Le trail est un sport réservé aux vrais amoureux de la nature. De l’air pur, de beaux paysages, du soleil (espérons-le). Cependant, avec les événements qui se profilent au calendrier des courses, il est facile de croire que pour finir en force dans un marathon de trail, plus c’est mieux. Plus de volume, plus de dénivelé, plus de glucides...

L’entraînement au trail n’est jamais facile. Les débutants peuvent avoir du mal à faire des ascensions qui font augmenter leur fréquence cardiaque. Les athlètes chevronnés peuvent souffrir de surcharge musculaire ou de blessures résultant du stress des descentes rapides. En faire plus peut parfois conduire à une décomposition de notre corps sans recevoir les adaptations souhaitées.

Une partie importante du trail est de se sentir fort partout. Cela implique d’avoir le courage de prendre du recul pour éviter une blessure. Il peut être difficile de comprendre comment équilibrer le volume, les mètres verticaux et les entraînements de vitesse lors de l’entraînement. Sans oublier les séances de cross-training et de musculation.

Ces éléments sont importants lorsqu’il s’agit de course en montagne et trouver le bon équilibre peut être un défi de taille. Cependant, grâce à quelques expériences et à une écoute honnête de votre propre corps, il est possible de déterminer ce qui vous convient le mieux. Trouver votre propre équilibre vous permettra de vous entraîner plus efficacement et de réaliser votre potentiel lors d’une course particulière.

Si vous recherchez un plan d’entraînement de trail running, vous êtes au bon endroit. Cet article vous aidera à jeter les bases pour aller plus vite.

Comment s’entraîner pour un trail ?

Récemment, j’ai reçu l’e-mail suivant d’un athlète que j’ai entraîné lors d’un entraînement d’ultra marathon. Pour protéger sa vie privée, appelons-le Mark.

Salut Andrejs! Alors le week-end dernier, j’ai couru l’Innsbruck Trail Marathon. La course originale (37 km) a été raccourcie en raison des conditions de neige, j’ai donc changé pour la distance marathon – 42 km et 1 700 km. Mon temps d’arrivée était d’un peu plus de 5 heures et mon temps précédent sur ce sentier, qui était dur et chaud, était de 6h34. Vraiment dans le champ arrière. j’ai J’ai suivi très strictement votre programme de formation et cette fois j’étais dans le top 40 % de l’ensemble du peloton. Je suis vraiment satisfait de la façon dont ça s’est passé – je me sentais fort et en contrôle. Quelques petites douleurs musculaires sont apparues après 30 km, mais pas ingérables. J’attends maintenant avec impatience une course dans 2 mois – 60 km avec 3 400 hm, donc l’entraînement recommence. En me concentrant davantage sur la force pour faire face à l’altitude que je dois parcourir. Merci encore et à bientôt !

Je me sentais très fier des progrès que Mark a pu réaliser en un peu plus de 4 mois. Mais plus important encore, j’étais heureux d’entendre qu’il se concentrait sur la variété dans son entraînement, et non sur l’accumulation de volume.

Ce que nous avons fait avec Mark, c’est de modifier son programme de course en sentier existant (sans ajouter d’entraînement supplémentaire). Son programme était très basique : quatre à cinq courses faciles par semaine (environ 5 heures au total en moyenne) et presque toutes dans les montagnes d’Autriche où il vivait. C’est un magnifique jardin dans lequel courir.

Plan d’entraînement de trail efficace

Essentiellement, nous avons apporté les modifications suivantes au programme de course en sentier de Mark :

  • Raccourci certaines séances de formation et les a rendues plus fréquentes (~6x/semaine)
  • Zones de fréquence cardiaque et intensités d’entraînement établies
  • Entraînement fractionné entre sentiers de montagne et route
  • Focus sur 2 séances clés par semaine (trail long et speedwork)
  • Formation de base ajoutée
  • Création d’un plan de rythme et de nutrition

Vous pouvez utiliser la même stratégie pour obtenir des résultats dans une course de trail pour laquelle vous vous entraînez. Cependant, comme on dit, ce n’est pas le plan qui compte mais l’exécution. Ainsi, pour que le plan fonctionne et que les améliorations soient durables, une certaine perspective est nécessaire. Faites défiler vers le bas pour en savoir plus.

Qu’est-ce qui fait qu’un plan d’entraînement de trail fonctionne ?

En tant qu’entraîneur, j’ai vu à quel point les athlètes se surcuisent. Ils se concentrent trop sur toutes les cases (volume, élévation, vitesse de travail, adaptation à la chaleur, etc.) et oublient la partie la plus importante du processus : eux-mêmes. Tout bon plan doit être flexible, afin que les coureurs puissent expérimenter et trouver quelle combinaison de facteurs clés leur convient le mieux. Avec Mark, nous avons accordé la priorité absolue à la récupération afin de nous assurer qu’il était frais pour les entraînements clés. Cela lui a donné la liberté d’exécuter ses séances longues et rapides les jours où il se sentait le plus fort.

