Finir un marathon oblige le corps à traverser l’enfer et à revenir. Cela peut briser les gens physiquement et mentalement. Certains d’entre nous le font une fois comme objectif sur leur liste de choses à faire, tandis que d’autres sont assez fous pour continuer à courir après les records personnels et les endorphines. Quoi qu’il en soit, le marathon longue course est LA séance qui prépare les coureurs à cette folie.

À l’origine, j’ai écrit cet article comme mon expérience personnelle de course à pied alors que je m’entraînais pour mon premier marathon. En particulier environ 8 semaines avant pour revenir sur mon entraînement pour voir si j’ai raté quelque chose. Depuis, j’ai revisité mes conseils et mis à jour cet article à plusieurs reprises avec mon expérience – en tant qu’athlète et entraîneur.

Lors de mon premier marathon, malgré un entraînement constant, je n’ai pas fait beaucoup de courses de plus de 2 heures. En partie parce que, pendant toute la durée de l’entraînement, mon volume hebdomadaire n’était que d’environ 40 000. C’est encore moins que ce que j’avais fait pour un semi-marathon l’année précédente.

Je me suis cependant concentré sur l’amélioration de la vitesse et de la qualité de mes séances, ce qui m’a beaucoup aidé.

Marathon longue course

Alors, qu’est-ce qui rend le long terme si important ?

Des courses régulières de plus d’une heure préparent progressivement le corps aux exigences d’un marathon. Les avantages de ce type de formation sont :

  • Amélioration de l’endurance et de l’économie de course
  • Des muscles et des tissus conjonctifs plus forts
  • Processus de combustion des graisses plus efficace
  • Force mentale

Le marathon longue course est en effet un entraînement très polyvalent. Mais parfois les athlètes se trompent :

MYTHE: Je dois parcourir 20 milles (32 km) pendant l’entraînement marathon pour pouvoir terminer la course.

FAIT: Courir aussi longtemps aide à simuler les exigences d’un marathon et à mieux se spécialiser sur la distance. Mais ce n’est pas une « exigence du marathon ». En fait, lors de mon marathon de 3h03, la durée la plus longue que j’ai courue était de 16 km (j’ai expliqué plus tôt comment je m’étais entraîné pour un marathon de 3 heures à raison de 30 minutes par jour). Courir très longtemps ne fonctionnera que si l’athlète est capable de gérer pleinement cette charge d’entraînement et de récupérer avant le prochain entraînement clé.

MYTHE: La longue course du marathon n’est qu’une question de temps debout. Les athlètes doivent simplement s’en sortir et ne pas se soucier du rythme ou du niveau d’effort.

FAIT: Encore une fois, nous devons réfléchir aux exigences d’une course. La plupart des athlètes courront le marathon entre 2h30 et 17h30. Cela représente une large gamme d’intensités (de la zone 3 à la zone 4) et courir doucement tout le temps ne préparera pas complètement la personne à l’intensité de la course (même s’il s’agit d’une course de 20 milles).

Il y a un certain nombre de variables dans « long terme ». Par exemple, combien de temps ou à quel point ? Et devrait-il être long et lent tout le temps ou devrait-il y avoir une certaine variété ?

Durée – combien de temps durer ?

En raison de l’impact élevé de la course à pied, il n’est pas très sain de courir plus de 2,5 heures. Courir aussi longtemps crée beaucoup de fatigue. Si cela est poussé trop loin, cela peut gâcher la moitié de l’entraînement de la semaine suivante.

Contrairement aux conseils qui existent, il n’est pas obligatoire de parcourir 20 milles (33 km) pour préparer un marathon. Cela ressemble cependant à un rite de passage.

Pour le coureur moyen, le temps nécessaire pour parcourir cette distance ne contrebalancera pas les avantages. Avec un rythme de 6h00min/km il faudra près de 3h30 pour cette séance. Il est préférable de faire une randonnée ou de faire une double journée.

Généralement, les courses longues de 1h40 à 2h20 conviennent parfaitement à la plupart des athlètes. Mais assurez-vous qu’il représente moins de 20 à 30 % de votre kilométrage total hebdomadaire.

C’est suffisamment de temps pour stimuler les adaptations et pas trop de temps pour créer trop de fatigue. De plus, il est préférable de varier la durée de la course d’une semaine à l’autre pour gérer l’intensité et la récupération. Par exemple, une course plus facile de 2h20 un week-end et une course plus intense de 1h40 le lendemain.

