En 2004, une étude publiée par le biologiste évolutionniste et professeur à Harvard Daniel Lieberman a révélé qu’en tant qu’humains, nous sommes en réalité des coureurs de fond incroyablement adaptés. Physiologiquement, nous sommes construits pour pouvoir courir après une proie pendant des heures (même dans la chaleur) jusqu’à ce que l’animal soit complètement épuisé et ne puisse plus riposter. Cette étude a été surnommée « Born to Run » et a eu une influence majeure sur le monde de la course à pied. Mais si c’est vrai et que nous sommes nés pour courir pendant des heures, comment se fait-il que certains d’entre nous souffrent d’une fréquence cardiaque élevée lorsqu’ils courent ? Même à un rythme facile.

La fréquence cardiaque est une mesure polyvalente et est particulièrement utile pour contrôler le processus d’entraînement. Après tout, cela reflète tous les facteurs de stress qui affectent le corps un jour donné. Qualité du sommeil, météo, impact de l’entraînement précédent, etc. Peu importe que nous fassions un sprint complet ou que nous veillions tard dans la nuit, notre fréquence cardiaque s’emballe le lendemain matin. C’est pourquoi l’utilisation de zones d’entraînement de fréquence cardiaque aide les athlètes à garantir qu’ils s’entraînent à la bonne intensité. Compte tenu de l’état actuel.

Si vous cherchez des moyens de réduire la fréquence cardiaque lorsque vous courez ou si vous vous demandez pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle élevée lors des courses faciles vous êtes au bon endroit.

Dans cet article, nous aborderons :

  • Pourquoi la fréquence cardiaque augmente-t-elle pendant l’exercice
  • Facteurs quotidiens qui contribuent à une fréquence cardiaque élevée lors de la course
  • « Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle élevée lors des courses faciles ? »
  • Que se passe-t-il lorsque la fréquence cardiaque reste trop élevée pendant trop longtemps
  • 11 façons de réduire la fréquence cardiaque pendant la course

Pourquoi la fréquence cardiaque augmente-t-elle pendant l’exercice

Imaginez que vous participez à votre séance d’intervalles. C’est une chaude journée d’été et vous disposez de 6×4 minutes au seuil avec 3 minutes de récupération à venir. Sans aucun doute, une séance intense. Après un échauffement, vous décollez en écrasant le premier intervalle. Puis deuxième et troisième. Mais avant de commencer le quatrième, vous remarquez que la fréquence cardiaque n’est pas tombée dans la zone 2. À votre cinquième intervalle, vous avez du mal à passer le jogging de récupération et à passer à la marche. Le rythme des intervalles ne cesse de baisser et pendant le dernier intervalle, la fréquence cardiaque grimpe bien au-dessus du seuil d’effort. Vous vous sentez complètement épuisé.

C’est une situation très courante dans laquelle se trouvent les athlètes. Ils se concentrent sur le maintien d’un certain rythme/vitesse sans prendre en compte les autres facteurs qui affectent le corps. Dans cet exemple, le corps avait besoin de dépenser de l’énergie supplémentaire pour se rafraîchir, ce qui signifiait qu’il n’était pas en état à 100 % pour tolérer la séance d’intervalles à un rythme habituel. Alors que les premiers intervalles étaient bons et forts, la situation s’est détériorée vers la fin de la séance avec la chaleur et la déshydratation qui sont entrées en vigueur.

Notre la fréquence cardiaque augmente lorsque le corps subit plus de stress, car il doit fournir plus rapidement de l’oxygène et des nutriments à diverses zones de notre corps. Cependant, les athlètes dotés d’un système cardiovasculaire plus développé (réseau de capillaires plus large, volume systolique plus élevé, volume de plasma sanguin plus élevé) sont capables de le faire plus efficacement. En conséquence, le sang n’a pas besoin de faire autant de cercles autour du système cardiovasculaire, ce qui entraîne une fréquence cardiaque globalement plus faible.

