Il y a de nombreuses questions que les marathoniens débutants se posent avant leur grande course. Sur quoi dois-je me concentrer dans ma formation ? Comment s’entraîner une semaine avant le marathon ? Que dois-je manger ? Comment être sûr de ne pas heurter le mur ?

Et pour cause.

Le marathon est un défi d’endurance. Si vous n’en avez jamais réalisé, il est très difficile d’imaginer comment le corps réagira à plusieurs heures d’exercice intense.

Dans cet article, je partagerai mes conseils pratiques et pratiques pour optimiser le processus d’entraînement au marathon et arriver à la course dans les meilleures conditions.

Cet article est né d’un aperçu de ce que j’ai appris mon premier marathon. Cependant, au fil du temps, je l’ai mis à jour avec l’expérience d’autres races également.

Conseils d’entraînement pour les marathoniens débutants

Généralement, tous les plans d’entraînement au marathon sont similaires. Il existe quelques différences techniques entre un plan pour un marathon de 4h00 et un marathon de 2h40. Mais il s’agit surtout de construire une énorme base aérobie avec une course facile et de rendre la foulée plus économique avec un travail de vitesse.

#1 Restez cohérent

La meilleure chose que l’on puisse faire pour développer son endurance est de rester cohérent dans son entraînement. Il ne s’agit pas de surmonter la fatigue, mais plutôt de faire chaque jour une forme d’exercice de haute ou de faible intensité.

Le marathon représente plus de 95 % d’effort aérobie. Cela signifie que l’énergie est principalement produite par les mitochondries des muscles. La durée de vie des mitochondries est d’environ 1 à 2 semaines et après seulement une semaine ou deux d’inactivité (comme pendant les vacances), le corps peut perdre l’essentiel de la forme physique acquise au cours de mois d’entraînement.

Du côté positif, les mitochondries se développent en 24 heures, c’est pourquoi des séances courtes mais fréquentes sont très efficaces. Par exemple, lorsque vous êtes absolument pressé par le temps, une séance de pliométrie de 10 à 20 minutes ou 10 foulées intenses de 15 secondes sont idéales pour un entraînement marathon.

#2 Allez-y longuement et doucement

Outre l’endurance, le marathon nécessite une force considérable pour résister à des heures de martèlement. Pour les marathoniens débutants, la séance la plus importante du plan d’entraînement est la course longue. Une course facile et prolongée et constante renforce les muscles des jambes, des fessiers et du tronc nécessaires pour parcourir la distance.

Il est important de commencer par une courte distance et d’ajouter progressivement du volume chaque semaine. Cela permettra au corps de s’adapter à la distance et de devenir plus fort. Ce n’est que lorsque l’on peut effectuer « confortablement » une course facile de 2 heures qu’il est logique d’ajouter quelques intervalles de rythme de course. Pas avant.

#3 S’entraîner le matin

La meilleure façon d’inclure beaucoup de course à pied dans un emploi du temps déjà chargé est de le faire tôt le matin. C’est à ce moment-là que le monde entier dort et que personne ne peut vous déranger. De plus, lorsque les athlètes terminent une séance le matin, ils ont terminé leur journée.

La probabilité de sauter une séance le soir est beaucoup plus élevée, car il peut se passer beaucoup de choses pendant la journée. S’entraîner le matin aide à rester cohérent.

#4 Ajoutez une séance à jeun au moins une fois par semaine

S’entraîner à jeun stimule le corps à brûler les graisses comme carburant plus efficacement et à moins dépendre des glucides. C’est très important pour les marathoniens, car la quantité de glycogène (glucides) stockée et tous les gels pendant la course ne suffiront pas à parcourir la distance.

Plus le corps est entraîné à brûler les graisses, plus l’effort sera facile et plus l’athlète sera capable de courir vite.

Si vous vous entraînez l’estomac vide, optez pour une course facile. Une séance plus difficile nécessitera des glucides et un bon petit-déjeuner environ 2 heures à l’avance.

#5 Incluez 1 à 2 séances de musculation par semaine

L’entraînement en force contribue à améliorer la forme de course, l’efficacité et, en fin de compte, la vitesse. Même si l’essentiel de la force du coureur provient de séances de course spécifiques, l’ajout d’une séance dédiée en salle de sport est également très utile.

Cependant, les coureurs ne s’entraînent pas en fonction de leur taille, le programme ne doit donc inclure que des mouvements explosifs ou des exercices au poids du corps, comme un entraînement de base.

