Les semaines de course peuvent être très stressantes. Surtout dans un sport aussi complexe que le triathlon, qui nécessite une certaine « logistique » et comporte de nombreux petits détails à prendre en compte. À ce stade, des semaines et des mois de travail ont été consacrés à l’entraînement – ​​pour une course aussi longue que l’Ironman, la liste de contrôle est un excellent outil pour rester organisé et éviter d’oublier quelque chose.

Ne pas planifier quoi faire pendant la semaine de course elle-même peut entraîner de nombreuses décisions et actions de dernière minute. Cela ajoutera sans aucun doute un stress inutile et peut même avoir un impact sur le résultat final le jour de la course.

Je pense que j’ai plutôt bien organisé ma semaine de course, je partage donc la liste de contrôle Ironman que j’ai utilisée pour mon premier triathlon à distance de fer – Ironman Autriche.

Je reviendrai certainement sur cette liste de contrôle pour mes futures courses de triathlon également.

Liste de contrôle Ironman pour la semaine de course

Pendant la semaine de course, il ne reste plus beaucoup d’entraînement à faire, car le corps se rétrécit. Ayant pris l’habitude de faire de l’exercice constamment au cours des derniers mois, il est facile de consacrer tout ce temps libre à l’entraînement.

Évitez de faire cela et faites confiance au plan de formation. Les séances d’entraînement pendant la semaine de course Ironman doivent être courtes et avec des intervalles rapides (jusqu’à 3 à 5 minutes) au rythme de la course. Sinon, les athlètes risquent de développer de la fatigue.

De plus, ne planifiez pas de massage dans la semaine suivant la course. Cela exerce beaucoup de pression sur les muscles et il faudra un certain temps pour s’en remettre complètement. Faites-le 2 à 3 semaines avant la course et mieux vaut inclure une courte séance de mobilité chaque jour tout au long de la semaine de course.

À moins qu’il ne s’agisse d’un massage « énergisant » spécifique à la race, bien sûr.

La chose la plus importante que les athlètes Ironman puissent faire pour récupérer pendant la semaine de course est de s’assurer qu’ils dorment 9 heures par jour. Après tout un entraînement de plusieurs semaines et mois, le corps a besoin d’autant de temps que possible en toute tranquillité pour récupérer à la fois les lésions musculaires et le système nerveux. Le sommeil est le moyen le plus efficace d’y parvenir.

Jeudi – trois jours d’absence

Passons maintenant au « programme » quotidien réel.

Si la course a lieu dimanche, le jeudi est le jour pour commencer la préparation active. Pour certaines personnes, il se peut que ce soit déjà un jour de voyage, auquel cas les bagages devraient être faits maintenant.

Comme je pars en voiture, le jeudi est pour moi le jour de « préparation » :

  • Réparez le vélo. Lavez-le (les vélos propres vont plus vite), lubrifiez la chaîne, vérifiez le bon fonctionnement des freins et des changements de vitesse (en extérieur).
  • Paquet. Organisez tout l’équipement, la nourriture et autres choses dont vous aurez besoin avant, pendant et après la course. Achetez ce qui manque. Aussi, préparez la valise (ou dans mon cas la voiture) dès aujourd’hui – moins de soucis le jour du voyage.
  • Chargement de glucides. 3 jours avant la course, c’est le moment de commencer à augmenter progressivement la quantité de glucides dans l’alimentation. N’oubliez pas d’ajouter plus de sodium à votre alimentation pour en constituer également une réserve.
  • Ongles des orteils. Coupez-les aujourd’hui, pour éviter de perdre les ongles après un marathon. Si vous oubliez aujourd’hui, vous avez encore 2 jours à retenir.

En termes d’entraînement, j’ai pris cette journée tranquille. Une nage en eau libre de 30 minutes avec un fartlek « 30 nages faciles – 30 au rythme de la course » le matin. Dans l’après-midi, c’était un tour de récupération de 30 minutes pour vérifier les freins et le changement de vitesse après avoir lavé le vélo.

Vendredi – deux jours d’absence

Vendredi est un grand jour pour moi. Je dois conduire (~ 4 heures) jusqu’au lieu de la course et j’ai également pour objectif de terminer toutes les tâches de préparation et d’administration aujourd’hui.

La journée est chargée, mais il est préférable de tout faire un vendredi plutôt qu’un jour avant la course :

  • Contrôle du parcours vélo. Parcourez le parcours vélo et prenez des notes mentales (ou écrites) de toutes les sections techniques – descentes rapides et étroites, virages serrés, nids-de-poule. Bien que vous obteniez la meilleure expérience en le faisant à vélo, je le fais en voiture pour parcourir le plus de distance et éviter les erreurs que j’ai commises lors de mon premier triathlon.
  • Inscription aux courses et visite de l’expo. Mieux vaut faire toute la marche aujourd’hui, pour éviter de passer trop de temps debout juste avant le jour de la course.
  • Organisez le matériel pour l’enregistrement. Personnellement, j’aime préparer tous les bagages pour l’enregistrement un jour à l’avance. Placez tous les autocollants sur le vélo, le casque et les sacs et organisez ce qui va où.
  • Chargez tous les appareils. Cela inclut également le remplacement des piles, si nécessaire, de la ceinture pectorale et du capteur de puissance. Faites-le aujourd’hui – au cas où vous oublieriez qu’il reste un jour pour le faire.

