Comment faire du sport pendant le confinement ? Quels sont les meilleurs entraînements CrossFit au poids du corps ? Comment remplacer les exercices cardio à la maison ? Ces pensées et des centaines d’autres traversent l’esprit de chaque athlète qui s’engage à atteindre un certain objectif de remise en forme et est obligé de faire de l’exercice à la maison.

La pandémie mondiale de 2020 a perturbé de nombreuses activités quotidiennes. Certaines personnes ont été contraintes de rester chez elles pendant une période prolongée en raison des restrictions. D’autres ont dû s’adapter au mouvement du « travail à domicile ». En fin de compte, tout le monde a dû faire face à un certain degré de changement et chercher des moyens d’ajuster son mode de vie – en particulier les athlètes.

La majorité d’entre nous s’entraînent quotidiennement à l’extérieur et les confinements de 2020 ont été pour le moins difficiles. En fait, le triathlète professionnel de distance de fer David McNamee a partagé son expérience d’essayer de faire une semaine d’entraînement de plus de 30 heures à l’intérieur, alors que Gérone était complètement fermée pendant 45 jours. Alerte spoiler – c’est hilarant.

Alors que dans de nombreuses régions du monde, les gens pouvaient au moins quitter la maison, il n’était plus possible de maintenir la routine d’entraînement régulière. Les gymnases et les piscines étaient fermés. Les rassemblements et les séances de groupe ont été restreints. Les courses ont été annulées.

Alors, comment les athlètes de compétition peuvent-ils faire de l’exercice à la maison, que ce soit pendant le confinement ou en s’isolant ?

Faites de l’exercice à la maison tout en vous isolant

Même si j’ai personnellement eu le privilège de pouvoir sortir pendant la saga mondiale du confinement de 2020, la pandémie de Covid-19 m’a également rattrapé. Après avoir été testé positif au coronavirus, j’ai été contraint de rester 10 jours en quarantaine à domicile sans ce privilège.

Être créatif sur la façon de faire de l’exercice tout en m’isolant m’a fait réfléchir à ce que d’autres athlètes ont vécu avant moi – avec les confinements et les restrictions. Voici une vidéo que j’ai filmée sur cette expérience :

Outre la pandémie mondiale, de nombreuses autres raisons pourraient perturber la routine d’exercice. Pour ne citer que quelques exemples :

  • Météo (pluie, verglas au sol, neige, grêle, froid)
  • Possibilité limitée de faire de l’exercice à l’extérieur (c’est-à-dire vivre dans une zone densément peuplée ou avec des infrastructures médiocres)
  • Pas de terrain d’entraînement, de salle de sport ou d’équipement spécifique à proximité
  • En voyageant
  • Et bien d’autres raisons…

Idées d’entraînement à domicile à essayer lorsque vous êtes coincé à l’intérieur

Tout comme vous pouvez rester en forme pendant un voyage, il existe de nombreuses façons pour un athlète de faire de l’exercice à la maison et d’améliorer ses performances. Après tout, le facteur le plus important pour améliorer la condition physique est l’augmentation du volume, de l’intensité et de la variété de l’entraînement. Et cela peut être manipulé de différentes manières.

On dit que les médailles d’or se gagnent hors-saison. Et c’est parce que, loin du jour de la course, les athlètes ont la possibilité de travailler pour améliorer leur force musculaire et apporter un changement significatif dans leurs performances. Sinon, la fatigue résultant de l’entraînement en force interférerait avec l’entraînement de vitesse et d’endurance.

Faites défiler vers le bas pour découvrir 10 façons d’améliorer la qualité de vos entraînements à domicile.

#1 Entraînement de base à domicile avec son propre poids

Si vous êtes coincé à la maison, une séance de musculation de base est une moyen universel de rester en forme et faire de l’exercice pendant le confinement. C’est également un excellent moyen pour les athlètes d’équilibrer leur entraînement d’endurance et d’éviter d’atteindre leur apogée trop tôt lorsque la saison des courses reprend. C’est-à-dire développer une grande capacité d’endurance et pas assez de puissance pour maintenir les gains de performances.

Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement complet du corps à la maison. Ce n’est qu’un modèle et vous pouvez créer votre propre routine d’entraînement à domicile en échangeant des exercices qui ciblent des zones spécifiques (c’est-à-dire la poitrine, les jambes, le dos, les épaules). Faites 10 à 20 répétitions de chaque exercice et ne prenez aucune pause entre les deux. Essayez de éviter d’atteindre une insuffisance musculaire complète et à la place, essayez de terminer chaque exercice en pensant que vous auriez pu en faire au moins 20 % de plus.

