La force est la pierre angulaire du développement physique de tout athlète. Personne dans une compétition ne dit jamais « lancer plus faiblement » ou « courir plus facilement ». Au lieu de cela, il s’agit toujours de pousser plus fort et plus fort. Mais même en considérant cela, de nombreux athlètes négligent d’inclure des séances de renforcement musculaire dans leur plan d’entraînement.

Certains prétendent qu’ils n’ont pas le temps, d’autres craignent de prendre trop de muscle. Et les autres sont tout simplement déçus de ne pas avoir ressenti le bénéfice souhaité de leurs efforts.

En réalité, cependant, un entraînement en force bien exécuté et pertinent présente de nombreux avantages. De nombreux athlètes d’élite admettent que c’est même devenu leur arme secrète depuis qu’ils ont commencé à l’inclure dans leur processus d’entraînement. Même les athlètes d’endurance qui semblent avoir un minimum de muscles.

Faites défiler vers le bas pour découvrir le pourquoi et le comment d’un entraînement de force efficace. Je partagerai également les meilleurs entraînements de renforcement musculaire sur lesquels les athlètes pourront se concentrer.

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

Tout d’abord. Par entraînement de force, j’entends un processus structuré consistant à effectuer divers exercices conçus pour augmenter la capacité du corps à générer de la force.

Ces exercices peuvent être très différents, d’où la variété des entraînements de renforcement musculaire présentés dans cet article. Qu’il s’agisse d’exercices de poids corporel, d’utilisation de bandes de résistance ou d’haltères et d’haltères, chacun peut trouver ce qu’il veut.

Le principe principal de l’entraînement en force est de surmonter une certaine résistance cela augmente avec le temps (surcharge progressive), à ​​mesure que le corps devient plus fort.

Vaincre la résistance déclenche certaines adaptations – entre autres – du système nerveux et des tissus musculaires. En réponse à un tel stress, le corps surcompense en devenant plus résilient et capable de générer plus de force. Tout comme lors d’un entraînement aérobique.

La force a un impact sur la performance dans n’importe quel sport. Il permet d’exécuter des mouvements plus puissants et contrôlés, de conserver la forme plus longtemps, d’atteindre une plus grande vitesse ou même d’endurer davantage.

Et pas seulement ça. L’engagement envers l’entraînement en force profite également à notre santé et à notre bien-être en général.

Avantages de l’entraînement en force

L’entraînement en force a le potentiel non seulement d’améliorer les performances spécifiques au sport, mais également de gérer le poids, d’améliorer la capacité de réaliser des activités quotidiennes, de faire face aux maladies chroniques et même d’améliorer la réflexion.

L’entraînement en force présente une myriade d’avantages qui peuvent intriguer n’importe qui, même les employés de bureau ou les personnes souffrant de dépression. Certains des principaux avantages de l’entraînement en force comprennent :

  • Force et puissance accrues. Des muscles plus forts (et parfois plus gros) peuvent générer plus de force. Cela se traduit essentiellement par plus de vitesse, de puissance et d’endurance musculaire.
  • Économie améliorée. Des muscles forts et efficaces utilisent moins de leur capacité, donc utilisent l’énergie plus efficacement. De plus, l’adaptation neurologique résultant de l’entraînement en force améliore l’agilité et assure un meilleur contrôle des mouvements.
  • Prévention des blessures. L’entraînement en force développe les muscles de soutien, corrige les déséquilibres et renforce les articulations et les ligaments. Tout cela contribue à prévenir les blessures et à améliorer la cohérence de l’entraînement.
  • Densité osseuse améliorée. L’entraînement en force entraîne des modifications structurelles de la densité osseuse, les rendant plus résilientes. Il peut prévenir de nombreuses blessures et réduire le risque d’ostéoporose chez les personnes âgées.
  • Santé hormonale. L’entraînement en force déclenche la libération d’hormones anabolisantes (testostérone et hormone de croissance). Ironiquement, cela contribue à accélérer le processus de récupération des athlètes d’endurance (pour compenser une charge d’entraînement élevée). Il améliore également le bien-être des personnes de plus de 40 ans, dont les taux d’hormones anabolisantes sont généralement plus faibles.

L’entraînement en force a également un effet sur la santé des gens ordinaires. Par exemple, les hormones libérées après un entraînement intense de renforcement musculaire peuvent donner un bien meilleur coup de pouce mental qu’une tasse de café.

Types d’entraînement en force – force musculaire ou taille musculaire ?

La plupart d’entre nous imaginent des bodybuilders et des poids en train de soulever des poids lorsque l’on pense à l’entraînement en force. Mais ce n’est qu’une partie du problème et n’est pas vraiment pertinent pour la majorité des athlètes en raison de la quantité de récupération requise.

