Même si nous le souhaiterions, nous ne pouvons pas sans cesse pousser notre corps jusqu’au bord et en extraire tout le jus. À un moment donné, il manquera de réserves et exigera une pause d’entraînement prolongée.
Une telle pause est une pratique saine qui compense l’effet d’un programme d’entraînement épuisant et contribue à maintenir les athlètes en bonne santé. En fait, c’est l’un des facteurs les plus importants qui garantissent la longévité dans n’importe quel sport.
Cependant, malgré ses bons effets sur la santé, de nombreux sportifs (surtout amateurs) commettent l’erreur de ne pas prendre le temps de se reposer complètement. Au lieu de cela, ils essaient de préserver la forme physique pour laquelle ils ont travaillé dur en s’entraînant tout au long de l’année et en ne prenant pas de congés.
Et, en effet, une certaine forme physique sera perdue lors d’une pause d’entraînement prolongée. Mais c’est un compromis nécessaire pour permettre au corps de récupérer complètement et de mener à bien ses processus d’adaptation.
Tout dépend de la façon dont les athlètes reviennent d’une pause d’entraînement. Si elle est bien effectuée, cette période de repos permettra à l’athlète d’obtenir un résultat encore meilleur.
Objectif d’une pause d’entraînement
Le processus d’entraînement a des conséquences néfastes sur le corps. Cela ajoute beaucoup de stress physique et mental, et compromet le système immunitaire, rendant les athlètes vulnérables aux maladies et aux blessures. Garder le corps constamment sous stress peut entraîner une fatigue accumulée, un plateau d’entraînement ou même un surentraînement.
Même les athlètes d’élite ne sont capables de maintenir une condition physique optimale que pendant une durée limitée. Généralement quelques semaines seulement.
Une pause après une course ou à la fin de chaque saison aide le corps à récupérer. Guérissez toute blessure ou dommage musculaire, reconstituez les réserves d’énergie et de vitamines/minéraux, ainsi que « redémarrez » et rechargez le système nerveux et la volonté.
En plus des pauses plus courtes (2 à 3 jours) après les courses majeures, les athlètes professionnels et d’élite ont tendance à prendre 2 à 4 semaines de repos presque complet après chaque saison. Ils restent actifs pendant cette période, cependant, en faisant une forme d’entraînement croisé ou en pratiquant d’autres activités (comme le surf), mais cet entraînement n’a aucun but.
Cependant, les pauses d’entraînement peuvent également être imprévues. Des vacances sans accès à un équipement adéquat ni possibilité de s’entraîner (climat chaud, revêtement routier mauvais ou inexistant, etc.). Voyage d’affaire. Des maladies, comme attraper un rhume ou une maladie d’estomac. Ou même une blessure soudaine. Dans la vie d’un athlète, tout peut arriver.
C’est à ce moment-là que reprendre l’entraînement de la bonne manière devient encore plus important. Il permet de reconstruire efficacement sa forme physique et de gagner un temps précieux.
Faire face aux blessures et aux maladies
Les maladies et les blessures sont un sujet très sensible.
Ceux-ci commencent généralement par de petits inconforts (contractions et douleurs musculaires et articulaires, étourdissements, frissons, etc.), mais s’ils ne sont pas traités, ils se transforment en problèmes graves.
Une blessure ou une maladie est la façon naturelle dont le corps nous dit de ralentir et de faire une pause.
De nombreux athlètes préfèrent ignorer ces inconforts et continuer à suivre leur plan d’entraînement en espérant que cela s’améliorera. Bien sûr, pousser le corps plus fort alors qu’il est déjà à la limite ne fait qu’empirer la situation. Ainsi, au lieu de prendre quelques jours pour s’améliorer, ces athlètes finissent par compromettre des mois d’entraînement.
L’essentiel est le suivant : ne vous entraînez pas malgré la douleur et n’y allez pas trop fort lorsque vous vous sentez déprimé. La santé doit toujours passer en premier. Attendez que l’inflammation, l’enflure ou la douleur aiguë disparaissent, soyez doux avec le corps, concentrez-vous davantage sur la récupération et dormez bien.
Après tout, ça n’en vaut pas la peine. Lorsque vous n’êtes pas prêt à 100 % pour une séance difficile, vous n’obtiendrez de toute façon pas beaucoup d’avantages à vous dépasser.
Comment reprendre l’entraînement après une pause d’entraînement prolongée
Quelle que soit la cause de l’interruption d’entraînement (vacances, blessure, paresse), la stratégie pour reprendre l’entraînement dépend de la durée de celle-ci.
