Pour les athlètes qui comptent sur la fréquence cardiaque dans leur entraînement, il est crucial de connaître la fréquence cardiaque maximale. Il permettra d’aménager correctement les zones d’entraînement, ce qui structurera les séances et optimisera les résultats de l’entraînement. Cependant, la façon de calculer la fréquence cardiaque maximale peut être un peu un défi…
Contrairement à la vitesse ou à la puissance, la fréquence cardiaque n’atteint pas immédiatement sa valeur maximale. Au lieu de cela, atteindre la fréquence cardiaque maximale pousse un athlète à la limite et au-delà.
Et cela demande beaucoup de force mentale.
Pour ceux qui aiment souffrir un peu (ou beaucoup), il existe 3 méthodes différentes qui permettent aux sportifs de calculer leur fréquence cardiaque maximale avec une bonne précision. Faites défiler vers le bas pour tout savoir à ce sujet.
Quelle est la fréquence cardiaque maximale ?
La fréquence cardiaque maximale (ou FC Max ou MHR) est le nombre de battements qu’un cœur effectue en une minute sous un stress maximum.
Max HR est utilisé comme référence pour le rendement maximal que le corps de l’athlète peut produire. Connaître ce nombre permet à l’athlète et à son entraîneur de structurer le processus d’entraînement autour d’intensités d’entraînement spécifiques ou de « zones d’entraînement ».
La fréquence cardiaque maximale peut varier considérablement d’une personne à l’autre. En fait, un Max HR élevé ou faible n’est ni bon ni mauvais. C’est exactement ce avec quoi une personne est née.
Au lieu de cela, l’utiliser comme référence pour construire un plan d’entraînement structuré axé sur des intensités d’exercice spécifiques est ce qui fait toute la différence.
Les 5 zones d’entraînement (d’un effort très léger à un effort « à plein gaz ») sont définies en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. C’est pourquoi il est essentiel de déterminer avec précision la fréquence cardiaque maximale pour obtenir les résultats souhaités lors de l’entraînement.
#1 – Estimer la fréquence cardiaque maximale avec une formule de fréquence cardiaque maximale
Le moyen le plus simple de calculer la fréquence cardiaque maximale consiste à utiliser la formule pour l’estimer. C’est aussi l’approche la plus sûre, parfaite pour les débutants.
Il existe de nombreuses études sur les formules de fréquence cardiaque maximale. Les plus populaires d’entre eux sont :
- [ 220 – Age ] – formule de fréquence cardiaque maximale la plus courante et la plus largement utilisée
- [ 207 – 0.7 x Age ] – formule plus précise, adaptée aux personnes de plus de 40 ans
- [ 211 – 0.64 x Age ] – formule un peu plus précise, adaptée aux personnes généralement actives
Malheureusement, aucune des formules mentionnées ci-dessus n’est adaptée au sexe. En général, les femmes ont tendance à avoir une FC maximale de 5 à 10 battements plus élevée que les hommes, c’est donc un élément supplémentaire à prendre en compte.
Si vous débutez dans ce domaine, il est préférable de vérifier plusieurs formules et de choisir un juste milieu. Personnellement, j’ai trouvé que la formule adaptée aux personnes actives était presque parfaite parmi les personnes avec qui je me suis entraîné :
Fréquence cardiaque maximale = 211 – 0,64 x âge
Gardez à l’esprit que ces formules se concentrent sur la fréquence cardiaque maximale « théorique ». La fréquence cardiaque maximale réelle qu’un athlète peut atteindre varie selon les sports.
Par exemple, la course à pied sollicite plus de muscles que le cyclisme et la fréquence cardiaque maximale globale a tendance à être un peu plus élevée. Dans le même temps, la fréquence cardiaque maximale pendant la natation est plus faible en raison d’un environnement plus frais et de l’utilisation principalement des muscles du haut du corps, de plus petite taille.
Il est donc important de calculer la FC Max pour un sport spécifique afin de pouvoir configurer correctement les zones d’entraînement.
Puis-je dépasser ma fréquence cardiaque maximale estimée ?
La réponse est oui.
Mais ce n’est pas dans le sens que le cœur exploserait si quelqu’un allait au-delà de ce que la formule suggère comme étant Max HR. Non, c’est parce que la formule généralise les gens et a tendance à devenir imprécise pour les athlètes très en forme et les personnes plus âgées qui sont très actives.
La fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge, mais pas autant que les formules le suggèrent (surtout pour les personnes en bonne forme physique). Cette baisse est principalement due à la diminution du niveau d’activité global.
En fait, les athlètes entraînés ne constatent pas vraiment de baisse de leur fréquence cardiaque maximale avant de mettre fin à leur carrière et de réduire leur volume d’entraînement. Il n’est pas rare de voir un athlète de 40 ans avoir une fréquence cardiaque maximale de 195 alors qu’une formule suggérerait seulement 180.
Fixer une référence Max HR trop basse obligerait l’athlète à sous-exercer et à ne pas tirer le meilleur parti de l’entraînement.
Dans tous les cas, si un athlète prend son entraînement au sérieux, l’estimation de sa fréquence cardiaque maximale ne devrait être qu’un point de départ. Après avoir suivi un entraînement structuré ou participé à des courses, il devrait devenir plus clair où se situe la véritable fréquence cardiaque maximale.
#2 – Calculer la fréquence cardiaque maximale lors d’un test en laboratoire
Une manière beaucoup plus formelle (et précise) de calculer la fréquence cardiaque maximale serait de passer un test de laboratoire supervisé. Également connue sous le nom de test VO2 max, une telle analyse est un test des capacités physiologiques de l’athlète et, par conséquent, pousse l’athlète au maximum absolu.
Le protocole est assez simple : l’athlète court sur un tapis roulant (ou sur un vélo/kayak/etc. sur un ergomètre) avec une vitesse/puissance toujours croissante jusqu’à épuisement complet. Tout au long du test, de nombreuses données sont collectées sur la forme physique actuelle de l’athlète (y compris la consommation d’oxygène, la vitesse d’accumulation de lactate et de nombreuses autres données « amusantes »).
En fin de compte, le test détermine non seulement la FC Max, mais également les seuils aérobies, anaérobies et lactates. Toutes ces données permettent d’analyser l’impact de l’entraînement sur le corps et si quelque chose doit être changé/ajusté.
Les tests VO2 max sont toujours supervisés par un physiologiste de l’exercice ou un cardiologue et/ou un autre personnel, ce qui en fait un environnement beaucoup plus sûr qu’un test sur le terrain.
#3 – Calculez la fréquence cardiaque maximale avec un test sur le terrain
Ce n’est pas une coïncidence si ce numéro figure en troisième position. Les tests sur le terrain ne devraient être tentés que par des athlètes possédant de solides bases aérobiques et sachant ce qu’ils font. Les athlètes inexpérimentés ont intérêt à estimer leur FC Max et à structurer d’abord le processus d’entraînement, avant de pousser leur corps à ses limites.
Certains athlètes débutants ne seront peut-être même pas capables de faire de l’exercice pendant 20 minutes sans interruption, et encore moins de faire le plein d’énergie pendant cette période. Cela peut provoquer diverses blessures (y compris cardiaques).
En fait, les débutants ne bénéficieront peut-être même pas pleinement du test. L’épreuve demandera beaucoup de force mentale (que les athlètes expérimentés entraînent quotidiennement), car un tel niveau de souffrance est difficile à maintenir.
Les débutants arrêteront ou ralentiront bien avant d’atteindre leur véritable capacité maximale.
Pour tous les autres, les tests ci-dessous sont répertoriés par ordre de complexité croissante – du plus simple au plus complexe.
Pour des résultats optimaux, chacun de ces tests nécessite une fraîcheur totale. Évitez de programmer des séances intenses au moins 2 jours avant le test et dormez suffisamment au préalable.
Faites également un échauffement approfondi pour ces séances, car vous allez y aller très fort. Le plus optimal serait d’inclure à la fois :
- 10 minutes d’exercices pour tout le corps, faisant effectuer à toutes les articulations une gamme complète de mouvements et
- un jogging de 10 à 15 minutes avec des reprises à vitesse progressive de 4 × 20 secondes. Essayez d’atteindre et de maintenir la vitesse maximale pendant les 5 dernières secondes.
Évidemment, ajustez l’échauffement en fonction de votre sport (vélo, kayak, etc.)