La force est un concept intéressant. Il comporte de nombreuses dimensions : force maximale, puissance, endurance musculaire, etc. Ainsi, augmenter la taille musculaire et développer la force n’est pas nécessairement la même chose.

Un entraînement de force efficace n’entraîne pas toujours un développement musculaire.

Un programme de musculation bien planifié pour les athlètes se concentre sur la prévention des blessures, l’amélioration de la condition physique globale, l’amélioration de la qualité, de la puissance et de l’explosivité des mouvements. Tout cela améliore considérablement les résultats dans le sport qu’ils pratiquent.

Bien qu’il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire, tous ont l’un des 3 effets suivants sur notre corps :

  • Bâtiment voies neuronales et l’amélioration connexion esprit-muscle. Cela aide à optimiser la façon dont le corps bouge et utilise les muscles existants, ce qui améliore la force globale et prévient les blessures.
  • Bâtiment myofibrilles dans le tissu musculaire. Cela augmente la taille du muscle, ainsi que sa force et sa capacité à maintenir un rendement élevé plus longtemps.
  • Croissance mitochondries dans le tissu musculaire. Cela rend les fibres musculaires à contraction rapide plus efficaces, ce qui entraîne une meilleure vitesse et une meilleure économie musculaire.

L’entraînement en force peut briser la monotonie et contrecarrer certains des effets négatifs de longues heures de natation, de vélo, de course ou d’autres sports.

Entraînements de renforcement musculaire

Passons maintenant de la théorie à la pratique.

Dans l’ensemble, ce n’est pas sorcier. Comme expliqué, il n’y a que 3 effets qui doivent être déclenchés et chaque entraînement de renforcement musculaire doit se concentrer sur l’un d’entre eux pour être efficace. Pourtant, de nombreux athlètes ont du mal à y parvenir. Ainsi, ci-dessous, j’ai résumé les entraînements de renforcement musculaire les plus efficaces et comment les exécuter pour améliorer les résultats.

Comme cet article concerne des entraînements efficaces de renforcement de la force, j’éviterai les types d’entraînement en force pour les athlètes qui se concentrent uniquement sur l’augmentation de la taille musculaire. Bien qu’ils entraînent également des gains de force, leur exécution est trop éprouvante pour le corps et altère d’autres domaines de la performance sportive.

Entraînements de renforcement musculaire pour l’adaptation anatomique et la force globale

Premier arrêt – entraînement de force de base. Il est ainsi nommé parce que son objectif est de préparer les bases d’un entraînement plus dur qui nous attend.

À ce stade, il s’agit de développer les voies neuronales et la connexion esprit-muscle. Cela permet au corps d’utiliser plus efficacement les tissus musculaires existants et de produire un rendement maximal lors d’exercices plus intenses et plus porteurs.

C’est pourquoi les séances de ce groupe sont principalement utilisées pendant adaptation anatomique phase. Après cela, ceux-ci deviennent des échauffements ou leurs mouvements explosifs sont inclus dans le phase de compétition comme travaux de « maintenance ».

De nombreux athlètes amateurs sautent ces exercices de renforcement musculaire de base, car ils semblent trop faciles. C’est une grosse erreur.

C’est ce qu’on appelle la phase de musculation de base et d’adaptation, car l’objectif de ces séances n’est pas de développer les muscles. Il s’agit plutôt de stimuler la réponse nerveuse du cerveau et de favoriser une utilisation et une activation correctes des muscles. En particulier, l’entraînement en force de base aide à « activer » les petits muscles stabilisateurs qui sont souvent inactifs en raison d’une mauvaise posture ou de mauvaises habitudes de vie.

#1 Entraînement en force en circuit (non chronométré)

L’idée derrière l’entraînement en force en circuit est d’effectuer plusieurs exercices à la fois pour cibler le plus grand nombre de groupes musculaires en une seule séance. Il s’agit généralement d’une séance de musculation totale du corps et les exercices sont combinés de manière à ce que pendant qu’un groupe musculaire travaille, un autre récupère.

Dans le but de développer la force de base, les exercices au poids du corps sont les plus efficaces, car outre les muscles primaires, ils engagent et renforcent également la force des muscles de soutien.

Comment? Faites 5 à 10 exercices et choisissez l’intensité afin de pouvoir effectuer facilement environ 20 répétitions. Lors de l’exécution de la séance, essayez de ne pas vous reposer entre les exercices et passez immédiatement au suivant. Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque circuit et effectuez-en 2 à 5, en fonction de votre forme physique.

La vitesse d’exécution est lente, se concentrant sur la qualité du mouvement. Cela renforcera naturellement la force de tous les muscles et évitera une situation dans laquelle les muscles les plus petits ne seront pas activés en raison d’un mouvement précipité.