  • Fentes ou squats aériens
  • Ponts fessiers
  • Soulèvement des mollets
  • Des pompes
  • Pullups ou rangées de bandes de résistance
  • Toucher du talon sur une jambe
  • Extensions de triceps avec bande de résistance
  • Élévation latérale des épaules avec bande de résistance
  • Déploiement de base ou V-Ups
  • La jambe latérale se lève

Utilisez votre propre poids corporel pour cibler autant de groupes musculaires que possible. Effectuez les exercices plus lentement pour augmenter la charge (ou utilisez des bandes de résistance) ou augmentez la vitesse d’exécution pour obtenir un excellent entraînement HIIT à la maison. En fait, si vous le faites à un rythme très rapide, cela constituera un excellent entraînement CrossFit au poids du corps.

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#2 Suivre un flow de Yoga ou de Pilates

Une séance de yoga ou de Pilates est une autre excellente idée d’entraînement à domicile et un moyen de développer sa force de base. Chacune de ces pratiques repose sur des exercices statiques et des mouvements lents contrôlés pour engagez de nombreux muscles de soutien dans tout le corps. Cela contribue à son tour à améliorer le contrôle du corps, à aligner tout déséquilibre musculaire, à améliorer la posture, à réduire le risque de blessure et même à améliorer la forme.

Le yoga et le Pilates intègrent essentiellement des exercices de base tels que les planches, les chiens d’oiseaux, les insectes morts, les rotations et bien d’autres encore dans une seule routine facile à suivre. Alors, allumez simplement YouTube et suivez l’un des flux. Mon préféré est le séquence de salutation au soleil que j’aime faire le matin.

#3 Améliorer la mobilité et la qualité des mouvements

Essentiellement, la mobilité est la capacité du corps à déplacer l’articulation sur toute son amplitude de mouvement sans restrictions ni douleur. Le plus souvent des problèmes courants comme les douleurs au genou et dans le bas du dos peuvent être attribués à une tension et/ou à une faiblesse de certains muscles. De plus, les articulations mobiles entraînent des mouvements plus puissants et efficaces, ainsi qu’une meilleure circulation sanguine qui les aide à récupérer plus rapidement.

Aussi peu que 10 à 15 minutes de roulements de mousse doux et d’exercices qui font parcourir aux articulations toute l’amplitude des mouvements (c.-à-d. cercles, balançoires, torsions) peuvent éliminer les tensions musculaires et augmenter leur capacité de performance. Une fois les tiraillements soulagés, les athlètes peuvent imiter leurs mouvements spécifiques au sport pour améliorer la conscience kinesthésique et le conditionnement. UN entraîneur de natation en est un bon exemple. Au fil de centaines et de milliers de répétitions, le mouvement deviendra plus efficace à mesure que les athlètes apprendront à mieux appliquer la puissance.

#4 Renforcer le noyau

Beaucoup imagineraient des abdominaux inférieurs ou un pack de six en pensant aux muscles centraux, mais c’est bien plus que cela. Notre noyau est impliqué dans tout ce que nous faisons (d’où son nom) et agit comme un centre central qui maintient le reste du corps ensemble. Noyau solide répartissant la charge le plus efficacement possible sur tout le corps – aux groupes musculaires les mieux conçus à cet effet. Cela garantit également qu’aucun muscle ou articulation n’est tendu ou incapable de fonctionner, gardant essentiellement le corps équilibré et synchronisé.

Si vous envisagez de faire de l’exercice à la maison, une utilisation très efficace de votre temps serait de faire quelques circuits de base. Ceux-ci consistent en 4 à 8 exercices de base effectués sans pause entre les deux et peuvent prendre aussi peu que 1 à 2 minutes. Même si cela semble facile, le corps est sous tension constante et même ce peu de temps suffit pour « ressentir la brûlure ». Néanmoins, de telles séances n’ajoutent pas beaucoup de fatigue globale et les athlètes peuvent les répéter tous les quelques jours. À moins que vous ne commettiez ces erreurs de formation fondamentales.

#5 Développez votre endurance avec le cyclisme en salle (ou toute autre activité cardio)

Si vous possédez un appareil d’entraînement stationnaire (c’est-à-dire un tapis roulant, un rameur, un vélo d’intérieur), vous pouvez faire vos exercices cardio à la maison. C’est peut-être moins excitant que de s’entraîner en extérieur (faute de décor), mais cela peut être plus efficace. Vous pouvez effectuer des intervalles plus structurés à l’intérieur. Profitez du temps pour regarder des documentaires ou écouter des podcasts. Ou même passer du temps de qualité en famille. C’est également un excellent gain de temps si vous souhaitez vous entraîner pour un Ironman avec un budget de temps limité.