Courir aussi longtemps nécessite cependant une adaptation progressive (environ 10 à 15 % d’augmentation par semaine). Trop de volume trop tôt peut entraîner une surutilisation des muscles, une fatigue accumulée et peut même annuler les gains.

Effort : à quel point est-il difficile de courir ?

Pas difficile du tout.

Il y a ce dicton, si tu penses que tu cours doucement, tu cours trop fort, ce qui est tout à fait vrai. L’intensité d’un long run « classique » ne doit pas être supérieure à celle des zones 1 et 2. De nombreux athlètes ont tendance à surestimer cela.

En fin de compte, c’est une voie à double sens. Une faible intensité et une longue durée fournissent la meilleure combinaison pour développer les mitochondries dans les muscles et entraîner l’utilisation efficace des graisses.

La capacité à utiliser les graisses est essentielle pour les coureurs de marathon, car la quantité de glycogène (glucides) stockée dans nos muscles est limitée. Une fois que cette réserve commence à s’épuiser, l’athlète s’arrête de manière très frustrante et « heurte le mur ».

Cependant, avec l’entraînement, l’athlète devient moins dépendant des glucides et la vitesse qu’il est capable de maintenir à faible intensité augmentera également.

Nutrition – comment faire le plein sur le long terme ?

La chose la plus importante en matière de nutrition est de consommer suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation. S’il fait particulièrement chaud, c’est une bonne idée d’ajouter également des comprimés d’électrolytes pour obtenir suffisamment de sodium. Je préfère le prendre dans une bouteille jetable et avoir un peu d’argent pour en acheter plus si besoin.

En dehors de cela, il s’agit vraiment de tester ce qui fonctionne pour le corps et ce qui ne fonctionne pas. Après tout, chaque athlète est différent et ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre.

Le marathon longue distance est le meilleur moment pour tester différentes stratégies de ravitaillement et trouver ce qui fonctionne pour vous.

En règle générale, cependant, si l’entraînement dure plus d’une heure et demie et implique une intensité (comme une zone 2 élevée ou supérieure), il est préférable d’emporter du carburant supplémentaire avec vous.

Les calories liquides, comme les gels, fonctionnent mieux, car elles sont plus faciles à consommer et à digérer.

Variantes du marathon sur les longues courses

Une fois qu’un athlète peut effectuer confortablement une course de 1,5 à 2 heures à un rythme facile, il est temps d’ajouter un peu de variété à la course longue afin de mieux se préparer pour le jour de la course.

En particulier, ajouter des efforts au rythme du marathon et légèrement au-dessus (zone supérieure 3 pour la plupart des athlètes) entraînera le corps à mieux maintenir le rythme le jour de la course.

#1 Course de progression

L’idée derrière une course de progression est de terminer la séance plus rapidement que vous ne l’avez commencée. Ajouter de l’intensité à la fin de la longue course simule le dernier quart du marathon lorsque le corps est fatigué, mais il reste encore 10 km à parcourir. Ainsi, cette séance apprend au corps à courir au rythme (ou supérieur) d’un marathon avec des jambes fatiguées.

Comment? Essayez d’augmenter progressivement l’effort dans le dernier tiers de la course d’environ 10 secondes/km à chaque kilomètre – donc 5h30 min/km, 5h20, 5h10, etc. – jusqu’au rythme du marathon.

Avec le temps, vous pouvez commencer votre progression au milieu de la course et passer plus de temps au rythme du marathon à la fin.

#2 Long terme sous-alimenté

L’entraînement dans un état appauvri en glucides améliore la capacité du corps à métaboliser les graisses comme carburant. L’intensité de ce type d’entraînement doit être très faible (faible zone 2), alors ne l’associez pas à l’une des autres variantes à long terme.

Comment? Cela devrait être l’une des courses les plus courtes (1h30, peut-être) et il est préférable de le faire tôt le matin. Allez-y très doucement et emportez de l’eau avec vous.

#3 Entraînement au rythme du marathon

C’est une excellente séance pour pratiquer le rythme et ressentir de quoi le corps est capable. L’objectif est d’inclure une portion au rythme marathon (fréquence cardiaque cible Zone 3 pour la majorité des coureurs) au milieu de la course longue.

