Dans le monde du fitness, beaucoup pensent que le régime alimentaire des athlètes consiste à manger le plus possible pour alimenter un entraînement intense. Ce qui compte vraiment, c’est la quantité de protéines, de glucides ou de graisses que vous consommez. Seule une poignée d’individus réfléchissent à ce qu’ils mettent dans leur corps et à la densité nutritionnelle de leurs repas.

En effet, les sportifs mangent en moyenne plus qu’une personne lambda. Mais ce n’est pas une question de quantité – un une alimentation saine pour les athlètes signifie davantage d’ingrédients de qualité, pas nécessairement manger plus. Si nous mettons des déchets dans notre système, cela stresse le corps plus qu’il n’en profite.

Ce sujet me tient à cœur, car de mauvais choix alimentaires me freinent depuis longtemps. Je grignotais beaucoup au lieu de manger des repas équilibrés. Un menu burger était presque un rituel après une journée de compétition. Et je suis toujours un grand fan de sucreries et de gâteaux, que j’ai appris à maîtriser. Mais le passage à l’entraînement d’endurance a vraiment changé ma relation avec la nourriture.

J’ai récemment été interviewé sur le thème de la nutrition, des habitudes alimentaires saines et de la façon dont celles-ci ont évolué pour moi en tant qu’athlète, ce que j’ai trouvé intéressant et pertinent. Je le partage donc également sur mon blog.

Comment manger plus sainement

Question: D’après votre expérience, quels ont été les plus grands défis des personnes qui essaient de manger sainement aujourd’hui ? Avez-vous une idée de la cause de cela ?

La nutrition est un domaine très vaste et il existe des centaines de petites choses que nous pouvons tous améliorer. À mon avis, la plupart des défis auxquels les gens sont confrontés aujourd’hui appartiennent à l’une des deux catégories : TMI (trop d’informations) ou manque de discipline. Sans tenir compte des conditions médicales.

Il existe de nombreux conseils sur la façon de manger plus sainement et la plupart d’entre eux permettront aux gens de se sentir mieux et de se sentir mieux. Buvez plus d’eau, mangez plus de légumes verts, soyez doux avec le sucre, etc. Certains sujets sur lesquels les experts s’accordent, tandis que d’autres sont plus controversés. De tels sujets suscitent d’intenses débats et peuvent même susciter des doutes qui ont tendance à être amplifiés par les médias. Ainsi, ce qui arrive souvent, c’est que toutes ces informations (parfois contradictoires) deviennent accablantes et ne conduisent à aucune décision. Et une telle indécision signifie que les gens conservent leurs habitudes malsaines.

Avant, j’étais là, submergé par la quantité de petits détails qui affectent le corps. C’est pourquoi j’ai toujours reporté mon examen jusqu’à ce que « j’aie le temps d’étudier les faits ».

C’est en forgeant qu’on devient forgeron

D’un autre côté, j’ai remarqué que beaucoup de gens manquent de cohérence dans leur style de vie – tant au niveau de l’entraînement que de la nutrition. Ils ont tendance à rechercher la stratégie gagnante sans fournir suffisamment d’efforts quotidiens pour suivre leur plan existant.

Les résultats réels et durables proviennent d’un travail quotidien qui demande de la discipline et de bonnes habitudes constantes – non pas 3 jours par semaine, pas quand on en a envie, mais tous les jours. Et cela est vrai dans tous les domaines : nutrition, formation, affaires ou même relations.

Mon conseil serait de ne pas perdre de temps à chercher le régime parfait ou la bonne stratégie. Commencez quelque part et construire des habitudes alimentaires saines une par une. Après tout, nous connaissons tous les bases : manger moins d’aliments transformés, remplir la moitié de l’assiette de légumes verts, boire plus d’eau.

Commencez simplement et affinez l’approche plus tard. Il est plus facile de diriger un navire qui est déjà en mouvement.

Habitudes alimentaires saines

Question: Des conseils de bonnes pratiques sur la façon de surmonter certains de ces défis ?

À mon avis, la façon la meilleure et la plus durable de vivre et de manger sainement est de voir plus grand. Oubliez le processus pendant un moment et pensez plutôt à la vision.

Lorsque nous suivons un régime et nous limitons, nous pensons à ce à quoi nous renonçons et sommes donc moins susceptibles de respecter notre plan. Une bien meilleure stratégie consiste à créer un POURQUOI puissant nous faisons quelque chose et remplissons la vie d’activités (et d’aliments) que nous apprécions. De cette façon, nous nous concentrerons sur qui nous sommes et sur ce que nous pouvons faire lorsque nous sommes en bonne santé.