Les mouvements explosifs peuvent être soit une forme de sauts pliométriques, soit des exercices sur de grands groupes musculaires – pas plus de 2 à 3 séries de 1 à 2 répétitions avec plus de 80 % de la charge maximale (5 minutes de récupération entre les deux).

#6 Ajouter du volume grâce au cross-training

L’entraînement croisé aide à surmonter la fatigue de course qui peut s’accumuler en raison de nombreuses heures de « martèlement » sur la route.

La natation et le cyclisme sont deux des meilleures options d’entraînement croisé pour les coureurs. La natation renforce le tronc et améliore la forme de course, tandis que le cyclisme est un moyen très efficace de maintenir une base aérobique. En fait,

En ajoutant de longues balades à vélo faciles, on peut facilement ajouter 20 % de volume de qualité sans trop d’impact sur les muscles et les articulations.

#7 Ne sautez pas l’échauffement

L’échauffement avant la séance ou une course améliore les performances et prévient les blessures. En plus de cela, des échauffements réguliers aident à minimiser la tension musculaire et à maintenir la flexibilité.

#8 Faites le plein pour des séances intenses

Le timing et la qualité de la nutrition sont essentiels pour optimiser le temps de récupération et permettre au corps de s’entraîner davantage.

Prévoyez au moins 2 heures avant une séance d’entraînement pour digérer les aliments et incluez autant de légumes que possible pour aider le corps à réparer ses muscles.

#9 Poussez quand ça compte

Faites tout ce que vous pouvez pour récupérer lors de longues courses et de séances de vitesse. De cette façon, le corps sera capable de tolérer plus de charge et de devenir plus fort.

En dehors des séances clés (c’est-à-dire les jours faciles), courez très doucement et surveillez votre récupération.

Conseils de réduction pour les marathoniens débutants

Se rétrécir pour une course est essentiel pour récupérer complètement et absorber tout l’entraînement. Cela permettra au corps de produire les meilleures performances. Il n’y a rien de plus frustrant que de ne pas se sentir prêt à 100 % le jour de la course après des mois d’entraînement intensif.

Pour se préparer à une course, les athlètes doivent réduire leur entraînement dans les semaines précédant la course. Mais pas trop pour commencer à se désentraîner. N’oubliez pas que la durée de vie des mitochondries n’est que d’environ 1 à 2 semaines.

#10 Réduire le volume progressivement

Pour une réduction de 2 semaines, réduisez le volume de 30 % la première semaine et de 50 % supplémentaires la semaine de course. Pour une réduction de 3 semaines – réduisez le volume de 30 % sur deux semaines consécutives et de 50 % la semaine de course.

Si le volume moyen est d’environ 5 heures par semaine, alors une réduction de deux semaines serait de 3,5 heures la semaine 1 et de 1,5 heure la semaine de course.

De plus, pour éviter d’accumuler de la fatigue, pendant la semaine de course, il est préférable de garder les séances d’entraînement courtes – 20 à 30 minutes.

#11 Focus sur l’intensité de la course

Pendant la période de réduction, il est important de conserver l’intensité. S’asseoir sur un canapé ou simplement courir doucement forcera le corps à perdre la vitesse qui a pris tant de temps à se développer.

Il est préférable de conserver l’intensité habituelle, mais de raccourcir progressivement les intervalles (c’est-à-dire de 30 à 50 % comme le volume). La semaine de course, une bonne tactique consiste à faire des séances de fartlek (ramassages à vitesse courte) lors de l’effort de course.

#12 Bougez davantage le corps

Après une longue période d’entraînement, certains muscles peuvent se contracter. Pendant les semaines de réduction, il est important d’aider le corps à soulager les tiraillements et à favoriser la circulation sanguine.

Les étirements sont une bonne solution, mais ne les étirez pas trop longtemps. Essayez de vous déplacer tout au long de l’étirement et d’ouvrir les articulations. Reproduire certaines poses du yoga est un excellent moyen de soulager les tensions musculaires.

Évitez de programmer un massage le jour de la course. Cela exerce beaucoup de pression sur les muscles et provoque des dommages musculaires. Avec la course qui approche, c’est trop risqué.

Conseils le jour de la course pour les marathoniens débutants

Le marathon est une course stratégique. Vous ne pouvez pas l’aborder comme un 10 km ou même un semi-marathon. La course dure plus de 2 heures (pour la plupart, cela prend beaucoup plus que cela), vous ne pouvez donc pas vous contenter de la ligne d’arrivée si vous avez commencé trop vite.

