La course d’endurance est un sérieux test de la résilience du corps et de sa capacité à puiser dans ses réserves. Il met à l’épreuve les capacités physiques autant que mentales – résister à la douleur, combattre les doutes et se ménager pour préserver son énergie. Suivre un régime spécifique riche en glucides avant la compétition aide les athlètes à utiliser plus efficacement leurs réserves physiques et à maximiser leurs performances.

Cependant, il existe de nombreux malentendus concernant le processus de chargement en glucides. L’un d’eux est que le chargement en glucides avant le marathon ou toute autre course d’endurance revient à consommer un énorme bol de pâtes la veille de la course et vous êtes prêt à partir.

En réalité, c’est un peu plus compliqué que ça. Il y a beaucoup de détails et de données scientifiques dans le processus et ce n’est pas si simple. Un régime efficace de charge en glucides prend en réalité une semaine complète et implique de restreindre les glucides avant de faire le plein pour la course.

Pourquoi les athlètes devraient-ils se charger en glucides ? Que manger et quand le manger ? Faites défiler vers le bas pour en savoir plus.

Quel est le but du chargement de glucides avant une course

Les courses d’endurance sont alimentées par un mélange de glucides et de graisses. Au début de la course – lorsque l’intensité est relativement faible – le corps utilisera principalement des graisses. Cependant, sur les passages plus durs (montagnes, déferlantes) et vers la fin de la course, il aura besoin d’énergie plus rapidement et donnera la priorité aux glucides.

C’est là que les courses d’endurance deviennent stratégiques.

Le problème est que nos réserves de glucides – appelées glycogène – sont assez faibles. Normalement, ils totalisent environ 2 000 calories d’énergie, ce qui est suffisant pour environ 2 heures d’exercice intense. Cela est à comparer aux plus de 50 000 calories de stockage de graisse que même les athlètes les plus maigres possèdent.

À mesure que l’athlète approche de la limite de ses réserves de glycogène, il lui sera de plus en plus difficile de suivre le rythme. La fatigue commencera à se développer jusqu’à ce que le corps soit trop épuisé pour continuer – c’est à ce moment-là qu’ils disent athlètes heurter le mur.

Frapper le mur signifie essentiellement qu’un athlète a épuisé trop rapidement ses réserves de glycogène. Idéalement, les athlètes voudraient rythmer la course de manière à ce que l’épuisement arrive à la ligne d’arrivée.

Chargement en glucides avant une course, il faut consommer une quantité accrue de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Cela ne rendra pas les athlètes plus rapides, mais garantira que leur niveau d’énergie soit reconstitué et qu’ils puissent courir à leur plein potentiel.

Outre la charge en glucides, il est également possible d’influencer le niveau des réserves de glycogène et d’augmenter le temps jusqu’à l’épuisement grâce à un surcompensation du glycogène effet.

Glycogène surcompensation

Faire de l’exercice avec de faibles réserves de glycogène envoie le signal au corps de s’adapter pour utiliser ce qui reste aussi efficacement que possible. Il améliore également le métabolisme des graisses – le même effet que celui obtenu par un entraînement à jeun.

De plus, tout comme notre corps surcompense en devenant plus fort en réponse à un effort physique, le glycogène ne se reconstitue pas seulement à son niveau de base une fois épuisé. Au lieu de cela, après leur épuisement, leurs réserves restent élevées pendant environ 3 jours après leur reconstitution.

En conséquence, le jour de la course, le corps aura des réserves de glycogène légèrement plus élevées et sera globalement plus efficace dans son utilisation.

L’épuisement du glycogène et l’ajout d’une période de restriction en glucides entraînent des réserves de glycogène musculaire beaucoup plus élevées que la simple réduction de l’entraînement et la consommation de plus de glucides.

En fait, selon cette étude, les réserves de glycogène peuvent augmenter jusqu’à 50 % en réponse à une restriction en glucides. C’est un gros bonus à avoir au début.

Régime efficace de chargement en glucides et stratégie d’entraînement

La surcompensation du glycogène est la raison pour laquelle un régime efficace de charge en glucides devrait prendre une semaine complète. Trois jours pour épuiser les réserves de glycogène, trois jours pour charger les glucides et un pour le jour de la course.

Ce processus n’est utile que pour les courses qui durent plus de 1,5 à 2 heures. Dans les courses plus courtes, les athlètes n’atteignent pas la limite de leurs réserves de glycogène et n’ont donc pas besoin de se charger en glucides.

Épuisement du glycogène. Le premier jour du régime riche en glucides, les athlètes devraient épuiser leurs réserves de glycogène. Cela se fait généralement avec une séance d’intervalles comportant de nombreuses répétitions. Les longues courses ne sont pas adaptées à cet effet, car elles ajoutent trop de stress au corps pendant la semaine de compétition.

Restriction en glucides. Les athlètes doivent minimiser la quantité de glucides qu’ils consomment au cours des 3 premiers jours du régime. Cependant, comme notre cerveau a besoin de glucides pour fonctionner, il n’est pas judicieux de les exclure complètement de l’alimentation. En règle générale, réduire la consommation à moins de 100 grammes par jour (moins de 20 % des calories totales) est une bonne pratique.

