En tant qu’athlètes, nous cherchons toujours des moyens de développer notre endurance et notre endurance – pour devenir plus rapides et plus forts. Que ce soit pour une course ou simplement pour une satisfaction personnelle. En espérant y arriver plus tôt, nous pourrions même nous laisser emporter par le volume ou l’intensité de notre entraînement. Il est bon de se rappeler, cependant, que l’exercice seul produit l’effet inverse : il détruit le corps. Ce que nous recherchons vraiment, c’est l’effet d’entraînement de supercompensation qui s’ensuit.

Il s’agit du processus naturel d’adaptation du corps à un niveau de stress plus élevé – une sorte de combinaison d’entraînement et de récupération.

L’effet de surcompensation est de courte durée, le timing est donc très important. Une séance d’entraînement programmée trop tôt peut obliger l’athlète à commencer à accumuler de la fatigue. Au contraire, attendre trop longtemps fera retomber la forme physique à son niveau initial.

La séance de formation n’est qu’un déclencheur du processus d’adaptation

Notre corps est soumis à un certain degré de stress pendant l’exercice, appelé charge d’entraînement. Que cette charge soit élevée (course ou intervalles difficiles) ou faible (cyclisme facile ou même Pilates), la pression supplémentaire exercée sur le corps diminue les capacités physiques.

Une fois que nous arrêtons de faire de l’exercice, notre corps commence à travailler activement pour réparer les dégâts, utiliser les déchets et ramener tous les systèmes à la normale. Les microdéchirures des muscles doivent être réparées. Les réserves d’énergie et de nutriments doivent être rétablies. Le système nerveux doit se calmer. Les hormones libérées doivent être utilisées.

Et c’est là que ça devient passionnant.

Le pouvoir de l’effet de surcompensation

Notre corps ne retrouve pas seulement la même condition physique qu’avant la séance d’entraînement. Il est intelligent et devient un peu plus fort en réponse aux stimuli physiques. Pour être sûr que la prochaine fois, la charge d’entraînement ne sera pas trop choquante et que le corps pourra la maintenir un peu plus facilement.

Cette adaptation à un effort plus intense s’appelle un effet de surcompensation. S’appuyer sur cet effet est le moyen le plus efficace de développer l’endurance et l’endurance.

La « taille » de l’effet dépend de la charge d’entraînement. Plus la charge est élevée, plus l’effet est important. Sur cette base, la surcompensation peut durer jusqu’à 7 jours avant que le corps n’entre en désentraînement mode. À ce stade, la capacité de performance retombe au niveau initial.

Si la prochaine séance d’entraînement a lieu alors que le corps est déjà en désentraînement, l’efficacité sera faible.

Comment améliorer les performances avec un entraînement par supercompensation ?

La surcompensation n’est possible que lorsque le corps a complètement récupéré de la séance précédente. Et c’est où la formation à la périodisation devient importante.

Réduire la charge de travail dans les jours qui suivent une séance d’entraînement intense donne au corps le temps de s’adapter, de sorte qu’au cycle suivant, il puisse tolérer une charge plus importante. Cela permet aux athlètes de tirer parti de l’effet d’adaptation et de devenir plus forts au fil du temps – dans une sorte de « spirale ascendante ».

Ce n’est donc pas l’entraînement intensif qui aide les athlètes à développer leur endurance et les rend rapides et forts, mais une combinaison d’entraînement et de récupération. Un bon plan d’entraînement prend toujours en compte l’effet de surcompensation, car il sert en quelque sorte de petit point de contrôle que les athlètes franchissent en cours de route.

Les séances d’entraînement ne suffisent pas à elles seules à mettre les athlètes en forme. La vraie magie est la surcompensation qui s’ensuit.

Il n’est pas nécessaire de surcompenser à chaque séance d’entraînement. Mais il est important d’inclure des périodes de récupération pour permettre au corps de se renforcer au fil du temps. Pour un effet maximum une amélioration progressive devrait se produire toutes les semaines ou deux et pas seulement juste avant la course.

Comment savoir si je surcompense ?

La récupération et la surcompensation sont des choses qui peuvent être difficiles à quantifier. Cela dépend fortement de l’athlète, de la séance d’entraînement et de la qualité du repos.

Rythme cardiaque. L’une des mesures les plus fiables de récupération et d’amélioration de l’endurance est la fréquence cardiaque au repos de l’athlète. Un entraînement aérobie constant entraîne une augmentation de la taille du cœur et le développement du réseau capillaire. Cela rend le transport du sang à travers le corps plus efficace et réduit la fréquence cardiaque.

Un effet similaire se produit lors de la surcompensation. Le corps s’adapte à une augmentation de la charge d’entraînement et la fréquence cardiaque au repos ainsi que la fréquence cardiaque pendant la séance d’entraînement diminuent.

Gains de performances. Lorsque le corps s’adapte à la charge d’entraînement, les gains de performances sont évidents. Les athlètes peuvent remarquer que l’effort précédent semble plus facile ou qu’ils sont capables d’atteindre des vitesses plus élevées.