Les marathoniens débutants démarrent souvent trop vite et finissent par épuiser rapidement leurs réserves. Cela conduit généralement les athlètes à ralentir ou même à revenir à la marche entre 30 et 35 km. C’est de là que viennent toutes les histoires ‘J’étais à un rythme inférieur à 3 heures jusqu’à 30 000’.

#13 Laisser l’ego au début

Tout d’abord, si vous avez un objectif de temps de course, mieux vaut l’oublier. Il était utile de le connaître lors de l’entraînement, afin que le corps puisse s’habituer à ce rythme. Cependant, le jour de la course, de nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur les performances. Il est important d’écouter son corps et de ressentir de quoi il est capable, sans essayer de courir plus vite que possible.

Si vous continuez à pousser au-delà de ce dont votre corps est capable, vous vous préparez à une fin très longue et douloureuse.

#14 Exécutez les premiers 2 km en guise d’échauffement

Pour les marathoniens débutants, l’expérience peut devenir très stressante. Les 10 premières minutes environ sont souvent très mouvementées, car tout le monde essaie de se dépasser et de se mettre dans une bonne position. Avec toute l’adrénaline, il est facile de brûler beaucoup de matches ici.

Ne pensez même pas à vous mettre dans le rythme lors des premiers 2K. Nous aurons largement le temps pour cela. Considérez le premier 2K comme un échauffement et profitez de l’ambiance.

#15 Rythme en tiers

La manière la plus efficace de courir un marathon est évidemment de courir à un rythme régulier. Cependant, maintenir le même rythme deviendra de plus en plus difficile à mesure que vous progresserez en raison de la fatigue musculaire. Pour compenser cet effet, j’ai trouvé que la stratégie « rythme par tiers » était la plus efficace. Commencez un peu plus lentement et augmentez au fur et à mesure :

  • Premier 2K – facile.
  • Après les 2 premiers kilomètres, essayez de parcourir les 12 à 14 kilomètres suivants au rythme de la conversation. Cela représente environ 5 sur 10 sur une échelle de « taux d’effort perçu ».
  • La partie médiane de la course – environ 15 km à 32 km – devrait toujours sembler facile. En termes d’effort, c’est un 6 sur 10.
  • Le 32 km est le point de départ du marathon. Jusqu’à présent, l’essentiel était d’économiser l’énergie. À partir de là, il deviendra de plus en plus difficile de continuer, mais si vous vous sentez toujours frais, c’est le moment d’attaquer un peu. L’effort à ce stade devrait être d’environ 7 sur 10.
  • Si vous avez encore de l’énergie en vous, laissez tout cela sur les derniers 2 km. Si vous êtes à bout de souffle, il ne reste plus grand-chose.

Du point de vue de la fréquence cardiaque, les marathoniens débutants devraient rythmer leur course dans la zone 3. Commencez dans la zone 3 basse et augmentez un peu au fur et à mesure.

#16 Boire à chaque ravitaillement

Quel que soit l’effort, le corps perd beaucoup de liquides pendant le marathon. La déshydratation entraîne une perte de puissance, d’énergie et peut même entraîner des crampes musculaires.

Souvent, lorsqu’un athlète a soif, il est déjà déshydraté. Pour éviter cela, il est préférable de boire un peu à chaque poste de ravitaillement.

#17 Ne pas sous-alimenter ou suralimenter

En termes de ravitaillement, j’ai trouvé que 45 grammes de glucides par heure sont optimaux pour courir. Une quantité supérieure à cette quantité peut provoquer des problèmes d’estomac et une quantité inférieure entraînera une fatigue prématurée.

45 grammes par heure correspondent à environ un gel toutes les 40 minutes. Buvez beaucoup d’eau avec pour vous assurer que le corps l’absorbe bien et pour éviter les problèmes d’estomac. J’ai appris cela moi-même à mes dépens mon premier Ironman.

De plus, la présence d’électrolytes dans les gels que vous utilisez aidera le corps à prévenir la déshydratation et à rester « plus frais » tout au long de la course.

#18 Avoir une chemise « jetable »

Il vaut mieux s’habiller léger pour le marathon. Cependant, s’il fait entre 7 et 12 degrés, il peut faire froid au départ. Une bonne idée est donc d’enfiler une chemise ou un pull dont vous n’avez pas besoin pour vous garder au chaud avant le départ.

Vous pouvez le jeter juste avant le départ ou le porter pour ces premiers 2K faciles. Les bénévoles ramassent généralement les vêtements mis au rebut et les donnent à des œuvres caritatives.

Le marathon est un effort intense – il est difficile d’avoir froid en le courant. A moins qu’il ne fasse moins de 5 degrés dehors.

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