Par exemple, j’aime penser à la nutrition non pas au fait d’abandonner les aliments et les substances malsains (frits, indésirables, transformés, alcool, etc.), mais à l’effet puissant qu’une bonne nourriture aura sur mon corps. Un meilleur sommeil, une récupération plus rapide, plus d’énergie, une meilleure humeur et une meilleure forme physique.

Dans la pratique, je crois beaucoup aux habitudes. Si nous voulons changer la qualité de notre vie, nous devons élever le niveau de notre style de vie. Il s’agit notamment de s’attaquer une à une aux mauvaises habitudes alimentaires et d’ajouter progressivement de bons aliments. À commencer par ceux qui sont faciles à intégrer dans la routine quotidienne. Cela déclenchera un effet boule de neige dans tous les domaines de la vie et aura un effet considérable sur le bien-être général.

C’est également un excellent moyen de surmonter le « débordement d’informations » et d’apprendre ces petits détails nutritionnels un par un.

Densité nutritionnelle – toutes les calories ne sont pas égales

Question: Comment abordez-vous les décisions de repas dans votre alimentation ? Recherchez-vous une certaine répartition macro? Est-ce que cela dépend de l’heure de la journée ?

Au début de mon voyage, j’étais très assidu à compter les macros. J’ai même planifié mes repas pour m’assurer de respecter une répartition équilibrée : 60 % de glucides, 20 % de matières grasses et 20 % de protéines. Cela m’a aidé à comprendre le mécanisme par lequel la nourriture affecte notre composition corporelle et nos niveaux d’énergie.

Cependant, lors de mon entraînement d’endurance, j’ai compris que toutes les calories ne sont pas égales. Par exemple, 500 calories dans un fast-food ne me feront aucun bien pour ma récupération, comparées à 500 calories dans un repas fait maison composé d’ingrédients de haute qualité. J’ai compris que refaire le plein d’énergie n’est pas la seule chose nécessaire pour récupérer d’une séance d’entraînement. Entre autres choses, le corps a également besoin de normaliser l’équilibre hormonal et de calmer le système nerveux, qui a besoin de vitamines et de minéraux.

Au fil des années, ma priorité en matière de nutrition est passée de « l’énergie et la taille » à la « récupération » et, ironiquement, c’est ce qui a le plus amélioré ma forme physique. Cela comprend notamment :

  • Choisir les repas les plus nutritifs pour obtenez autant de micronutriments (vitamines et minéraux) que possible au lieu de se concentrer sur les macros (protéines, graisses et glucides).
  • Consommez des aliments qui ne sont pas lourds (Je ne mange pas de viande et j’en consomme généralement de petites portions) pour minimiser le stress supplémentaire sur le système digestif.

Cette concentration sur la densité et la simplicité des nutriments m’aide à récupérer plus rapidement, à avoir moins de fringales, à devenir plus mince, plus fort et plus rapide.

Le régime végétal

Ce qui m’a aidé à adopter un régime alimentaire riche en nutriments, c’est la transition vers un mode de vie davantage basé sur les plantes et la concentration de mon alimentation sur les vitamines et les minéraux. J’ai commencé à remarquer que même après une séance intense, mon corps n’a pas autant besoin de calories que de sources de vitamines et de minéraux pour l’aider à fonctionner correctement. Comme il y a plus de vitamines et de minéraux dans les aliments non transformés, une chose que je recherche désormais dans mon alimentation est la quantité de fibres.

Outre les nutriments, je porte une attention particulière au moment des repas et j’ai tendance à consommer la plupart des aliments avant ou vers l’heure du déjeuner. C’est le moment de la journée où la capacité de notre corps à digérer les aliments est à son maximum (selon les rythmes circadiens) et aussi où l’énergie dépensée pour le faire sera utilisée le plus efficacement. Je prends généralement un dîner plus léger et tôt (si possible) pour maximiser la qualité de mon sommeil et bénéficier d’un jeûne nocturne plus long.

Exemples d’aliments riches en nutriments

Les aliments riches en nutriments sont ceux qui contiennent une plus grande quantité de micronutriments (vitamines et minéraux) par « portion ». Ou par certaine quantité de calories. Beaucoup considèrent cela comme une mesure de la qualité globale des repas.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’aliments riches en nutriments :

  • Légumes verts – chou frisé, épinards, brocoli, roquette
  • Baies (fraîches ou surgelées) – fraises, mûres, myrtilles, goji
  • Légumes – asperges, carottes, betteraves, avocats
  • Céréales entières – avoine, riz, pâtes à grains entiers
  • Légumineuses – pois, haricots, pois chiches, lentilles
  • Noix et graines – amandes, noix, graines de lin, graines de chia

Que sont les aliments à faible densité nutritionnelle ?

Je suppose que vous avez déjà compris l’image.

