Vous pouvez développer votre vitesse, votre endurance et vos performances sportives simplement en faisant régulièrement de l’exercice pendant moins de 30 minutes par jour. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais inclure des séances d’entraînement HIIT dans votre programme d’entraînement peut vous aider à maintenir une vitesse rapide pendant une période plus longue et à améliorer votre puissance et votre force musculaire.
Une façon de rendre vos entraînements à haute intensité (HIT) plus efficaces est de les organiser par intervalles – transformez-les en entraînements à haute intensité. Intervalle Entraînement.
De tels entraînements HIIT impliqueraient une série d’exercices qui augmenteront votre fréquence cardiaque suivis d’une courte période de repos. En règle générale, vous ferez une série d’exercices pendant un certain nombre de cycles.
Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives mais que vous disposez de peu de temps, les exercices HIIT présentés dans cet article sont un bon point de départ.
Ce dont vous avez besoin pour des entraînements HIIT efficaces
Avant de commencer, vous souhaiterez peut-être investir dans les bons outils pour optimiser vos entraînements HIIT. Ceux-ci peuvent ajouter beaucoup de variété et de plaisir à votre entraînement.
Commencez par vous procurer un antidérapant tapis d’exercice ou de yogaainsi qu’un serviette en microfibre. Vous devriez également envisager d’investir dans une paire de haltères ou kettlebells. Si vous n’avez pas l’espace pour les stocker, bandes de résistance peuvent être de bonnes alternatives. Le Liste des meilleures bandes de résistance du NY Times recommande les bandes de résistance à tubes empilables de Bodylastics, qui sont fabriquées avec des cordons tissés qui aident à prévenir les étirements excessifs. Si vous souhaitez améliorer votre coordination, un outil formidable et peu coûteux est corde à sauter!
De plus, vous pouvez rendre vos entraînements HIIT plus motivants avec un peu de musique. Si vous transpirez beaucoup à la maison, vous souhaiterez peut-être baisser le volume pour respecter vos voisins, alors envisagez plutôt d’investir dans une paire d’écouteurs intra-auriculaires. La sélection de matériel audio Adorama montre qu’il existe une large gamme d’écouteurs sans fil conçus pour accompagner les entraînements quotidiens. Les AirPods Pro (pas les AirPods classiques) et le WI-SP500 de Sony sont tous deux résistants à la transpiration, ce qui les rend parfaits pour le sport et le mouvement. Un autre avantage de l’utilisation d’écouteurs est qu’ils vous aideront à mieux entendre l’intervalle sur la bande sonore.
Enfin, téléchargez un fichier fiable Minuterie Tabata application pour suivre plus facilement vos intervalles de travail et de repos. Fonctionnalité Healthline des applications Tabata présente plusieurs applications gratuites et payantes qui vous aideront à chronométrer votre entraînement. Par exemple, Tabata Stopwatch Pro est un minuteur gratuit idéal pour les utilisateurs débutants et avancés. Recherchez des minuteries avec des paramètres personnalisables afin de pouvoir les adapter à votre entraînement HIIT préféré.
Entraînements HIIT que vous pouvez faire à la maison
Maintenant, place aux entraînements. Nous avons parcouru Internet à la recherche d’une variété d’exercices HIIT efficaces et amusants pour tous les niveaux. En voici trois que vous voudrez peut-être essayer :
Entraînement HIIT pour brûler les graisses au poids corporel de 15 minutes
Niveau: Débutant à Avancé
Équipement: Tapis de yoga
Entraînement:
- Squat to Knee Drive x 30 secondes
- Marches de planches inversées x 30 secondes
- Crics de planche à tapotement d’épaule x 30 secondes
- S’agenouiller pour s’accroupir x 30 secondes
- Jacks explosifs x 30 secondes
*Reposez-vous après chaque exercice pendant 30 secondes.
*Répétez le circuit pour un total de 3 tours.
HIIT à la corde à sauter de 20 minutes :
Niveau: Débutant à Avancé
Équipement: Corde à sauter et espace ouvert
Réchauffer: Cardio Warm Up x 60 secondes (Suivez la vidéo)
Entraînement:
- Rebond régulier rapide et lent x 20 secondes
- Courir sur place en se déplaçant d’avant en arrière x 20 secondes
- Balayage double face x 20 secondes
- Pompes x 20 secondes
- Enjambement diagonal x 20 secondes
- Pieds Xs x 20 secondes
- Sprint x 20 secondes
- Ab Ccrunchers x 20 secondes
*Reposez-vous après chaque exercice pendant 10 secondes.
*Reposez-vous après chaque série pendant 1 minute.
*Faites au moins 2-3 cycles.
*Facultatif : Brûleur de fin d’entraînement : Sprint + Double Unders x 60 secondes
Entraînement Kettlebell Tabata de 25 minutes
Niveau: Intermédiaire à Avancé
Équipement: Poids et tapis de yoga
Réchauffer: Échauffement rapide x 45 secondes (suivez la vidéo)
Entraînement:
1er circuit :
- Fente latérale gauche avec bras droit croisé x 20 secondes
- Kettlebell Rows utilisant le bras droit x 20 secondes
- Fente du côté droit avec bras gauche croisé x 20 secondes
- Kettlebell Rows utilisant le bras gauche x 20 secondes
- Intervalle cardio en option : Cross Jacks x 20 secondes
2ème circuit :
- Squats avec Kettlebell Touchdown x 20 secondes
- Boucler et appuyer x 20 secondes
- Kettlebell Hug Squat x 20 secondes
- Curl et presse avec élévation du genou x 20 secondes
- Intervalle cardio facultatif : bouches d’incendie debout x 20 secondes
3ème circuit :
- Fente droite avec Kettlebell dans la main droite x 20 secondes
- Fente et torsion vers la gauche x 20 secondes
- Fente gauche avec Kettlebell dans la main gauche x 20 secondes
- Fente et torsion vers la droite x 20 secondes
- Intervalle cardio facultatif : Jumping Jacks x 20 secondes
4ème circuit :
- Balançoires Kettlebell à deux mains x 20 secondes
- Balançoires Kettlebell main droite x 20 secondes
- Balançoires Kettlebell main gauche x 20 secondes
- Balançoires Kettlebell à mains alternées x 20 secondes
- Intervalle cardio facultatif : levées de genou x 20 secondes
5ème circuit :
- Burpees x 20 secondes
- Push Up et Row x 20 secondes
- Grimpeurs de montagne x 20 secondes
- Twists russes avec Kettlebells x 20 secondes
*Reposez-vous après chaque exercice pendant 10 secondes
*Répétez chaque exercice deux fois pour chaque circuit
*Après chaque circuit, reposez-vous ou faites des intervalles cardio optionnels pendant 1 minute.
Ces entraînements HIIT ne nécessitent que quelques minutes, alors qu’attendez-vous ? Faites circuler votre sang et profitez des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement HIIT !
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