En tant que triathlètes, nous nous soumettons quotidiennement à beaucoup de stress à l’entraînement. Jongler avec trois sports différents signifie souvent qu’un jour de congé n’est « qu’une » baignade facile ou une balade à vélo. Ce volume d’entraînement entraîne beaucoup de fatigue et il n’est pas rare de se sentir fatigué après l’exercice. En fait, c’est une sorte de forfait.

Pour la plupart des triathlètes, il ne s’agit pas seulement de nager, de faire du vélo et de courir. Habituellement, c’est nager, travailler, faire du vélo, passer du temps avec les enfants, courir, travailler sur des projets. Et probablement une douzaine d’autres petites choses entre les deux. Inutile de dire qu’un programme aussi intense laisse souvent de nombreux triathlètes épuisés. Si ce n’est pas physiquement, alors émotionnellement épuisé, c’est sûr. Parfois, un seul exercice rend un athlète fatigué et sans énergie pour les jours suivants.

Les triathlètes ne sont pas les seuls à souffrir de fatigue après l’entraînement. Tout athlète qui défie ses limites personnelles et cherche à améliorer ses performances peut se retrouver fatigué après l’exercice.

La bonne nouvelle est que nous n’avons pas besoin d’abandonner nos objectifs de remise en forme pour nous sentir plein d’énergie et mener une vie épanouie. Ni sur nos personnels pour être un athlète de compétition. Avec un peu de formation pratique, de récupération et des changements de style de vie, il est possible de combiner un programme d’entraînement intense avec une vie bien remplie. Et ayez l’énergie nécessaire pour en profiter.

10 conseils d’entraînement et de style de vie pour ne plus vous sentir fatigué après l’exercice

Bien sûr, ce serait formidable d’avoir l’opportunité d’organiser tout le programme d’entraînement autour de la récupération. Ou au moins, faites une sieste plus longue en milieu de journée. Mais il y a de fortes chances que si vous avez cliqué sur cet article, le sport ne soit pas votre principale source de revenus.

La plupart d’entre nous ont un travail quotidien, une famille et d’autres engagements personnels. Voici donc quelques changements que chaque athlète peut apporter pour optimiser son style de vie et son processus d’entraînement afin de se sentir plein d’énergie au lieu d’être fatigué tout au long de la journée.

#1 Des séances plus courtes mais fréquentes pour éviter de se sentir épuisé après l’effort

La fréquence et le volume sont la « sauce secrète » de tout athlète de haut niveau. Un exercice facile et constant construit une base solide de force et d’endurance. Plus tard, cette base permet aux athlètes de tolérer une plus grande charge d’entraînement, de récupérer plus rapidement et d’aller encore plus vite pendant les phases plus intenses.

Cependant, les longues séances ne sont pas le seul moyen de développer cette base aérobique. Diviser les séances plus longues en plusieurs séances plus courtes est un excellent moyen de réduire la fatigue après l’exercice et de déclencher des adaptations plus petites mais plus fréquentes. De cette façon, les athlètes peuvent ajouter beaucoup de volume d’entraînement et ne pas se sentir fatigués après l’exercice.

#2 Un smoothie (aux baies) chaque jour pour apporter des nutriments à l’organisme

Boire un smoothie tous les jours peut être l’une des meilleures choses que les athlètes puissent faire pour accélérer leur récupération. Celui à base de fruits, de légumes et surtout de baies apportera tout ce dont le corps a besoin pour récupérer d’une séance d’entraînement.

Un tel smoothie favorise un environnement alcalin qui réduit l’inflammation dans tout le corps. Sans oublier qu’il est riche en nutriments – plein de vitamines et de minéraux dont notre corps a besoin pour se réapprovisionner après avoir été poussé à ses limites.

#3 Méditez pour réduire le stress mental

Le stress est notre réponse mentale à tout ce qui nous arrive. Il mobilise l’organisme, favorise la libération d’adrénaline et de cortisol qui élèvent la fréquence cardiaque, la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang. Cela peut être très exhaustif, car même de petites réactions de stress (comme être en retard ou coincé dans un embouteillage) s’additionnent au cours de la journée. Pour quelqu’un qui suit un programme d’entraînement intense, cette pression supplémentaire enlève de l’énergie à la récupération et constitue un facteur important de la sensation de fatigue après l’exercice.

De plus en plus d’athlètes d’élite et amateurs reconnaissent l’importance de contrôler leur état mental et commencent à inclure la pratique de la méditation dans leur routine quotidienne. Même 5 à 10 minutes régulières par jour aident à entraîner l’esprit à reconnaître les schémas de pensée et à contrôler la réponse. C’est une astuce particulièrement utile pour les athlètes, car elle permet non seulement de moins s’inquiéter, mais également de renforcer la résilience mentale lorsque les choses ne vont pas bien. C’est comme avoir une crevaison à mi-parcours du vélo.

#4 Réduisez le temps au seuil pour réduire la fatigue après l’entraînement

L’entraînement au seuil lactique est un excellent moyen de débloquer beaucoup de vitesse. Courses au tempo, intervalles VO2max, intervalles FTP – tout cela offre de nombreux avantages en termes de condition physique. Mais cela a un coût élevé et génère beaucoup de fatigue après l’exercice. Pour les athlètes qui ne s’entraînent pas plus de 10 heures par semaine, des efforts prolongés au seuil entraîneront une sensation de fatigue après l’exercice et auront un impact sur le reste de la semaine en raison d’une longue récupération.

