Zones de fréquence cardiaque – Guide complet des gains d’endurance

Avant, j’étais vraiment mauvais à écouter mon corps. En fait, je l’ignorerais même en essayant de surmonter la douleur. Le concept de zones de fréquence cardiaque m’était étranger et le principal effort que je connaissais était de « battre d’autres coéquipiers ».

Mon attention était partout. Le seul endroit où ce n’était pas le cas, c’était mon corps. Je me comparais aux autres et essayais de les reproduire ou de les « battre » à chaque séance d’entraînement, ce qui me laissait surtout fatigué, surentraîné et frustré de ne pas voir les résultats souhaités.

Les zones de fréquence cardiaque aident à se concentrer sur ses objectifs personnels

En discutant avec d’autres athlètes lors d’un de mes premiers camps d’entraînement, j’ai appris que l’entraîneur leur demandait de porter un appareil étrange pendant l’entraînement. C’était en 2005 et le mot « moniteur de fréquence cardiaque » n’était pas populaire. Je n’avais aucune idée de ce que c’était ni pourquoi c’était nécessaire, mais j’avais hâte d’apprendre. Alors, j’ai approché le coach pour le savoir.

Il m’a dit qu’il analyse les données d’entraînement de fréquence cardiaque après chaque séance pour voir dans quelle mesure ses athlètes exécutent leurs programmes d’entraînement et comment leur corps réagit. Ce qu’il m’a dit aussi, c’est que

Il faut beaucoup de force mentale pour pousser fort pendant l’entraînement, mais il est beaucoup plus difficile de savoir quand reculer.

De cette façon, ajuster le plan d’entraînement à la condition actuelle de l’athlète conduira à des résultats meilleurs et plus durables.

Dire que j’étais accro serait un euphémisme. Jusque-là, je n’avais qu’un interrupteur marche/arrêt et je pensais qu’il fallait s’entraîner dur, récupérer et répéter le lendemain. Je n’avais aucune idée des possibilités offertes par les différentes intensités d’entraînement. Plus important encore, vous pouvez réellement le quantifier et le mesurer.

J’ai reçu mon premier moniteur de fréquence cardiaque quelques mois après mon retour de ce camp d’entraînement et je l’ai utilisé quotidiennement pour suivre ma fréquence cardiaque avant, pendant et après les séances.

Au fil des années, j’ai appris comment mon corps réagit au stress, quels effets les différentes intensités et séances d’entraînement ont sur lui et, finalement, comment les programmes d’entraînement doivent être conçus/ajustés et exécutés.

La fréquence cardiaque aide à surveiller la condition physique actuelle

Pendant l’entraînement, la fréquence cardiaque sert de bon point de référence et, contrairement à la puissance ou à la vitesse, montre l’intensité de l’effort sur le corps. Il correspond à l’état actuel et sera plus élevé si le corps est soumis à plus de stress.

Un athlète peut être fatigué, avoir eu une nuit agitée ou lutter contre un rhume, tout cela peut impacter la séance. Dans un tel cas, se concentrer sur le maintien d’une certaine vitesse ou puissance causera probablement plus de mal que de bien.

Les zones de fréquence cardiaque aident à s’entraîner à l’intensité requise en fonction de la condition actuelle et à ne pas pousser involontairement le corps au-delà des limites.

L’utilisation des zones de fréquence cardiaque lors de l’entraînement a rapidement amélioré les résultats de mes efforts d’entraînement, car j’ai appris à écouter mon corps et à mieux me concentrer sur mes domaines d’amélioration.

J’ai remarqué que dans la plupart des cas, ce qui semblait être 70 % était souvent 80 %, voire 90 %, car je me laissais emporter par la compétition avec les autres.

C’était très utile de savoir enfin sur quoi et comment se concentrer. Au fil du temps, j’ai appris à équilibrer la fatigue et j’ai remarqué que les résultats de mon entraînement s’amélioraient considérablement. J’avais plus d’énergie pour aller fort quand c’était nécessaire. De plus, j’ai récupéré beaucoup plus rapidement des séances, car je ne drainais pas d’énergie en vain.