Pendant la phase de restriction en glucides, les athlètes doivent continuer à s’entraîner. Cependant, les séances d’entraînement des jours 2 et 3 devraient être en mode récupération avec seulement quelques intervalles d’effort de course courts.

Chargement de glucides. Aux jours 4 à 6, les athlètes devraient réintroduire les glucides dans leur alimentation et augmenter leur part à environ 70 %. Pour un régime de 2 500 calories, cela représente plus de 400 grammes de glucides par jour.

Il est important de se rappeler que l’apport alimentaire total (calories) doit rester le même. Seule la composition des macronutriments (glucides, protéines, lipides) change.

À ce stade, les athlètes devraient réduire leur volume d’entraînement à 20 minutes maximum par jour. Cela garantira que l’apport en glucides est supérieur à la quantité utilisée lors de l’entraînement et qu’une surcompensation du glycogène se produira.

Restreindre les glucides pendant trois jours après une séance intense d’épuisement du glycogène n’est pas amusant. Cette stratégie fonctionne généralement mieux pour les athlètes avancés – ceux qui parcourent un kilométrage élevé ou qui sont plus expérimentés avec les protocoles de jeûne.

Stratégies de chargement de glucides modifiées et simplifiées

Pour de nombreux athlètes, épuiser complètement leurs réserves de glycogène sera très difficile, tant physiquement que mentalement. Les athlètes peuvent s’attendre à ne ressentir aucune énergie, être très fatigués, grincheux et même très inaptes. Ce n’est pas l’état mental idéal pour quelqu’un qui a une grande course à venir.

En tant que tel, il existe deux alternatives pour les athlètes qui ne veulent pas soumettre leur corps au processus exténuant ci-dessus.

Stratégie de chargement de glucides modifiée est de réduire les glucides à seulement 50 % des calories totales pendant les 3 premiers jours. Au cours des 3 derniers jours, les athlètes peuvent atteindre 70 %. Cela n’épuisera pas complètement les réserves de glycogène, mais produira tout de même un effet de surcompensation du glycogène.

Cette approche modifiée fonctionnera bien pour tout athlète d’endurance qui suit une alimentation équilibrée composée d’environ 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de matières grasses.

Stratégie simplifiée de chargement des glucides consiste à utiliser uniquement la seconde moitié du processus – la partie de chargement des glucides. C’est la stratégie la plus populaire mais la moins efficace par rapport aux deux autres. Grâce à cela, les athlètes peuvent augmenter la part de glucides jusqu’à 80 %, voire 90 % (ceux qui suivent un régime riche en glucides).

Cela reconstitue les réserves de glycogène, mais fournit un effet de surcompensation du glycogène minimal (voire nul).

Pratiquez la stratégie simplifiée de chargement en glucides avant l’une des séances longues clés – pour pratiquer un rythme de marathon, par exemple. Cela vous donnera l’énergie nécessaire pour bien les exécuter et obtenir de meilleurs résultats d’entraînement.

Fibre

Au cours des derniers jours précédant la course, c’est une bonne idée de réduire la quantité de fibres dans l’alimentation.

Aussi saines soient-elles, les fibres peuvent être difficiles à digérer et nécessiter davantage d’énergie pour être transformées. Pendant la charge en glucides, les athlètes devraient donner une pause à leur système digestif et simplifier leurs repas autant que possible. Pour ceux qui ont eu des problèmes gastro-intestinaux (GI) pendant la course, cela aidera à les prévenir.

Gardez une digestion simple pendant 2-3 jours avant la course et optez pour des fruits riches en glucides et faibles en fibres – baies, bananes, raisins, etc. Vous pouvez également conserver des légumes dans l’alimentation pour les vitamines et les minéraux, mais enlevez la peau pour réduire la teneur en fibres. .

L’effet des glucides à indice glycémique élevé sur les performances d’endurance

Bien que tous les glucides fournissent 4 calories d’énergie pour 1 gramme, il existe une grande différence dans le type de glucides que nous consommons.

En particulier, les athlètes d’endurance doivent faire attention et minimiser les glucides à indice glycémique élevé. Des choses comme le pain blanc et les pâtes, les aliments transformés, les boissons sucrées, les céréales, etc.

La consommation simultanée d’une grande quantité de ces glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Cela amène le corps à produire beaucoup d’insuline pour la réduire. Il y a deux effets négatifs à cela :

  • Des niveaux élevés d’insuline signalent au corps qu’il y a trop de glucose disponible et qu’il devrait en donner la priorité comme carburant. Cela arrête essentiellement le métabolisme des graisses et leur utilisation comme source d’énergie.
  • Le corps peut produire plus d’insuline que nécessaire, ce qui entraînera un état d’hypoglycémie appelé hypoglycémie.

Ces deux effets entraîneront une diminution plus rapide du glycogène, à mesure que le corps tente de compenser l’hypoglycémie et la réduction du métabolisme des graisses. En conséquence, les athlètes courent le risque d’épuiser trop rapidement leurs réserves de glycogène pendant la course et soit frapper le mur ou ne pas courir à son plein potentiel.

