Le régime alimentaire des athlètes d’endurance a un impact considérable sur les performances. En fait, cela pourrait même être aussi important que la formation elle-même. Cependant, étant donné la multitude de facteurs et de détails liés à la nutrition, ce domaine est souvent négligé.

Les résultats des changements de régime alimentaire sont également beaucoup plus difficiles à quantifier que ceux du processus d’entraînement. Il n’est donc pas facile de savoir si les changements de régime alimentaire fonctionnent.

Erreurs alimentaires des athlètes d’endurance

Je parcourais récemment mes anciens journaux d’entraînement et j’ai remarqué une entrée qui disait « Très faim après une séance de 2h30. Je suis allé chez McDonalds avec le groupe pour faire le plein.

C’est une note d’il y a 10 ans et même si aujourd’hui cela semble complètement bizarre, à l’époque, je pensais honnêtement que c’était une bonne idée. Avant, je pensais que tout dépendait du moteur et de l’intensité de l’entraînement. Donc, je mangeais à peu près ce que je voulais et quand je voulais.

Peu à peu, cependant, j’ai commencé à remarquer certaines tendances qui n’étaient pas liées à l’entraînement. Mauvais sommeil après avoir mangé trop tard, problèmes d’estomac en mangeant juste avant une séance d’entraînement, etc. Tout cela m’a amené à découvrir comment la nutrition affecte les performances.

J’ai fait beaucoup d’erreurs « nutritionnelles » lors de mon entraînement au fil des années. Vous en trouverez ci-dessous quelques-uns qui ont le plus grand impact et sont les plus populaires parmi les athlètes d’endurance.

#1 Compter les calories au lieu de la densité nutritionnelle

Dans le monde du fitness, on parle beaucoup de la quantité de calories que les athlètes devraient consommer pour perdre ou prendre du poids. Cependant, la véritable valeur d’un aliment ne réside pas dans la quantité d’énergie (calories) qu’il apporte à notre corps, mais plutôt dans la quantité de vitamines et de minéraux qu’il apporte.

Le principal problème du comptage des calories est qu’il ne s’agit que d’une unité d’énergie. Après un exercice intense ou prolongé, outre l’énergie, nous avons également besoin de reconstituer les sources de vitamines et de minéraux qui aident notre corps à fonctionner en douceur.

L’alimentation des athlètes d’endurance doit être équilibrée en macronutriments (glucides, protéines, graisses) et en micronutriments (vitamines et minéraux). Avec un focus plus fort sur ce dernier.

Lorsque nous faisons le plein d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments (comme la « restauration rapide »), nous ne fournissons pas à notre corps suffisamment de nutriments pour récupérer complètement. Nous finissons donc par avoir envie de plus de nourriture.

#2 Ne pas avoir d’horaire fixe

Manger au mauvais moment est probablement l’une des erreurs alimentaires les plus courantes chez les athlètes d’endurance.

Un repas juste avant une séance d’entraînement crée une lourdeur dans l’estomac et enlève de l’énergie pour la digestion. Prendre trop de temps pour manger après une séance d’entraînement ajoute un stress supplémentaire au corps. Dîner moins de 2 heures avant le coucher nuit à la qualité du sommeil et ralentit la récupération.

Généralement, tout ce qui précède vient du fait de ne pas avoir d’horaire et de manger à des heures aléatoires. Prendre l’habitude d’aligner les heures de repas (et de collations) avec mon entraînement et ma récupération m’a aidé à maximiser mes performances.

#3 Grignoter des aliments malsains

Les aliments malsains – comme les barres chocolatées, les chips, les boissons sucrées, etc. – sont des friandises savoureuses. Cependant, s’en remettre à ces options comme collations n’est pas un bon choix.

Les collations sucrées n’ont pas beaucoup de valeur. Ce sont essentiellement des « calories vides » qui sont stockées sous forme de graisse corporelle si elles sont consommées en excès. Comme ces aliments contiennent peu de fibres, de vitamines ou de minéraux, il est difficile pour le corps de se sentir rassasié. Donc, encore une fois, nous finissons par manger davantage.

Les fruits et les noix sont de bien meilleures options de collation. Les baies sont mes préférées, car elles contiennent des tonnes d’antioxydants qui aident à réduire les douleurs musculaires et à accélérer la récupération.

#4 Une hydratation inappropriée et inefficace

Rester hydraté avant, pendant et après la séance d’entraînement est important pour garder le corps aussi efficace que possible. Lorsque le corps se déshydrate, les performances en souffrent et les niveaux d’énergie chutent.

Cependant, lors d’un entraînement approfondi ou d’un entraînement dans l’eau chaude, cela ne suffit pas. Lors d’une transpiration excessive, il est également très important de reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur.

Les électrolytes sont des minéraux (sodium, magnésium, potassium, etc.) qui aident le corps à maintenir l’équilibre hydrique et à réguler l’activité nerveuse et musculaire.