La partie la plus importante d’un plan d’entraînement de trail running consiste à suivre ce que vous ressentez et comment votre corps réagit à la charge de travail.

Étant un groupe d’individus ambitieux, les athlètes ont tendance à minimiser leur fatigue ou leurs courbatures au quotidien. Pour une raison quelconque, la nécessité d’une reprise est considérée comme un signe de faiblesse. Ce qui n’est pas le cas. Tenir un journal de formation peut aider à résoudre ce problème. Une pratique cohérente consistant à suivre les sensations du corps oblige un athlète à prendre du recul et à regarder comment les choses se passent dans une perspective plus large. Il existe de nombreux paramètres que les athlètes peuvent suivre – depuis les valeurs tangibles, comme la fréquence cardiaque au repos, la VRC ou le sommeil, jusqu’aux valeurs intangibles, comme l’appétit ou même les douleurs musculaires. Par exemple, lorsque vous remarquez que vous vous sentez constamment lent, que vous avez du mal dans les ascensions ou que vous ne parvenez pas à augmenter votre fréquence cardiaque, cela peut être le signe d’une fatigue qui s’accumule.

Et sur ce point, passons aux moyens pratiques pour s’entraîner au trail.

#1 Cohérence de l’entraînement = clé d’un marathon de trail solide

Le premier élément d’un programme de trail efficace est la cohérence. L’exercice fréquent fait peu de choses sur le corps. Premièrement, il renforce la force des groupes musculaires de soutien (c’est-à-dire les stabilisateurs) et, deuxièmement, développe la résilience des articulations. Au fil du temps, le corps s’habitue à un impact constant, ce qui rend le traileur plus endurant et plus efficace. Surtout quand on descend un terrain technique.

De plus, des exercices fréquents garantissent que la majeure partie de l’entraînement se déroule à faible intensité (Zones 1 – 2). Puisqu’il n’est pas durable de s’entraîner dur tous les jours, l’athlète glissera naturellement vers un rythme facile lors de la plupart de ses courses d’entraînement. En conséquence, tout ce temps passé à faible intensité créera une base d’endurance solide pour un athlète. En particulier, développez les mitochondries dans les tissus musculaires et améliorez l’oxydation des graisses, améliorant ainsi l’efficacité du corps.

#2 Combien de kilomètres dois-je parcourir par semaine pour préparer une course de trail ?

Le kilométrage hebdomadaire pour un marathon est une question sans réponse claire. Le volume d’entraînement dépend de nombreux facteurs. Dans quelle mesure un individu est-il cohérent avec sa formation (et l’a été dans le passé). Ou est-ce qu’un athlète ressent de la douleur n’importe où dans le corps. Quel est le volume actuel et, surtout, le mode de vie permet-il même d’en ajouter davantage. Des éléments tels que le stress mental et la charge de travail hors entraînement peuvent réellement affecter les efforts qu’un athlète peut déployer pour s’entraîner en vue d’une course de trail.

Pour un coureur expérimenté et compétitif, 10 heures par semaine peuvent être confortables. Pour quelqu’un qui débute (ou qui a une vie très chargée en dehors de la formation), 4 à 5 heures peuvent être plus que suffisantes. Après tout, ce n’est pas le volume total qui compte, mais sa qualité. Plus les athlètes sont stressés – qu’il s’agisse de la charge d’entraînement ou du stress de la vie quotidienne – plus ils auront besoin de récupération longue pour absorber la charge de travail. Lorsque l’athlète soumet son corps à des épreuves dépassant ses capacités, la fatigue commence à s’accumuler, le jeu de jambes devient bâclé et ces efforts supplémentaires n’apportent pas les bénéfices escomptés.

Il existe un cadre que les athlètes peuvent utiliser pour progresser de manière constante :

Essayez de construire votre longue course hebdomadaire à environ 2/3 de la distance pendant votre période de pointe (5 à 8 semaines avant la course), mais gardez-la à moins de 30 % de votre volume hebdomadaire total.

N’oubliez pas de le construire progressivement – ​​commencez là où vous en êtes et appliquez la règle des 10 % sur une base hebdomadaire. Peut-être qu’à la fin du programme, vous ne pourrez parcourir que la moitié de la distance. Ce n’est pas grave non plus : tant que vous êtes cohérent, vous développerez la résilience nécessaire pour aller jusqu’au bout le jour de la course.

Cross training pour coureurs de trail – cyclisme

Pendant la course, chaque fois que notre pied touche le sol, un choc de 5 à 7 fois notre poids corporel traverse tout notre corps. Cela représente beaucoup de stress à gérer au quotidien. À titre de comparaison, le cyclisme n’a pas cet impact de choc, ce qui en fait l’une des meilleures options d’entraînement croisé pour les coureurs de trail. Les athlètes qui passent une partie de leur temps d’entraînement sur un vélo peuvent ajouter beaucoup de volume d’entraînement tout en appliquant peu de pression sur leur corps.