Alors, comment tout cela fonctionne-t-il concrètement ?

5 zones de fréquence cardiaque expliquées

Alors, que sont les zones de fréquence cardiaque ?

Chaque intensité d’entraînement déclenche un processus physiologique spécifique et une adaptation du corps. Structurer les séances autour d’un certain effort permet aux athlètes de personnaliser leur entraînement et de l’adapter à des besoins spécifiques.

En substance,

Les zones d’entraînement de fréquence cardiaque sont des plages d’intensités dans lesquelles la fréquence cardiaque diminue.

Les zones font toujours référence à la capacité maximale. connaître la fréquence cardiaque maximale de l’athlète est un pré-requis à leur mise en place.

Il existe cinq zones d’entraînement de fréquence cardiaque qui catégorisent chaque niveau d’intensité. Pour calculer la fréquence cardiaque, tout ce que vous avez à faire est de saisir votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos dans les champs ci-dessous (ou dans cette calculatrice) :

Zone	Effort	Fréquence cardiaque cible*	Prestation de formation
ZONE 1	50% – 60%	–	Échauffement / Récupération
ZONE 2	60% – 70%	–	Base de remise en forme
ZONE 3	70% – 80%	–	Endurance aérobie
ZONE 4	80% – 90%	–	Capacité anaérobie
ZONE 5	90% – 100%	–	Entraînement rapide

La fréquence cardiaque cible est une fréquence cardiaque ajustée pour la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. L’utilisation de cette formule fournira des zones plus précises, par rapport au simple pourcentage de Max HR.

Une fois les zones de fréquence cardiaque calculées, l’étape suivante consiste à créer un plan d’entraînement structuré. Chaque phase de ce plan doit se concentrer sur un domaine spécifique (endurance/puissance/vitesse), mesuré en temps passé dans les zones pertinentes.

Et c’est toute la magie.

Si vous n’avez pas de coach, je me ferai un plaisir de créer un programme et de vous coacher. Va a mon page d’entraînement personnel pour plus d’informations.

Précision du calcul de la zone de fréquence cardiaque

Certains craignent que les zones de fréquence cardiaque estimées soient trop généralisées et ne soient pas globalement précises. Cependant, les plages de zones réelles ont tendance à ne s’écarter que légèrement d’un individu à l’autre. Cela ne suffit pas pour avoir un impact significatif sur les bénéfices globaux d’une formation ciblée.

Oui, le moyen le plus précis de déterminer les zones d’entraînement de fréquence cardiaque serait de passer un test en laboratoire supervisé de VO2 max. Un tel test mesure la vitesse d’accumulation du lactate et l’apport respectif en oxygène tout au long de l’exercice. Sur la base des données, des seuils aérobies et anaérobies sont établis, qui constituent des points de référence clés pour déterminer les zones de fréquence cardiaque.

Cependant, au fil des années et de nombreux tests en laboratoire, j’ai remarqué que ces plages ont tendance à ne s’écarter que d’environ 1 à 2 % (jusqu’à 5 bpm).

Qu’est-ce qu’un entraînement de faible et haute intensité ?

Il y a un peu plus que des pourcentages derrière le concept de zones d’entraînement.

À mesure que nous augmentons l’intensité d’un exercice, le corps change la façon dont il produit de l’énergie. À faible intensité, le corps utilise principalement l’oxygène (mode aérobie) pour convertir les graisses en énergie. Ce processus est lent, donc à haute intensité, lorsque le corps a besoin d’énergie rapidement, il se concentre plutôt sur la conversion des glucides (sucres ou glycogène stocké) en énergie. Cela ne nécessite pas d’oxygène, c’est ce qu’on appelle le mode « anaérobie ».

Logiquement, l’entraînement de haute intensité est plus éprouvant pour le corps et doit être abordé avec prudence. Trop de choses, trop tôt, peuvent bloquer tous les progrès et placer l’athlète sur un plateau pendant un bon moment.