En consommant trop de glucides à indice glycémique élevé avant et juste avant la course, les athlètes compromettent leurs performances d’endurance.

Cela peut être évité en prêtant attention au type de glucides consommés par les athlètes. Les meilleurs aliments pour la charge en glucides et les performances d’endurance sont ceux à faible indice glycémique. Ainsi, environ 3/4 de tous les glucides contenus dans l’alimentation des athlètes d’endurance devraient également avoir un faible indice glycémique.

En fait, manger trop de glucides simples et d’aliments riches en sucres ajoutés est l’une des plus grandes erreurs alimentaires des athlètes d’endurance.

Chargement en glucides dans les régimes Low Carb et Keto

Les athlètes qui suivent déjà un régime pauvre en glucides (c’est-à-dire Low Carb High Fat ou Keto) n’ont pas besoin de passer par un processus de restriction en glucides. De toute façon, il n’y a pas grand chose à restreindre.

Au lieu de cela, ils peuvent se concentrer uniquement sur les 3 derniers jours avant la course. Comparés à tout le monde, les athlètes pauvres en glucides n’ont besoin que d’un seul repas supplémentaire riche en glucides par jour pour éviter de perturber leur métabolisme efficace des graisses. Il est préférable que ce repas ait lieu pendant le déjeuner et n’ajoute pas plus de 30 % de glucides supplémentaires par jour.

Ainsi, si une personne mange 100 grammes de glucides par jour, pendant son repas riche en glucides, elle peut en manger 30 grammes supplémentaires. C’est l’équivalent d’une patate douce ordinaire.

Exemple de régime de charge en glucides à base de plantes pour une course d’endurance

Les athlètes suivant un régime à base de plantes (moi y compris) pourraient avoir du mal à suivre les directives ci-dessus. Surtout pour limiter les glucides sans alternatives telles que la viande et les produits laitiers.

Bien sûr, cela nécessitera un peu plus de planification, mais rien n’est impossible. Ainsi, je partage ci-dessous mon plan de régime « approximatif » de chargement en glucides à titre d’exemple.

Jours 1 à 3 – épuisement du glycogène et restriction des glucides

Personnellement, j’ai du mal à compter les glucides et à mesurer la nourriture – je finis toujours par mal calculer ce dont mon corps a besoin et par manger moins que je ne le devrais.

Donc, à la place, je me concentre sur des aliments spécifiques que je sais être plus riches en graisses et en protéines et je les mange jusqu’à ce que je sois rassasié. Ce sont des légumes, des noix et des graines, des huiles, du quinoa, etc.

  • Petit-déjeuner: « Omelette » au tofu avec tomates grillées et avocat.
  • Collation du matin: pouding au chia garni de baies.
  • Déjeuner: Quinoa ou saladier avec avocat, betteraves, noix et graines (citrouille, chanvre), oignons, brocoli et beaucoup d’huile d’olive.
  • Goûter de l’après-midi: houmous avec courgettes grillées (légumes verts facultatifs).
  • Dîner: Légumes cuits à la vapeur (brocoli, chou-fleur, chou frisé) avec quinoa et citrouille ou courge musquée au four.

À l’heure actuelle, pour moi, l’objectif principal est la densité nutritionnelle – la quantité de vitamines et de minéraux que contient l’aliment. Le corps a besoin de récupérer avant la course et pour cela, il a besoin de nutriments et non de calories.

Fringales

Les trois premiers jours du régime sont mentalement difficiles. Le corps – étant habitué aux glucides – a besoin de nourriture et les athlètes ont tendance à avoir des fringales.

Personnellement, après être passé à un régime alimentaire plus végétal, je me suis retrouvé à manger plus de légumes et de légumes verts, ce qui m’aide également à mieux gérer mes fringales. J’ai remarqué que lorsque le corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin, il n’a pas beaucoup envie de manger.

Pour ceux qui ont des fringales, je suggère de manger une petite collation sucrée pour les soulager. Rien de grand – juste une petite datte ou un fruit sec. C’est suffisant pour élever un peu la glycémie et réduire l’envie.

Jours 4 à 6 – charge en glucides et surcompensation en glycogène

Le premier jour de charge en glucides, les athlètes peuvent manger légèrement plus d’aliments à indice glycémique élevé que la moyenne (mais pas plus de 25 grammes par heure). Cela aidera à favoriser une reconstitution rapide du glycogène. À l’avenir, cependant, les meilleurs aliments pour une charge en glucides sont ceux qui contiennent des glucides à faible indice glycémique.

Le dernier gros repas doit avoir lieu deux soirs avant la course (le jour 5). Évitez de consommer un grand dîner avant la course, car cela nuirait à la qualité du sommeil.

  • Petit-déjeuner: Gruau (ou sarrasin cuit) avec banane et pain grillé avec de la confiture.
  • Collation du matin: pomme au beurre de noix et cannelle ou chocolat extra noir aux…