Lors des journées chaudes, j’aime emporter avec moi une boisson isotonique faite maison lors de longues courses et balades à vélo. Pour un flacon de 750 ml, mélangez ce qui suit :

  • 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron pressé
  • 1/2 cuillère à café de sel marin
  • 750 ml d’eau

#5 Consommer trop d’aliments transformés et ne pas manger assez de fruits et légumes

Tout comme les collations malsaines, les aliments transformés (repas préemballés, restauration rapide, etc.) ont tendance à être privés de nombreux nutriments. Ils contiennent des édulcorants très concentrés (comme le sirop de maïs, la maltodextrine, le sirop de fructose, etc.), une grande quantité d’acides gras oméga 6 et même des gras trans.

Tout cela favorise l’inflammation dans tout le corps, ce qui ralentit la récupération et stimule le développement de diverses maladies.

De plus, les édulcorants chimiques concentrés envoient un signal au corps pour qu’il libère une dose élevée d’hormone appelée insuline afin de diminuer le taux de sucre dans le sang. La chute soudaine de sucre dans le sang qui suit un repas (~1h) nous donne à nouveau faim et nous finissons par manger encore plus.

Une bien meilleure alternative consiste à cuisiner de « vrais » repas avec beaucoup de légumes comme base. Cela fournira la saveur et toutes les vitamines et minéraux possibles pour lesquels le système immunitaire et nerveux sera reconnaissant.

#6 Supprimer les graisses du régime des athlètes d’endurance pour perdre du poids

Il fut un temps où les produits faibles en gras devenaient très populaires. Le pic de cette tendance semble être passé, mais de nombreuses personnes tentent encore de perdre du poids en réduisant la quantité de graisse qu’elles consomment.

La réalité est que les graisses ne font pas grossir, mais plutôt le fait de trop manger. En fait, la principale source d’énergie lors d’un exercice de faible intensité est la graisse, c’est pourquoi les athlètes d’endurance devraient en consommer davantage.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses animales (présentes dans la viande, le poisson et les produits laitiers), ainsi que celles présentes dans les aliments transformés, augmentent le niveau de mauvais cholestérol et le risque de crise cardiaque. Les « bonnes graisses », en revanche, font exactement le contraire : elles se trouvent dans des produits comme les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive, etc.

#7 Trop de carburant pendant l’entraînement

Une erreur fréquente que commettent les athlètes d’endurance est de consommer trop de nourriture avant une longue séance facile et/ou d’en emporter trop avec eux.

Le but d’une longue séance est de développer des mitochondries dans les muscles et « d’apprendre » au corps à mieux utiliser les graisses comme carburant. Cela aide le corps à devenir plus efficace à faible intensité. Cependant, lorsque nous en consommons trop avant ou pendant la séance, le corps continue de compter sur le sucre plutôt que sur les graisses comme carburant.

Une bonne approche consiste à consommer du sucre (une gorgée de boisson pour sportifs ou une bouchée de barre énergétique) uniquement lorsque la faim commence. C’est le signe que le taux de sucre dans le sang diminue et qu’un peu de nutrition aide à le ramener à la normale. De cette façon, le corps dépend toujours des graisses comme carburant et reste aérobie.

#8 Utiliser des vitamines et des suppléments sans un régime alimentaire approprié pour les athlètes d’endurance

Prendre des suppléments, c’est comme emprunter une voie facile. Il est beaucoup plus facile d’avaler une pilule plutôt que de créer une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

Généralement, à moins qu’un athlète ne s’entraîne plus de 2 heures par jour (~ 15 heures par semaine), il n’a besoin d’aucun supplément supplémentaire. Il est parfaitement possible d’obtenir tous les macro et micro nutriments de l’alimentation.

#9 Manger des repas copieux et riches en protéines

Les athlètes d’endurance soumettent leur corps à beaucoup de stress à l’entraînement et doivent pouvoir récupérer rapidement. Manger des repas copieux et copieux exerce un stress supplémentaire sur le corps et enlève l’énergie qui pourrait être utilisée pour la récupération.

Les protéines, en particulier, sont les plus difficiles à digérer et exercent une forte pression sur les reins et le foie. Il crée un environnement acide qui favorise l’inflammation, stimule le vieillissement et accélère même la croissance du cancer.

Prendre 5 à 6 petits repas tout au long de la journée est un moyen beaucoup plus efficace pour les athlètes d’endurance de nourrir leur corps. Comme aucun des repas n’est trop copieux, le corps peut les digérer plus rapidement et récupérer plus rapidement.

Certains athlètes (moi y compris) sont même passés à un régime végétarien ou à base de plantes pour réduire le stress sur le système digestif du corps. Ces repas ont tendance à être très légers tout en étant riches en macronutriments, vitamines et minéraux.

#10 S’entraîner dur sur un réservoir vide

S’entraîner dur l’estomac vide est l’une des erreurs qui m’a pris le plus de temps à comprendre. Souvent, j’allais courir avant le petit-déjeuner (ou juste après le travail) et je revenais fatigué et avec mal à la tête après avoir couru trop fort sans rien manger.

L’entraînement à jeun et tôt le matin est un excellent moyen de développer votre endurance et de brûler un peu de graisse supplémentaire. Cependant, ce type d’entraînement doit être effectué à faible intensité – pas plus élevée que les zones 1 à 2. Pour une séance plus difficile, il est préférable de consommer un repas riche en glucides environ 2 à 3 heures avant.

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