe d’émotions. Lisez mon rapport de course ici, si vous êtes intéressé.
Ce fut la semaine la plus difficile de mon entraînement jusqu’à présent. Comme j’ai une course de 6 km à venir, j’en fais ma semaine de pointe et je travaille activement sur la vitesse.
Comme d’habitude, j’ai mélangé mon entraînement avec la natation et le vélo pour réduire le stress sur les jambes et donner au corps un travail aérobique. J’ai également ajouté une séance de musculation au milieu de la semaine où j’ai fait quelques exercices de poids corporel pour chaque groupe musculaire.
J’aurais pu passer plus de temps à m’étirer cette semaine – probablement quelque chose à améliorer la semaine prochaine. Mais en général, je me sens plutôt bien avant une courte période de récupération complète. Je sens que je l’ai mérité.
Mes séances de musculation marathon
Cette semaine, j’ai fait 4 courses au total :
- Entraînement de vitesse – 4 intervalles de 1 km dans la zone 4 avec repos long
- Course longue avec deux sections de 10 minutes à l’effort marathon
- Construisez votre course à un rythme rythmé
- Course facile avec des rafales de 10 x 10 secondes à 90 % d’effort
Dans l’ensemble, je me sentais vraiment bien vers la fin de la semaine lors d’une course préparatoire et d’une course longue. De plus, le travail par intervalles cette semaine s’est mieux déroulé que d’habitude, car j’ai pu rester dans la zone 4 pendant la plupart des efforts. Donc, cela ne semblait pas trop éprouvant pour tout le corps.