Test Max HR #1 : le test de 20 minutes
Le premier est votre « test 5K » habituel. Pour les personnes bien entraînées, 20 minutes devraient suffire pour parcourir 5 kilomètres. Si vous le pouvez, exécutez 5K. Sinon, courez simplement 20 minutes.
Puisqu’il s’agit d’un test de capacité maximale, le but est d’y aller à fond. Généralement, au cours des 3 premières minutes, la fréquence cardiaque augmentera au-delà de 90 % du maximum et au-delà de 95 % en 10 minutes.
Accélérez le rythme sur le dernier kilomètre là où vous sentez que vous ne pourrez pas le maintenir jusqu’à l’arrivée, puis foncez à fond sur les 200 derniers mètres. La fréquence cardiaque à l’arrivée est très certainement votre fréquence cardiaque maximale.
Cela nécessitera un certain temps de récupération, il vaut donc mieux réserver cet effort pour une vraie course.
Test Max HR #2 : le test 4×2
Ce test est plus interactif et est basé sur un entraînement de type VO2 max. L’idée est que vous ne laissez pas le corps récupérer complètement en ayant un intervalle de repos plus court que l’intervalle de vitesse.
L’entraînement traditionnel VO2 max vise à développer la puissance et l’endurance de vitesse, ainsi qu’à apprendre au corps à tolérer l’accumulation de lactate dans le corps.
La différence dans ce test est que nous nous concentrons sur l’atteinte de la fréquence cardiaque maximale. Par conséquent, chaque intervalle doit être effectué à la vitesse maximale et non à la vitesse du seuil de lactate (zone 4).
Le protocole est le suivant : faites 4 répétitions de 2 minutes à effort maximum avec un intervalle de repos de 1 minute. Je parie qu’après la seconde, vous verrez déjà votre fréquence cardiaque diminuer et après la troisième, vous serez assez proche du maximum absolu.
Test Max HR #3 : test d’effort assisté par le partenaire
Ce test implique un copain et est mentalement un peu plus facile. L’idée est de simuler un test en laboratoire, mais au lieu d’un équipement sophistiqué, ayez un ami à côté de vous pour contrôler le test.
Demandez à un partenaire de faire du vélo à côté de vous pendant que vous courez (de préférence sur une piste). Portez une ceinture pectorale et donnez le moniteur de fréquence cardiaque à votre partenaire, afin que lui seul puisse voir les données.
Il est important que votre partenaire porte la montre, afin que vous puissiez vous concentrer sur vos recherches profondes et ne pas être distrait en regardant la montre. Cela vous aidera à calculer la fréquence cardiaque maximale avec plus de précision.
Le protocole est similaire au test VO2 max : démarrez le test à environ 100-120 battements par minute et augmentez la fréquence cardiaque (en courant plus vite) d’environ 5 battements toutes les 15 secondes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus l’augmenter.
Le rôle de votre partenaire est de regarder la montre et de crier le temps total et la fréquence cardiaque toutes les 15 secondes. Une fois que vous ne pouvez plus augmenter votre fréquence cardiaque pendant plus de deux intervalles de 15 secondes, il est temps d’arrêter. À ce moment-là, vous devriez avoir atteint votre fréquence cardiaque maximale.
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J’ai déterminé ma FC maximale – quelle est la prochaine étape ?
Le calcul de la FC maximale individuelle est un point de départ dans tout le parcours d’entraînement à la fréquence cardiaque. Lorsque vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale – en calculant avec une formule ou en effectuant des tests – saisissez-la dans ce calculateur de zone de fréquence cardiaque. L’outil affichera vos plages de fréquence cardiaque pour chacune des zones d’entraînement, que vous pourrez utiliser pour rendre le processus d’entraînement plus efficace.
Une fois que vous avez configuré vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque, il est temps de vous asseoir avec l’entraîneur et de créer un plan d’entraînement axé sur l’amélioration de votre condition physique et sur votre capacité à vous rendre plus en forme et plus rapide.
Avez-vous déjà eu une certaine expérience avec les zones d’entraînement de fréquence cardiaque ? Ou est-ce que vous venez juste d’en apprendre davantage ? Quoi qu’il en soit, partagez votre expérience dans la section commentaires ci-dessous.