#2Pilates

Le Pilates aide à renforcer le tronc, à améliorer le contrôle du corps, à augmenter la mobilité et à renforcer les muscles stabilisateurs – tout cela grâce à des mouvements lents et contrôlés. Cela se traduit par une conscience corporelle dite kinesthésique.

Le Pilates est un excellent moyen de développer la force de base. Il intègre essentiellement des exercices de base tels que des planches, des chiens d’oiseaux, des insectes morts, des rotations (et plus encore) dans une seule routine facile à suivre.

Comment? Des séances d’une heure par semaine amélioreront considérablement votre cœur, la qualité de vos mouvements, la prévention des blessures et votre efficacité. On peut aller à un cours ou suivre une vidéo YouTube – les deux options sont excellentes. Alternativement, c’est une excellente idée de faire une séance de Pilates de 20 minutes après une séance d’aérobic facile.

#3 Yoga

L’entraînement à la flexibilité et à la mobilité est probablement l’aspect le plus oublié, mal compris et mal appliqué de la préparation physique. C’est peut-être la première partie de la formation à être abandonnée lorsque le temps presse.

Le yoga, dans ce sens, est très efficace : il fait 2 choses à la fois. Premièrement, cela améliore l’amplitude des mouvements (ce qui réduit souvent les tensions dans les articulations et prévient les blessures). Deuxièmement, il renforce la force et la stabilité grâce à des poses statiques.

Et, tout comme le Pilates, le yoga intègre toutes les poses dans une séquence simple. C’est donc un excellent entraînement de renforcement musculaire à suivre.

Comment? Un cours de yoga dure généralement une heure et est disponible presque partout. Sinon, il existe des tonnes de vidéos YouTube à suivre. Cependant, comme le yoga implique beaucoup d’étirements, ne faites pas une longue séance plus d’une fois par semaine. Une routine de 15 minutes – comme salutation au soleil – chaque jour est une bien meilleure option.

#4 Entraînement en force fonctionnelle

Malheureusement, nos habitudes de vie (sédentarité, travail de bureau, blessures non soignées, etc.) impactent souvent notre capacité de performance et obligent notre corps à oublier comment bouger efficacement. En conséquence, certaines zones du corps deviennent tendues et/ou inactives.

L’entraînement en force fonctionnelle (ou entraînement au mouvement fonctionnel) est une série de petits mouvements qui aident à activer et sensibiliser les muscles nécessaires, qui renforce les postures et positions correctes du corps pendant le mouvement. Cela permet de transférer plus efficacement la force et la puissance en mouvements coordonnés et efficaces.

Comment? Choisissez 2 à 4 exercices qui simulent le mouvement dans un sport particulier (ou utilisez des exercices de rééducation, comme les coups de pied d’âne, les marches en boîte, les rotations externes des épaules, etc.). Exécutez 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice et faites-le très lentement.

Le but n’est pas de fatiguer les muscles, mais plutôt d’améliorer la coordination et de se concentrer sur le contrôle du mouvement. Donc, au début, ces exercices doivent être effectués sans poids supplémentaire. Une fois que l’athlète est capable de contrôler le mouvement, la complexité peut être ajoutée – soit en utilisant la plateforme instable, des bandes de résistance ou même TRX.

Une autre excellente façon de rendre l’exercice plus complexe est de le faire à la fin d’une séance facile. Il apprendra à exécuter des mouvements de qualité même lorsque le corps est fatigué (simulant des sensations en fin de course).

Entraînements de renforcement musculaire pour une force maximale

Une fois les fondations en place, les muscles et les articulations du corps sont prêts à produire et à développer un rendement maximal.

Sortie maximale augmente la force absolue et améliore l’efficacité de muscles. Il sollicite beaucoup plus de fibres musculaires qu’un exercice régulier et oblige le corps à libérer beaucoup d’hormones. Les efforts de courte durée favorisent la croissance des mitochondries dans les fibres musculaires à contraction dure, ce qui entraîne une amélioration de l’économie musculaire.

Lors de l’exécution d’un travail maximal et explosif, le facteur le plus important à prendre en compte est l’intervalle de repos.

Comme l’intensité est très élevée, il faut laisser aux muscles suffisamment de temps pour se reposer (5 à 10 minutes entre les répétitions) et régénérer la Créatine Phosphate (CP). Le but n’est pas de fatiguer les muscles, mais plutôt de pouvoir répéter encore et encore la même performance maximale. Lorsqu’il n’est plus possible de répéter, il est temps de terminer la session.

Ce type d’entraînement en force nécessite beaucoup moins de temps de récupération que le travail de développement de puissance, mais les gains de force absolue sont beaucoup plus rapides. Cependant, ce type d’entraînement en force nécessite plus de régularité et les gains diminueront s’ils ne sont pas effectués régulièrement.

C’est un excellent type de séance à inclure lors de la transition entre les phases ou pendant la phase de compétition pour rester alerte pour la course…