Pour simplifier les choses, il existe pratiquement 2 points autour desquels s’organisent les zones d’entraînement : les seuils aérobie et anaérobie.

Quel est l’impact des seuils aérobies et anaérobies sur les zones de fréquence cardiaque ?

Seuil aérobie est le niveau d’intensité après lequel le corps commence à accumuler lentement de l’acide lactique (ou fatigue musculaire). L’effort à ce moment n’est toujours pas si dur, donc l’athlète est capable de le maintenir pendant 5,6,7 heures et plus.

Plus le seuil aérobie est élevé, plus un athlète peut nager, faire du vélo, courir, etc. pendant de longues périodes.

Seuil anaérobie, en revanche, est le niveau d’intensité au-delà duquel le corps ne peut plus gérer la fatigue musculaire. Cela commence à s’accumuler très rapidement et le temps pendant lequel cette intensité peut être maintenue est très limité (minutes seulement).

Plus de temps passé à s’entraîner autour du seuil anaérobie rendra les muscles plus résistants à l’accumulation d’acide lactique. Cela aidera à maintenir une vitesse très élevée plus longtemps (critique pour les courses d’une durée de 1 à 5 minutes).

La bonne nouvelle est que les deux seuils peuvent être « améliorés » grâce à un mélange d’entraînements de faible et de haute intensité. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir un plan d’entraînement avec une combinaison spécifique de zones de fréquence cardiaque axées sur la distance cible de la course.

Entraînement Zone 1 – échauffement et récupération

La zone 1 est l’intensité de l’exercice jusqu’au niveau du seuil aérobie. L’intensité est si faible que tout l’acide lactique accumulé ou produit dans les muscles est utilisé (la ligne sur le graphique ci-dessus descend ou reste horizontale).

L’entraînement en zone 1 semble presque sans effort et c’est le rythme que vous pouvez facilement maintenir pendant une journée entière (avec des pauses de repos et de déjeuner, évidemment). C’est le moment de discuter avec les autrescar il est possible de tenir une conversation, et se concentrer sur la bonne technique.

Passer une période prolongée dans la zone 1 « étire » le cœur et lui permet de pomper plus de sang. Après ce point, seule la fréquence cardiaque augmente.

Avantages de la formation Zone 1

Comme il s’agit d’une zone de très faible intensité, s’y entraîner n’ajoute pas de fatigue.

Au lieu de cela, il favorise la circulation sanguine vers les muscles, ce qui accélère la récupération entre les intervalles ou les séances d’entraînement plus intenses.

Zones de fréquence cardiaque – exemples de séances d’entraînement de la zone 1

• Échauffement, récupération et récupération entre les intervalles lors de séances difficiles
• Séances de récupération courtes pouvant aller jusqu’à 40 minutes entièrement en zone 1
• Longues séances de construction de bases de plus de 2 heures
• Séance de 60 minutes en zone 1 avec des rafales de 5 à 10 secondes en zone 5 toutes les 3 à 5 minutes

Entraînement zone 2 : base aérobie / rythme facile

La zone 2 correspond à l’intensité de l’exercice juste après le seuil aérobie. Faire de l’exercice dans cette zone semble toujours facile. Si facile que vous pourriez avoir l’impression de ne pas vous entraîner assez fort – l’athlète doit pouvoir respirer par le nez tout le temps.

Mais c’est là toute sa beauté : en passant une période prolongée juste au-dessus du seuil aérobie, le corps devient progressivement plus endurant et est capable d’aller plus vite à faible intensité.

Au fil du temps, votre corps brûlera mieux les graisses et votre endurance musculaire globale augmentera, ce qui vous rendra beaucoup plus rapide.

Même les athlètes d’élite participant au triathlon Ironman ont passé au moins 8 heures à terminer le parcours et la plupart du temps est passé dans la zone 2 élevée. Et ces gars-là sont capables de courez un marathon de 2h40 à cette intensité.

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Un post partagé par Andrejs (@theathleteblog) sur 10 juillet….