Comment? Commencez par environ 20 minutes au rythme du marathon et, au fil du temps, augmentez progressivement la partie du rythme du marathon jusqu’à environ 60 % de la durée totale. Ainsi, une course de 2 heures peut ressembler à ceci : 30 minutes faciles, 1h10 au rythme d’un marathon, 20 minutes faciles.

#4 Long terme au tempo cassé

L’effort au tempo est légèrement plus rapide (10-15 secondes par km ou zone 3 élevée) qu’un rythme de marathon. L’ajouter à une longue course entraîne le corps à mieux tolérer cet effort. En conséquence, l’effort du marathon le jour de la course semblera plus facile.

Ces intervalles de tempo brisé ne sont pas trop longs (généralement 10 à 20 minutes) et sont suivis d’une longue période de repos (10 à 15 minutes). De cette façon, vous obtenez beaucoup de récupération, tout en accumulant une bonne charge d’entraînement.

Comment? Effectuez 2 à 4 efforts de tempo de 10 à 20 minutes avec 10 à 15 minutes de course facile entre les deux. Ne visez pas plus de 40 % de la course totale au rythme de l’effort pour éviter de créer trop de fatigue. Une séance d’environ 2 heures peut ressembler à ceci : 20 minutes faciles, puis 3 × 15 minutes d’effort rythmé avec 15 minutes faciles entre les deux et terminer par 20 minutes faciles.

#5 Fartlek long terme

Fartlek (ou Speed ​​Play) est un moyen efficace d’ajouter de la variété à votre longue course de marathon. Utilisez des variations d’effort/rythme de temps en temps tout au long de votre longue séance pour mélanger les choses. Le but est de déclencher une certaine fatigue puis de laisser le corps la traiter. Cela aide vos jambes à s’habituer à courir à un rythme plus rapide pendant une durée plus longue. Le meilleur dans tout cela est que cette session peut être à la fois structurée et non structurée. Alors ne stressez pas trop à ce sujet.

Comment? Jouez avec intensité pendant votre séance de marathon de longue durée. Par exemple, courez doucement pendant 10 minutes puis 1 minute à l’intensité de la Zone 4 et répétez le cycle tout au long de la séance. Ou lancez occasionnellement un kilomètre (ou un mile) au rythme d’un marathon et revenez à la zone 2 pour récupérer pendant 5 à 10 minutes.

#6 Journées doubles

Faire deux journées au lieu d’une longue séance est un bon point de départ pour les débutants qui n’ont pas suffisamment d’expérience en course à pied. Ce type d’entraînement de longue durée est fréquemment utilisé par les athlètes Ironman qui accumulent déjà beaucoup de stress suite à un entraînement intensif à vélo et souhaitent minimiser le risque de blessure.

Comment? Exactement comme ça en a l’air – 2 séances d’entraînement par jour. Divisez le long terme en séances moyennes du matin et du soir. De cette façon, vous pourrez même ajouter un peu d’intensité le matin et courir tranquillement l’après-midi en ressentant l’effet des jambes fatiguées.

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Ma première mise à jour d’entraînement marathon

Mise à jour: J’ai couru mon premier marathon et ce fut une montagne russe d’émotions. Lisez mon rapport de course ici, si vous êtes intéressé.

Je me rapproche du jour de la course et j’ajoute plus d’intensité à mes longues courses.

Cette semaine, j’ai sauté le vélo et je me suis concentré sur la course à pied et le kayak pour changer. Mon volume hebdomadaire est désormais d’environ 60 000 $ et je prévois de le maintenir pendant les 2 mois restants.

Je prévois également de modifier un peu le planning de mes courses longues et de le rendre plus structuré. J’alternerai une course facile et longue de 2h20 avec une course plus intense de 1h40 toutes les deux semaines. Cela devrait donner suffisamment de volume pour maintenir l’endurance que j’ai développée et minimiser la fatigue due à l’intensité que j’ajoute.

Actuellement, je fais en moyenne environ 20 à 25 km au cours de ma longue course de marathon, mais je veux en faire plus pour comprendre comment rythmer la course. De plus, je suis vraiment curieux de savoir comment mon corps réagira à encore plus de course.

Sur une note amère, je n’ai toujours pas réussi la routine d’étirements. Après ma soirée de yoga ratée il y a un mois, j’essaie d’étirer mes muscles après chaque séance, mais je ressens toujours des tiraillements. J’espère que cela disparaîtra après le tapering et juste à temps pour la course.