C’est également la raison pour laquelle la fréquence cardiaque au repos des athlètes est généralement inférieure à celle des personnes ordinaires.

Facteurs quotidiens qui contribuent à une fréquence cardiaque élevée lors de la course

Outre l’intensité de l’exercice, la fréquence cardiaque en course à pied peut être affectée par une multitude de facteurs allant du psychologique à l’environnement :

  • Chaleur et humidité
  • Altitude
  • Terrain difficile
  • Déshydratation
  • Vêtements trop nombreux ou inconfortables
  • Manque de sommeil
  • Stress ou inquiétude
  • Maladie ou consommation de médicaments
  • Faible taux de glycogène / manque de nutrition
  • Fatigue générale

La fréquence cardiaque est le meilleur indicateur du niveau global de stress que le corps subit à un moment donné.

La fréquence cardiaque est la meilleure amie de l’athlète pendant et en dehors de l’entraînement, car elle dit toujours la vérité.

Les activités de récupération se déroulent en arrière-plan et peuvent se poursuivre pendant des heures (ou des jours) après la réaction au stress. Nous pouvons faire un sprint de haute intensité ou sortir faire la fête avec des amis, le résultat sera le même : une fréquence cardiaque au repos élevée le lendemain matin. Ce n’est pas une coïncidence, mais le reflet du stress du corps et de son manque de préparation à une séance d’entraînement intense.

« Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle élevée lors des courses faciles ? »

Ainsi, une fréquence cardiaque élevée lors de la course signifie que le corps subit plus de stress et doit pomper le sang plus rapidement pour répondre aux besoins en oxygène et en nutriments. C’est clair.

Mais comment se déroule cet entraînement de fréquence cardiaque dans la pratique ? Pourquoi certains athlètes sont capables de courir 1 km en 5 minutes avec une fréquence cardiaque de 130 et d’autres ont du mal à 180 ?

Je suis content que tu aies demandé.

Raison 1 : fréquence cardiaque élevée lors de la course en raison de la physiologie individuelle et de zones de fréquence cardiaque incorrectes

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque normale et qu’est-ce qu’une fréquence cardiaque élevée lors de la course ? Est-ce que 150 est élevé ? Ou 180 ? Peut-être 200 ?

La fréquence cardiaque est une mesure individuelle et ce qui est considéré comme élevé pour l’un peut être normal pour un autre. Avant de vous demander pourquoi la fréquence cardiaque est élevée lors des courses faciles, calculez vos zones de fréquence cardiaque individuelles. Celles-ci seront basées sur la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos qui vous sont spécifiques.

Certaines personnes ne parviennent à augmenter leur fréquence cardiaque que jusqu’à 170 bpm, tandis que d’autres atteignent un maximum de 210 bpm. Cependant, les valeurs absolues ne veulent rien dire et correspondent simplement à ce avec quoi une personne est née. Ce qui compte, c’est la fréquence cardiaque par rapport à ce maximum, car elle détermine l’intensité de l’exercice.

Au cours de ma carrière de kayakiste de compétition, j’avais un partenaire d’entraînement avec une fréquence cardiaque maximale de 178. Ma fréquence cardiaque maximale à l’époque était d’environ 197 et nous avions l’habitude de nous demander, donc à chaque séance d’entraînement, nos fréquences cardiaques différaient de 10 à 15. Beats.

Si vous avez une fréquence cardiaque maximale plus élevée (disons 190 ou 200), vos zones de fréquence cardiaque en cours d’exécution seront également plus élevées que celles d’une personne dont la fréquence cardiaque maximale est inférieure. Dans ce cas, le fait que vous ayez une fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez ne signifie pas nécessairement qu’il s’agit d’un problème. Vous devez cependant consulter un cardiologue et obtenir l’accord d’un médecin pour poursuivre un entraînement intense. Les athlètes effectuent ces contrôles de routine 1 à 2 fois par an.