Jusqu’à 3 jours – ce n’est pas grave, ce n’est même pas une pause. Considérez-le comme un temps de récupération. N’hésitez pas à revenir au processus de formation, mais n’essayez pas de compenser les séances sautées en en faisant plus. Une bonne idée est de prendre le premier jour un peu plus facilement.
Une semaine – on ne perd pas encore beaucoup de forme physique. Les athlètes peuvent revenir au programme d’entraînement initial tout en conservant la même intensité. Ajustez cependant la première semaine en réduisant à la fois le volume et l’intensité de ¬ 30 %. Aussi, une bonne idée est de prendre les deux premiers jours plus facilement.
Deux semaines et plus – c’est ce que j’appelle une pause d’entraînement prolongée. À ce stade, les athlètes doivent replanifier leur entraînement, ajuster leur objectif (pour la course) ou repartir de zéro.
En supposant que l’inflammation causée par la blessure ait disparu, que vous revenez de trois semaines de vacances ou que vous soyez prêt à commencer la nouvelle saison, comment reprendre efficacement l’entraînement après une longue pause ?
Le concept d’adaptation progressive
Lorsque reprendre l’entraînement après une longue pause, revenir là où vous l’avez laissé n’est pas une bonne idée. Plus nous nous éloignons de l’entraînement, plus le corps s’adapte à une charge de travail réduite et perd sa forme physique.
Les notions de adaptation progressive et surcompensation sont très importants en physiologie de l’exercice. Ils impliquent que soumettre constamment le corps à un stress légèrement plus important que celui auquel il est habitué déclenchera des processus d’adaptation qui rendront le corps plus résilient à ce stress à l’avenir.
Cependant, soumettre le corps à trop de stress inversera l’effet et entraînera une fatigue accumulée.
Ainsi, si un athlète essaie de pousser trop fort et de reprendre l’entraînement là où il était il y a des semaines, il sera très probablement épuisé (mentalement), surentraîné ou se blessera rapidement. Et ça finit très mal.
Il faut de la patience et de la discipline pour accepter où vous en êtes actuellement. Pour baisser le volume, la vitesse et l’intensité. Pour vous empêcher de faire plus que ce à quoi le corps est prêt.
Ceux qui se lancent facilement dans l’entraînement découvriront que se remettre en forme n’est pas si difficile et n’est qu’une question de temps.
La règle des 10%
Cependant, se lancer facilement dans la formation ne signifie pas seulement commencer facilement. Cela signifie aussi construire lentement. Nous sommes tous différents et avons notre propre vitesse d’adaptation. Certains sont capables de retrouver rapidement leur forme physique, tandis que d’autres ont besoin d’un peu plus de temps.
Cependant, il existe une ligne directrice générale en matière d’adaptation qui fonctionne bien pour tous les athlètes : la règle des 10 %. Et cela signifie ne pas augmenter la charge d’entraînement hebdomadaire (c’est-à-dire le volume, la durée, la fréquence, l’intensité) de plus de 10 % chaque semaine.
Lors de la planification de la reprise de l’entraînement après une pause, trois domaines doivent être pris en compte : la mobilité, la force et l’endurance. Tous nécessitent une adaptation progressive et pour tous, 10 % est une excellente règle à suivre.
Étape n°1 – résoudre les problèmes de mobilité
Ce qui souffre le plus des périodes d’inactivité, c’est la mobilité. Moins nous utilisons toute l’amplitude de mouvement de nos articulations, plus le corps la restreint au fil du temps.
Et cela a un effet direct sur tous les domaines de la capacité de performance. Cela provoque des contractures musculaires, un manque de liberté de mouvement, une incapacité à appliquer une puissance maximale, une fatigue prématurée.
Les muscles tendus et restreints ne transportent pas bien l’oxygène. Ainsi, les athlètes manquant de mobilité ne peuvent pas réaliser leur plein potentiel. En fait, à haute intensité, le manque de mobilité entraîne souvent des blessures.
Par exemple, en plus d’être des athlètes d’élite CrossFit super forts, ils sont également très mobiles, ce qui les aide à produire une puissance maximale. Les débutants, en revanche, se causent souvent plus de souffrance que de gain.
Au cours d’un entraînement intensif, les athlètes peuvent développer une certaine raideur musculaire. Les périodes d’inactivité peuvent aggraver les choses.
Par conséquent, la première chose que les athlètes doivent faire lorsqu’ils reviennent d’une pause d’entraînement est de résoudre les problèmes de mobilité. Testez chaque articulation sur une gamme complète de mouvements et notez toute restriction. Y a-t-il des tiraillements, des craquements, des douleurs ?