Cet effet est le même dans tous les sports. Les coureurs peuvent ressentir une augmentation de leur vitesse. Ceux qui s’entraînent en salle de sport sentent qu’ils sont capables de soulever davantage.

Énergie et humeur. Finalement, après une guérison complète, les athlètes se sentent plus énergiques et sont en général de bien meilleure humeur.

Récupération incomplète = fatigue et plateau

La clé de l’entraînement par supercompensation est une récupération rapide.

Mais qu’est-ce qui est opportun ?

Lorsqu’une séance d’entraînement a lieu alors que le corps est encore fatigué, cela ne fait qu’ajouter encore plus de fatigue. Une récupération incomplète est la raison pour laquelle de nombreux athlètes amateurs atteignent des plateaux, s’entraînent trop et ne voient généralement pas les résultats qu’ils attendent.

Si la séance d’entraînement clé a lieu alors que le corps n’a pas complètement récupéré, cela ne fait qu’ajouter à la fatigue totale. Avec le temps, cette fatigue s’accumule et l’athlète risque de sombrer dans le surentraînement. De nombreux athlètes passent des années dans cet état (plateau d’entraînement) sans jamais se permettre de récupérer complètement.

La meilleure approche pour développer l’endurance et l’endurance est d’inclure au moins un jour de repos complet chaque semaine et une semaine de charge de travail réduite chaque mois. Il est important de vraiment prendre ces jours et semaines de récupération très facilement, même si vous ne vous sentez pas fatigué.

Nous avons tendance à nous sentir rétablis un peu plus tôt qu’en réalité. Cette approche permettra de surcompenser, d’éviter les plateaux d’entraînement et de donner au corps plus d’énergie pour s’entraîner dur quand il en a réellement besoin.

Cohérence de l’entraînement – ​​pourquoi les athlètes professionnels sont là où ils sont

Ce que j’ai remarqué, c’est que les athlètes amateurs ont tendance à surestimer leur état de forme dans un avenir proche et à ne pas avoir une vision d’ensemble. Souvent, ils essaient de copier les programmes d’entraînement des athlètes d’élite ou de réaliser des séances très difficiles pour lesquelles ils ne sont pas encore prêts.

Une séance d’entraînement intense – comme une course de 2 heures ou une séance de VO2max d’une heure – apporterait de nombreux avantages à ceux qui sont prêts à le tolérer. Sinon, l’athlète sera endolori et fatigué pendant les 3 prochains jours ou, pire encore, il attrapera un rhume.

Du point de vue de l’entraînement, 5 bonnes séances constantes par semaine sont bien meilleures.

En réalité, il n’existe pas de séance secrète ni de formule pour devenir un grand athlète. Un travail cohérent jour après jour sur une période donnée est ce qui donne des résultats. Les athlètes que nous voyons à la télévision n’y sont pas parvenus après quelques mois en allant au gymnase ou en courant 3 fois par semaine.

Ce qui différencie les athlètes professionnels et d’élite des autres, c’est qu’ils se présentent tous les jours, car ils connaissent la valeur de la cohérence de l’entraînement.

Les athlètes de haut niveau deviennent de classe mondiale non pas grâce à un programme d’entraînement de type Terminator, mais malgré cela. Ils développent leur endurance et leur endurance en capitalisant sur l’effet d’entraînement de supercompensation et savent que s’ils sautent une séance ou vont trop loin, leurs performances en souffriront.

Une forme physique durable nécessite un changement de mode de vie

Devenir un athlète rapide, fort et compétitif n’est pas un processus rapide, mais cela est tout à fait réalisable par toute personne faisant preuve de constance. Cela ne dépend même pas du fait qu’une personne possède ou non un « talent naturel ».

À mon avis, rester cohérent avec l’entraînement relève de 2 habitudes majeures.

Avoir un plan d’entraînement équilibré rester sur la bonne voie et éviter d’en faire trop trop tôt.

80-20 est une règle simple pour équilibrer le plan d’entraînement. La majorité de l’entraînement (80 %) doit être effectué à faible intensité (Zones 1 et 2). Vous pouvez partager le reste du temps entre une intensité moyenne et élevée.

Des résultats cohérents sont comme des vacances en Allemagne : ils nécessitent une planification appropriée, de préférence six mois à l’avance.

Avoir un équilibre entre intensité faible et élevée garantira que les athlètes n’en font pas trop et auront l’énergie nécessaire pour travailler dur quand cela est vraiment nécessaire.

N’en sautez pas 2 de suite. Être parfait tout le temps ne fonctionne jamais. En fait, même les professionnels suivent rarement leurs projets à 100 %. Ils changent toujours les séances en fonction de leur récupération et de leurs engagements quotidiens.

Sauter une séance n’est pas grave et peut arriver à n’importe qui. Utilisez-le simplement comme temps supplémentaire pour récupérer et enchaîner avec une séance plus difficile. Sauter 2 séances est plus destructeur, car cela éloigne beaucoup plus les athlètes de leur routine.

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