Pour l’entraînement, mon plan initial était de faire une courte séance de natation le matin (15 min + 10 min d’exercices d’équilibre faciles) et une courte séance de brick de 30 min l’après-midi.

Au lieu de cela, je ne me sentais toujours pas rétabli et le temps à Klagenfurt était brûlant, alors j’ai également pris cette journée tranquillement. 20 minutes de natation OW avant de vous rendre au lieu de la course avec quelques reprises au rythme de la course et une courte séquence de mobilité.

Samedi – une journée d’excursion

La veille de la course doit être la plus relaxante possible. Presque tout devrait déjà être fait. Il est maintenant temps de lire un livre, de jouer à des jeux, de regarder un film. Essayez simplement de ne plus penser à la course pendant un moment.

Ma préférence est de rentrer à l’hôtel le plus vite possible et de passer la journée les jambes contre le mur. Mais avant cela quelques choses administratives :

  • Briefing de course. C’est obligatoire, mais aussi très instructif.
  • Enregistrement des vélos. Avant l’enregistrement, faites un petit tour pour vérifier l’état du vélo (par mesure de sécurité). Une fois en transition, parcourez les environs, prenez des photos pour mémoriser où se trouvent exactement vos sacs et le vélo (à revoir le soir et minimiser le temps de recherche le jour de la course). Dégonflez également un peu les pneus pour la nuit – en cas de tempête, ils pourraient exploser à cause du changement de pression s’ils sont gonflés trop fort.
  • Stratégie de nutrition et de rythme. Une fois de retour à l’hôtel, revoyez votre stratégie de course une fois de plus et réfléchissez aux problèmes qui pourraient survenir et à la manière dont vous allez les résoudre.
  • Sac blanc et plan du matin. Organisez les vêtements et le sac pour la matinée (alimentation, équipement de natation, puce de chronométrage, etc.).
  • Chargement en glucides. Aujourd’hui, concentrez-vous principalement sur les glucides complexes et essayez de réduire les fibres dans l’alimentation. Essayez de terminer le dernier repas à 18 heures pour permettre au corps de digérer la nourriture.
  • Se détendre.

La veille de la course, j’ai fait une course facile de 15 minutes le matin avec 3 reprises au rythme de la course, ainsi qu’une nage de 15 minutes sur le parcours de course. C’était une journée très chaude, donc j’étais de retour à l’hôtel après 15h00.

Ma liste de contrôle Ironman pour le jour de la course

Au cours de la matinée, la liste de contrôle Ironman est également un excellent moyen de rester concentré sur autre chose que les 226 kilomètres qui vous séparent de la ligne d’arrivée.

Je garde ma routine matinale assez simple. Juste 3 choses sur lesquelles se concentrer :

  • Réveil et petit-déjeuner. Je me réveille toujours 3 heures avant le départ, je prends une douche froide pour me réveiller et je commence tout de suite à prendre mon petit-déjeuner. Je commence vers 6h50, donc je compte me réveiller vers 3h45. Je prépare mon propre petit-déjeuner (gruau du soir + barre énergétique), afin de ne pas être lié par les horaires de l’hôtel.
  • Organiser l’alimentation. Je ne pré-mélange pas les gels pour les portions vélo et course à pied la veille et je les laisse en transition. Au lieu de cela, je le fais le matin – de cette façon, ils n’auront pas un goût aigre à force de rester au soleil toute la journée.
  • S’habiller. Tri-suit, Garmin, sangle pectorale et puce de chronométrage.

Je prépare également une boisson énergisante aux électrolytes que je sirote tout au long de la matinée pour rester hydratée.

Mon plan de configuration de transition

La zone de transition de l’Ironman Autriche ouvre à 17h15, j’ai donc l’intention de partir vers 4h30 du matin pour terminer la configuration du vélo avec au moins une heure pour l’échauffement. J’ai quelques choses à faire pendant la transition :

  • Gonfler les pneus
  • Attachez les chaussures aux pédales et ouvrez-les grand. Je le fais le matin pour éviter qu’ils ne soient mouillés sous la pluie pendant la nuit.
  • Vérifiez à nouveau que le vélo est en vitesse basse
  • Configurez la nutrition sur le vélo, mettez des barres énergétiques dans le sac de vélo et ajoutez une bouteille avec un gel pré-mélangé dans le sac de course.

Mon processus d’échauffement

Mon échauffement est assez standard et presque automatisé. Comme d’habitude, j’essaierai de commencer par environ 5 minutes d’activité (un jogging léger, une marche ou un mouvement général).

Après cela, je ferai 20 minutes de mouvements de mobilité spécifiques et d’activités d’activation musculaire et je terminerai par une courte natation avec des reprises de 20 temps au rythme de la course.

Après cela, je vais manger un gel, mettre de la crème solaire et me rendre dans la zone de départ.

Avez-vous trouvé cette information utile? Partagez la publication avec d’autres personnes en utilisant les boutons ci-dessous.