Chaque athlète sait qu’un bon échauffement avant la course peut améliorer considérablement les performances lors d’une séance d’entraînement ou d’une course. Et j’aurais peut-être pu le tester moi-même cette fois.

J’ai légèrement modifié mon programme d’entraînement pour le marathon le mois dernier pour inclure une course cette semaine. Ce n’était rien de grave, 6 kilomètres autour du parc olympique de Munich – appelez ça une course du jeudi dans un parc.

Je n’ai même pas fait un tapering complet pour cela et je l’ai considéré plutôt comme une situation de type entraînement intense/contre-la-montre. J’ai donc fait un entraînement de fartlek facile lundi, et j’ai fait du vélo mardi et j’ai appelé cela une récupération.

Cerise sur le gâteau, une séance de yoga de 40 minutes que j’ai pratiquée la veille de la course. Je pensais que cela aiderait à soulager la tension musculaire, mais cela s’est avéré être une grosse erreur. Même si je n’ai pas fait d’étirements intenses, je me suis réveillé le lendemain matin et j’ai senti que mes jambes étaient aussi raides et lourdes que des bûches de bois.

Qu’est-ce qu’un échauffement avant la course ?

L’échauffement avant la course peut faire des merveilles avec les muscles. Cela peut les préparer à la course même s’ils ont encore la gueule de bois de la soirée de yoga d’hier.

Le but de l’échauffement est d’augmenter la température du corps, de soulager les tensions musculaires et d’améliorer l’amplitude des mouvements des articulations. Tout cela améliore les performances et réduit considérablement les risques de blessures.

Lorsque le corps n’est pas assez chaud, l’effort est plus anaérobie et les muscles se fatiguent plus rapidement.

L’ensemble du processus prend généralement entre 10 et 20 minutes (selon la séance d’entraînement) et ne comprend que des mouvements dynamiques.

Il est important de faire l’échauffement juste avant la séance d’entraînement ou le départ de la course. Tout au long de l’échauffement, la température du corps augmente d’environ 1 ou 2 degrés et il suffit de 20 minutes sans rien faire pour que cette température baisse de 40 %.

Par ailleurs, l’échauffement est aussi le moment de se mettre à l’écoute de son corps et de se préparer mentalement à l’entraînement ou à une course.

Sans une bonne motivation et une bonne préparation mentale, il est difficile de pousser son corps à ses limites.

La psychologie de chaque athlète est différente et peut inclure différents outils, comme la musique, le discours intérieur, la méditation, etc. Il est important de prendre le temps de se concentrer, alors n’hésitez pas à mettre vos écouteurs, à vous déconnecter du monde et à vous connecter avec toi-même.

Échauffement dynamique avant l’exécution pour de meilleures performances

Un corps chaud est capable de transporter l’oxygène beaucoup plus rapidement vers les muscles qui travaillent, ce qui prépare le corps à des performances maximales.

L’ensemble du processus ne devrait inclure que des mouvements dynamiques. Les étirements statiques et les étirements des muscles « froids » ne font qu’exercer une pression supplémentaire sur ceux-ci et augmentent considérablement le risque de foulures et d’autres blessures.

Un bon échauffement pour une course peut prendre jusqu’à 40 minutes à un athlète.

Commencez par un jogging léger

Si je m’échauffe pour une course, je fais généralement un jogging court (5 à 10 minutes) très facile une heure avant le départ. L’intensité est minime et ne dépasse pas la zone 1.

Si vous vous échauffez pour une séance d’entraînement, vous pouvez faire 5 à 10 minutes d’exercices ci-dessous et inclure un jogging dans la séance elle-même.

Procéder aux exercices de mobilité et d’activation musculaire

Tous les muscles du corps sont interconnectés, c’est pourquoi un échauffement avant la course doit être effectué pour tout le corps afin d’éviter de trop solliciter certaines zones pendant la course.