Les aliments à faible densité nutritionnelle sont ceux qui ne contiennent pas beaucoup de micronutriments et (en particulier ceux qui sont riches en glucides) sont souvent appelés « calories vides ». Bien que ces aliments fournissent de l’énergie, ils provoquent souvent pics d’insuline, ce qui favorise les fringales et davantage de stress pour le corps. Voici quelques-uns des aliments à faible densité nutritionnelle :

  • Aliments transformés (comme les céréales, les plats cuisinés)
  • Aliments sucrés (y compris les sucreries, les gâteaux et même les « calories liquides » dans les boissons gazeuses)
  • Produits de boulangerie et de friture (comme les pâtisseries, les beignets)
  • Alcool

Alimentation saine pour les sportifs

Question: Comment mieux comprendre votre état nutritionnel ? Recevez-vous un contrôle réguliers pour mieux comprendre les apports ou la manière dont votre corps métabolise certains nutriments ?

Je suis une personne technique en matière d’optimisation et j’adore les données.

Cependant, mon principal indicateur de l’impact de la nutrition sur moi est mon propre corps. Pendant plus de 20 ans, dans divers sports, j’ai appris à écouter comment il réagit non seulement au stress physique, mais aussi à ce que je consomme.

Je tiens un journal d’entraînement et au fil des années, j’ai appris à reconnaître les schémas (négatifs et positifs) que certains aliments ont sur moi. J’enregistre ce que je ressens et note les réponses que je souhaite intégrer dans ma vie.

Je compte davantage sur mes sensations physiologiques que sur les chiffres. Même si je fais des contrôles sanguins annuels à la fin de la saison pour voir comment la charge d’entraînement affecte mon corps, ma principale source de feedback est mon état physique.

Je surveille généralement la fréquence cardiaque au repos, le sommeil, l’appétit, la digestion et je remarque également tout changement dans la façon dont le corps se sent. Pendant les périodes d’entraînement intensif, j’essaie d’enregistrer toutes les données possibles, comme combien j’ai dormi et ce que j’ai mangé, afin d’optimiser pour l’avenir.

Ainsi, lorsque mon corps se sent différent (muscles lourds et/ou endoloris, fatigue générale, etc.), je reviens toujours à mon journal pour voir si j’ai fait ou mangé quelque chose de différent.

Mon plan de régime alimentaire riche en nutriments pour une journée complète

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des repas riches en nutriments que je prends généralement pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner (et/ou les collations) en tant qu’athlète d’endurance.

Petit-déjeuner

Mon petit-déjeuner préféré est composé de flocons d’avoine (ou de flocons d’avoine pour la nuit si je les ai préparés la veille). Cela me permet de passer la matinée au travail ou toute séance d’entraînement.

Pour lui donner du goût et le rendre nutritif, j’ajoute des baies de goji, des éclats de cacao, des dattes hachées et des figues séchées, des graines de chia, de la cannelle et du lait d’amande. Mélangez le tout et dégustez.

Déjeuner

Mon plat préféré pour le déjeuner – que ce soit après une séance d’entraînement ou au milieu de la journée de travail – est un bol de quinoa (parfois appelé bol Bouddha).

La recette est simple : faites cuire une tasse de quinoa et mettez-la dans un bol sur du chou frisé cuit à la vapeur ou des épinards frais. Ajoutez des légumes dessus (je préfère l’avocat, les betteraves, les oignons, le brocoli et les carottes), saupoudrez de quelques noix et graines (c’est-à-dire citrouille, chanvre) et versez beaucoup d’huile d’olive dessus.

Collation

Par une journée chaude, rien ne vaut pour moi un acai fait maison ou un bol de smoothie. C’est cool, frais, savoureux et aussi très nutritif.

Pour la base – mettez l’açai surgelé (si vous en avez), les myrtilles surgelées, la banane, le lait d’amande et une cuillère à café de sirop d’érable dans un mélangeur et mélangez jusqu’à consistance lisse. Une fois terminé, versez le smoothie dans un bol et ajoutez du granola (musli), de la banane, des baies fraîches, des chips de noix de coco et quelques noix (comme la noix de cajou) par dessus.

Dîner

Une recette que je cuisine fréquemment est un dahl indien traditionnel aux lentilles. Il s’agit essentiellement de lentilles cuites dans du lait de coco et de l’eau additionnées de nombreuses épices (paprika, cumin, cannelle, curry).

J’aime faire cuire les épinards dans une poêle séparée et manger le plat entier avec du riz. Le riz ajoute des acides aminés que les lentilles ne contiennent pas, ce qui forme une protéine complète. Il s’agit d’un plat qui donne au corps les éléments de base nécessaires à la récupération musculaire et qui reconstitue les réserves de glycogène après des séances longues ou intenses.

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