Gardez cependant à l’esprit que lorsque vous faites de l’exercice à l’intérieur, vous avez tendance à effectuer 10 à 20 % de charge de travail en plus. Cela se produit en raison du manque d’air frais et de vent qui peuvent rafraîchir le corps, ainsi que de moins d’interruptions qui agissent comme des mini-récupérations (par exemple, s’arrêter aux feux de circulation ou rouler en roue libre dans les descentes).

#6 Faites tout avec la corde à sauter

Corde à sauter est l’outil d’entraînement le plus polyvalent pour faire de l’exercice à la maison. Il peut être considéré comme une forme avancée d’exercice cardio, car en plus d’élever la fréquence cardiaque, il contient également un élément explosif qui développe la puissance et conditionne le corps. De plus, quand nous sautons, nous bougeons tout notre corpsengageant ainsi tous les groupes musculaires – le bas du corps (c’est-à-dire les mollets, les cuisses, les fessiers) pour effectuer les sauts, le haut du corps (c’est-à-dire les avant-bras, les deltoïdes) pour déplacer la corde et le tronc pour stabiliser le corps.

5 minutes de corde à sauter peuvent mieux vous réveiller qu’une tasse de café.

Pour les coureurs en particulier, la corde à sauter est l’un des meilleurs exercices pour les jambes, à la maison ou ailleurs. Il simule essentiellement le processus de course et, au cours de milliers de sauts, adapte les muscles, les articulations et les ligaments aux exigences de la course.

Variez les sauts que vous effectuez (c’est-à-dire sur une jambe, en bougeant) pour obtenir le meilleur effet ou associez-le à un circuit de base pour obtenir un entraînement HIIT très efficace à la maison.

#7 Plyométrie

Les athlètes qui ont une bonne condition physique de base pourraient envisager d’ajouter la pliométrie à leur entraînement pour rendre le temps passé à la maison plus excitant (et amusant). Une séance de pliométrie comprend des mouvements rapides et puissants répétés en succession rapide dans le but de déclencher des adaptations neuromusculaires dans le corps. Ceux-ci, à leur tour, se traduisent par une plus grande efficacité et une plus grande endurance musculaire.

La clé d’une telle séance est l’explosivité. En d’autres termes, exercer une force maximale sur de courts intervalles de temps. Une séance typique peut inclure différents types de mouvements – comme pousser, tirer, lancer, sauter ou courir – à condition qu’ils soient exécutés de manière explosive. Cela apprend aux muscles à travailler ensemble efficacement.

Les mouvements sont très exigeants, c’est pourquoi le nombre d’exercices et de répétitions doit être faible pour permettre au corps de produire une force maximale. Par exemple, 5 à 8 pompes clap ou 20 secondes de sauts accroupis.

#8 Utilisez une surface instable pour améliorer l’équilibre et la coordination

Une autre façon pour les athlètes de progresser davantage dans leur entraînement de base à domicile consiste à utiliser des surfaces instables pour rendre l’exercice plus complexe. Cette volonté nécessitent une exécution plus lente (entraînant une charge de travail plus élevée), et forcera le corps à engager les muscles stabilisateurs plus.

Si tu as un entraîneur de suspension à la maison, vous pouvez concevoir une routine d’entraînement de gym à domicile et inclure des exercices de poussée et de traction plus avancés qui rendraient votre entraînement encore plus efficace. En fait, si vous le concevez correctement, vous pouvez cibler n’importe quel effet avec votre exercice à la maison. Qu’il s’agisse d’un entraînement HIIT/cardio avec des répétitions rapides ou d’une séance de renforcement musculaire avec des répétitions très lentes.

#9 Focus sur les activités de récupération

Enfin, même s’il ne s’agit pas techniquement d’un entraînement à domicile, consacrez du temps à votre récupération. Utilisez plutôt le temps que vous aviez l’intention de faire de l’exercice à la maison pour vous auto-masser. Ou passez 10 minutes sur un tapis d’acupression. Faites une séance d’étirements. Méditer.

En tant qu’athlètes, nous sommes très compétitifs et consacrons beaucoup d’efforts à l’entraînement. Mais parfois, tout ce dont le corps a réellement besoin, c’est d’un peu d’espace pour se détendre et récupérer.