S’il y en a, donnez la priorité à ces domaines. Passez une semaine ou deux à mobiliser les articulations affectées et à étirer profondément les muscles adjacents. Pensez à vous faire masser ou à consulter un physiothérapeute pour localiser et corriger ces restrictions.
L’automassage et le roulement de mousse sont deux excellentes alternatives à la pratique du massage traditionnel.
En plus de cela, concentrez-vous sur une amplitude constante de mouvements du corps à ce stade. Un cours de yoga plusieurs fois par semaine ou une courte séquence de yoga (comme la salutation au soleil) chaque jour fera des merveilles pour améliorer la mobilité globale et créer une base solide.
Étape n°2 – retrouver stabilité et force
Parce que notre corps sait très bien s’optimiser et ne veut pas porter le poids dont il n’a pas besoin, il diminue la taille des muscles qu’il n’utilise pas. En conséquence, les périodes d’inactivité – que ce soit en raison d’un mode de vie sédentaire ou d’une blessure – provoquent une atrophie musculaire.
S’il est évident que nous perdrons, par exemple, la force de nos jambes si nous ne courons pas ou ne nous accroupissons pas beaucoup, ce n’est pas le plus gros problème. Le plus gros risque pour les sportifs vient des muscles stabilisateurs – hanches, fessiers, haut du dos, etc.
Ces muscles garantissent que les articulations bougent efficacement et soutiennent les principaux moteurs (jambes, dos, poitrine) pour produire une puissance maximale. Tout cela permet de tolérer une plus grande charge d’entraînement, favorise des schémas de mouvements efficaces et rend les athlètes plus rapides et plus efficaces.
Par exemple, la faiblesse des muscles de la chaîne postérieure fait que notre corps se « courbe » vers l’avant et entraîne des douleurs aux épaules, au dos, etc.
En fait, les athlètes de haut niveau passent beaucoup de temps hors saison à travailler ces muscles afin de réduire les risques de blessures, d’améliorer leur forme et leur efficacité. Les skieurs font beaucoup d’exercices d’équilibre, les coureurs et les triathlètes travaillent leurs muscles centraux, les kayakistes et les nageurs renforcent leurs épaules.
Après une pause d’entraînement, les muscles perdent non seulement leur force maximale, mais aussi leur conditionnement. Il est donc préférable de revenir à l’essentiel.
Commencez par des exercices de force globale qui ciblent autant de groupes musculaires que possible. Il est préférable que ces exercices utilisent le poids de votre corps – les pompes, les tractions, les squats profonds, les exercices de base et toutes les variations de mouvements sur les bandes TRX sont excellents.
Organisez les exercices en circuit (5 à 10 par circuit) et effectuez-les avec peu de repos. N’essayez pas d’atteindre la fatigue, mais laissez plutôt les muscles s’adapter progressivement à la charge d’entraînement.
Passez 2 à 4 semaines en phase « d’adaptation » avant de passer au développement de la force maximale puis de l’endurance musculaire.
Étape n°3 – reconstruire l’endurance
L’endurance est la durée pendant laquelle les athlètes peuvent maintenir la même puissance et est directement liée au nombre de mitochondries dans nos muscles. Plus la densité mitochondriale du muscle est élevée, plus il peut produire de l’énergie rapidement et plus il lui faudra de temps pour commencer à accumuler de la fatigue.
Des trois – endurance, mobilité, force – c’est le premier à souffrir d’une pause d’entraînement.
La durée de vie des mitochondries est courte : seulement une semaine ou deux. Sans stimulation active, ils meurent, entraînant une perte d’endurance.
Les mitochondries peuvent également mourir en raison d’une trop grande intensité d’entraînement.
Du côté positif, cependant, il faut beaucoup moins de temps pour développer son endurance que pour développer sa force ou résoudre des problèmes de mobilité. Avec un entraînement correct, il faut jusqu’à 2 mois pour atteindre la densité maximale de mitochondries dans les muscles.
Il existe 2 façons d’entraîner l’endurance : des efforts aérobiques longs (plus d’une heure dans les zones 1 et 2) et des efforts courts de haute intensité (sprints de 5 à 8 secondes ou 1 à 3 levées de poids à une intensité proche de l’intensité maximale avec une longue période de repos).
J’utilise moi-même ce type d’entraînement explosif au début de chaque saison. En fait, j’ai mis en place un programme de formation gratuit de 4 semaines basé sur cette approche.
Il est cependant important de ne pas en faire trop et de terminer la séance en pleine forme, sans être battu. Les mitochondries se développent dans les 24 heures suivant une séance. Avec un programme intelligent, il est donc possible de développer l’endurance en un temps relativement court.
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