Pour que le seuil de lactate s’améliore, le facteur le plus important est le temps total d’effort au seuil. Ainsi, au lieu d’une course rythmée de 30 minutes, une approche plus efficace serait de réduire l’effort total en morceaux plus petits et d’ajouter de courtes pauses aérobies (zones 1/2) entre les deux. Ces courtes pauses aident le corps à récupérer un peu, ce qui permet d’augmenter le nombre d’intervalles et le temps total au seuil.

#5 Restez hydraté pour accélérer l’élimination des déchets

L’eau joue un rôle clé dans le processus de production d’énergie. C’est pourquoi il est si important de rester hydraté tout au long de la journée, pas seulement pendant l’entraînement. Sans un apport suffisant en eau, le corps ralentira toutes ses fonctions et tentera de préserver l’approvisionnement limité dont il dispose. La transpiration pendant l’exercice aggrave les choses et rend l’athlète encore plus fatigué et sans énergie.

Pour tous ceux qui souhaitent être plus énergiques, une bonne astuce de style de vie consiste à boire plus d’eau plate – au moins 2 à 3 litres par jour (sans compter ce qui est consommé pendant l’entraînement). Cela aidera également à éliminer les déchets du corps et à accélérer le processus de récupération.

#6 Mobilité ou Yoga flow tous les matins pour favoriser la circulation sanguine

L’une des choses qui limitent souvent les performances est la tension musculaire. Il ralentit le transport de l’oxygène, contribue à l’accumulation d’acide lactique et limite la puissance que nous pouvons produire en réduisant l’amplitude des mouvements.

En tant qu’athlètes, nous n’y sommes pas étrangers, avec tout le temps passé à nous entraîner dans un mouvement spécifique. Ajoutez à cela un travail de bureau ou un travail à domicile et des muscles clés tels que les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers cessent de fonctionner aussi efficacement qu’ils le devraient. En plus de nuire aux performances, cela peut également provoquer des problèmes courants tels que des douleurs au genou et au bas du dos.

Une séance de 10 à 15 minutes de mobilité ou de yoga flow (comme Salutation au soleil) est un excellent moyen de mobiliser le corps et de le réveiller. Il aide à soulager les tensions et favorise la circulation sanguine vers les muscles, ce qui accélère la récupération, réduit la fatigue post-entraînement et permet à notre corps de fonctionner plus efficacement.

#7 Ajoutez un entraînement en force explosive pour rendre le corps plus efficace

L’entraînement en force présente de nombreux avantages pour les athlètes de tous les sports : plus de puissance, une meilleure économie, la prévention des blessures, la libération d’hormones de croissance, etc. Mais tous les types d’entraînement en force ne répondent pas aux besoins des triathlètes en raison de la fatigue qu’ils entraînent.

Outre l’entraînement de base, c’est une bonne idée d’inclure une courte séance de force explosive au processus d’entraînement. En période de base, les athlètes peuvent utiliser la musculation, tandis qu’en période de compétition, il peut s’agir de sauts pliométriques (bas du corps) ou de lancers (haut du corps). L’objectif de ces séances devrait être de produire une force maximale en utilisant une charge (ou explosivité) très élevée, un faible nombre de répétitions et un long intervalle de repos.

#8 Adoptez un régime végétarien ou à base de plantes pour réduire la charge sur le système digestif

On dit que les végétariens sont toujours énergiques et heureux. Et pour cause : les repas végétariens et à base de plantes sont beaucoup plus faciles à digérer, le corps y dépense donc moins d’énergie. Manger davantage d’aliments naturels (non transformés) aide également à contrôler la glycémie et à réduire l’inflammation dans tout le corps.

Si vous vous sentez constamment fatigué après une séance d’entraînement, essayez une alimentation plus légère. Moins le corps doit dépenser d’énergie pour digérer et faire face à l’inflammation, plus il peut en utiliser pour traiter la fatigue après l’exercice. N’est-ce pas ce dont nous avons besoin en tant qu’athlètes ?

#9 Utilisez des douches froides pour cesser rapidement de vous sentir fatigué après l’exercice

L’exposition au froid est une excellente astuce de récupération pour réduire l’inflammation globale qui se produit dans le corps – qu’il s’agisse de douleurs musculaires ou généralement en réponse à un stress général. L’effet choc du froid accélère le métabolisme et contribue à dynamiser le corps. De plus, puisque le froid contribue à abaisser la température corporelle, il entraîne également le corps à mieux réguler sa thermorégulation. Même par temps chaud, ce qui en fait une excellente stratégie d’adaptation à la chaleur et de préparation aux courses par temps chaud.

De nombreux athlètes utilisent des bains de glace pour réduire la fatigue après l’entraînement. Cependant, les douches froides peuvent avoir un effet similaire sur l’ensemble du corps. Commencez par une douche chaude et réduisez progressivement la température pour aider le corps à s’adapter et terminez par une douche froide.

#10 Des dîners légers pour améliorer la qualité du sommeil

Jongler entre travail, famille et sport donne souvent lieu à des journées très chargées. Pour de nombreux athlètes, cela signifie également que le dîner est le repas le plus important de la journée, car c’est à ce moment-là qu’ils ont plus de temps pour se détendre, préparer la nourriture et la manger.

Le problème est qu’à partir de midi, notre métabolisme commence à ralentir. Ainsi, tout ce qui est mangé le soir prend beaucoup plus de temps à être correctement digéré. Même si la nourriture nous apporte tous les nutriments, sa consommation peu avant l’heure du coucher interfère avec les processus de récupération. Au lieu de se reposer et de récupérer, notre corps reste éveillé en essayant de traiter et de digérer la nourriture. Il n’est pas surprenant que certains athlètes se sentent épuisés après l’entraînement du lendemain.