Portez une attention particulière aux chevilles, aux hanches et aux genoux et faites-les pivoter autant que possible pour réchauffer les articulations et soulager les tensions.

10 à 15 minutes de torsions, de retournements et de mouvements des membres accélèrent le flux sanguin, réchauffent les muscles et étendent leur amplitude de mouvement. Tout cela crée une magie qui prévient les blessures et améliore les performances.

Personnellement, j’obtiens les meilleurs résultats lorsque je commence avec les plus gros groupes musculaires et que je progresse vers les plus petits. De gauche à droite dans le tableau ci-dessous.

Bas du corps Torse Haut du corps
Cercles de cheville Cercles du torse Cercles de cou
Cercles de genoux Saut de torsions obliques Cercles d’épaule
Cercles de taille Flux chat-vache Cercles de poignet/paume
Balançoires de jambes Virages avant-arrière Torsions du coude
Rotation de la hanche Courbes latérales Cercles de bras
Chien vers le bas pour se jeter Penché sur les moulins à vent Balançoires de bras allemandes

Terminez l’échauffement avant la course avec quelques exercices de course à pied

À ce stade, le corps est réchauffé et toute tension dans les muscles ou les articulations devrait disparaître. Juste avant le début de la course ou de la séance d’entraînement, j’aime faire quelques exercices de course à pied et augmenter progressivement la vitesse (moins de 15 secondes) en fonction de l’intensité de la course.

Je pense que cela aide à activer les muscles et à « réchauffer » le système cardiovasculaire. Cela minimise en quelque sorte le choc pour le corps au début de la course.

Avez-vous trouvé cette information utile? Partagez la publication avec d’autres personnes en utilisant les boutons ci-dessous.

Ma première mise à jour d’entraînement marathon

Mise à jour: J’ai couru mon premier marathon et ce fut une montagne russe d’émotions. Lisez mon rapport de course ici, si vous êtes intéressé.

Alors revenons à ma course.

Le départ était à 17h00 et j’avais presque toute la journée pour me débarrasser d’une partie de la raideur et m’alimenter adéquatement pour minimiser toute douleur.

Avant le départ, j’ai passé au moins 40 minutes à mobiliser doucement tous les muscles de mon corps. C’était une journée chaude, alors j’ai fait un très court jogging de 2 à 3 minutes et j’ai sauté les exercices et les foulées.

Tout s’est bien passé et, à ma grande surprise, j’ai pris le départ plus vite que je ne l’avais imaginé. Je crois que j’ai fait de mon mieux – mon temps de 5 km était vers 19h30 avec 1 km restant à parcourir. Le bloc d’entraînement d’endurance de vitesse que j’ai fait plus tôt m’a certainement aidé, car j’ai amélioré mon temps depuis l’année dernière d’au moins 3 minutes.

Évidemment, je n’aurais pas dû faire du yoga juste avant la course. Je ferais mieux de simplement faire des exercices de mobilité faciles. Mais bon, je voulais l’essayer pour voir le résultat.

De cette façon, j’ai également appris l’importance d’un bon échauffement avant la course comme jamais auparavant.

Ma progression en formation

C’était une sorte de « semaine de test » pour moi-même, pour voir où j’en suis avec ma vitesse. Je ne peux pas me plaindre du résultat. Après tout, je suis au milieu d’un programme d’entraînement marathon et je suis toujours capable de courir vite.

À partir de ce moment, j’ai vraiment besoin d’augmenter mon volume global et de me concentrer sur des intervalles plus longs au « rythme marathon ». Jusqu’à présent, j’ai passé beaucoup de temps à exécuter des séances de 5 à 6 km et des intervalles plus courts pour me préparer à cette course.

Ma course longue arrive lentement – ​​cette semaine, j’ai fait un semi-marathon à un rythme facile. Cependant, avec les muscles toujours en mode récupération après la course, cela a été plus difficile que prévu. Beaucoup de travail reste à faire.