Remplacer le volume de course par le cyclisme est une stratégie que j’ai personnellement utilisée lors de mon entraînement de triathlon Ironman pour réduire le risque de blessure. De plus, de nombreux triathlètes professionnels déclarent consacrer moins de 20 % de leur temps d’entraînement à la course à pied. Et ils peuvent courir un marathon en moins de 2h50 après 6 heures d’exercice intense. Courraient-ils plus vite s’ils se concentraient sur la course ? Très probablement oui, mais cela pourrait augmenter leur risque de blessure.

Je suggère aux coureurs sujets aux blessures et à ceux qui souhaitent augmenter considérablement leur volume de course de dépenser près de la moitié de leur volume de course sur le vélo, que ce soit à l’intérieur, sur la route ou sur les sentiers. Mélangez les choses et n’hésitez pas à effectuer des séances de tempo ou d’intervalles sur le vélo. La forme physique que vous développerez grâce à des entraînements structurés à vélo se traduira également par la course sur sentier.

Cross training pour traileurs – ski

Pour les coureurs de trail, le ski est une excellente forme d’entraînement spécifique à la course en montagne. Plus précisément, le ski-alpinisme qui nécessite de gravir une montagne soit à skis (en utilisant une surface antidérapante en dessous), soit en les portant. Cependant, le ski de fond est aussi une activité qui peut soutenir votre entraînement. La légende de l’ultra-running Scott Jurek même est issu du ski de fond.

Du point de vue de la construction d’une base aérobie, ces activités peuvent entraîner une amélioration substantielle de la fonction cardiaque et pulmonaire. De plus, grâce à des gains verticaux importants et à des sollicitations musculaires sur presque tous les groupes musculaires, le ski peut développer une force considérable qui se traduira par des gains en course en montagne pendant les mois d’été.

#3 Variez le terrain lors de l’entraînement pour une course de trail

On pourrait s’attendre à ce que les coureurs de trail passent la majeure partie de leur temps d’entraînement à monter et descendre des sentiers de montagne. Cependant, de nombreux coureurs d’élite n’y consacrent que quelques jours par semaine et s’entraînent autrement sur des routes plates. Ou au mieux sur des collines. Cependant, lorsqu’ils vont en montagne, ils veillent à ce que le temps soit utilisé pour le conditionnement spécifique à la course.

La facilité avec laquelle les athlètes d’élite survolent des terrains techniques nécessite beaucoup d’efforts mentaux et physiques.

Les coureurs doivent maintenir une concentration remarquable pendant de longues périodes lorsqu’ils courent en descente pour rester vigilants face aux obstacles, comme les rochers ou les racines. Ce type d’entraînement prépare également le bas du corps à gérer l’impact de coups constants, afin qu’ils soient capables de courir en montée ou de maintenir la vitesse sur un terrain plat.

Même si courir de longues descentes en montagne offre de nombreux avantages en matière d’entraînement spécifique au trail, ce n’est pas la seule chose qui aide un athlète à terminer un marathon de trail en force. Outre la résilience, les athlètes ont besoin de puissance pour gravir les pentes et de capacité à courir vite sur les sections plates du parcours. Sans parler de laisser une certaine place à la récupération dans le plan d’entraînement. C’est pourquoi les coureurs de trail qui ne font que 2 à 3 courses en montagne ciblées par semaine se portent mieux et sont capables de mieux absorber l’entraînement, car leur corps est capable de récupérer plus rapidement.

Peut-on s’entraîner pour un marathon de trail sur un tapis roulant ?

La réponse est oui. Si vous n’avez pas accès aux sentiers de montagne (ce qui, avouons-le, n’est pas le cas de nombreux athlètes), vous pouvez toujours effectuer des séances d’entraînement spécifiques à la course.

Une option consiste à effectuer vos séances de speedwork sur le tapis roulant où vous pouvez facilement contrôler l’intensité. Des séances comme le tempo ascendant ou Intervalles de collines kenyanes sont excellents pour développer la condition physique nécessaire pour courir un marathon de trail solide et ils sont faciles à exécuter sur un tapis roulant.

Une autre façon de vous préparer à une course de trail si vous ne vivez pas en montagne est de faire vos longues courses sur des collines ou de viser à gagner autant de dénivelé que possible en une seule séance. Utilisez des ponts, des viaducs et même des escaliers pour y parvenir.

#4 Spécificité et meilleur entraînement de trail running

Un bon plan d’entraînement pour le trail marathon nécessite de la variété pour faire de vous un athlète complet. Mais le programme doit également vous préparer à des conditions de course spécifiques. Et il existe un entraînement qui peut y parvenir.

Si vous souhaitez devenir un meilleur coureur de trail à tous points de vue, vous devez prolonger le temps que vous passez dans cet environnement – ​​courir (marcher) sur un terrain technique. Comme on dit, si vous voulez devenir bon dans quelque chose, pratiquez-le souvent. La longue course hebdomadaire offre la possibilité de réaliser le meilleur entraînement de trail, car elle combine en elle-même tous les facteurs qui affectent les performances du trail. Donc, si vous avez le temps pour une seule séance de qualité par…