Raison 2 : fréquence cardiaque élevée lors de la course à cause d’une biomécanique non adaptée

Une autre raison courante pour laquelle la fréquence cardiaque est élevée même lors de courses faciles est que la physiologie de l’athlète n’est pas encore adaptée. Les muscles ne sont pas suffisamment forts ou résilients pour supporter l’impact de la course. La forme n’est ni efficace ni optimisée pour la course, ce qui signifie que d’autres groupes musculaires doivent compenser. Ou encore, le cœur et le système cardiovasculaire ne sont pas encore développés au point de pouvoir fournir suffisamment rapidement de l’oxygène et des nutriments.

En termes simples, votre la forme en cours d’exécution n’est peut-être pas optimale et, plus important encore, il y a de la place pour grandir. Un coureur expérimenté peut courir confortablement un 10 km en moins de 50 minutes comme une séance d’entraînement facile, tandis qu’une personne sans expérience en course à pied peut avoir du mal avec cela.

En repensant à mes progrès en course à pied au fil des années, je constate que j’ai eu du mal à avoir une fréquence cardiaque élevée lors de mes courses faciles. Et cela compte tenu du fait qu’en kayak, je concourais au niveau des Championnats du monde et d’Europe. Mais au fil des années passées à développer mon endurance en course à pied, mon rythme facile a diminué jusqu’à un point où je peux confortablement parcourir 10 km en 45 minutes.

Raison 3 : fréquence cardiaque élevée lors de la course à cause de la fatigue

La prochaine raison d’une fréquence cardiaque élevée lors de la course (même lors d’une journée facile) peut sembler évidente. Pourtant, étonnamment, de nombreux athlètes l’oublient encore ou n’en tiennent pas compte.

La fatigue, qu’elle soit émotionnelle ou physique, peut être trompeuse. D’une part, cela rend une personne léthargique et lui prive de l’énergie nécessaire pour faire quelque chose. D’un autre côté, lorsque cette personne fait réellement quelque chose (comme courir facilement), cela l’activité devient plus intense que prévu.

Par exemple, les muscles mettent entre 1 et 5 jours pour se remettre complètement d’une activité intense (ou prolongée). Ainsi, la fréquence cardiaque serait élevée même lors d’une course facile si cela se produisait alors que le corps est encore en phase de récupération, pauvre en glycogène ou déshydraté. Mais ce n’est pas grave, car courir facilement (zones 1 à 2) favorise la circulation sanguine et accélère le processus de récupération. Une fois que les muscles auront complètement récupéré, le corps « surcompensera » et deviendra plus fort.

De la même manière, la fatigue émotionnelle peut également entraîner une fréquence cardiaque plus élevée lors de la course. Stress au travail, manque de sommeil, disputes avec les proches. Tous ces facteurs de stress agissent comme quelques applications supplémentaires ouvertes sur le téléphone : elles ne sont pas visibles, mais épuisent lentement la batterie.

Raison 4 : fréquence cardiaque élevée lors de la course en raison d’un environnement ou d’un terrain difficile

Une fréquence cardiaque élevée lors de la course peut également être le résultat d’une journée chaude – comme dans l’exemple ci-dessus. Le corps doit déployer des efforts supplémentaires pour se rafraîchir et en même temps pour assurer la contraction musculaire afin de maintenir le rythme de course. Naturellement, la fréquence cardiaque sera élevée. Alternativement, une fréquence cardiaque élevée peut être due au fait d’être en altitude lorsque la concentration d’oxygène dans le sang est réduite.

Alternativement, vous pouvez vous entraîner sur un terrain difficile : des collines, de la neige tassée ou même du sable sec (comme je l’ai fait). quand je me suis entraîné pour un marathon). Dans ce cas, votre fréquence cardiaque sera élevée, qu’il s’agisse d’une course facile ou non. En effet, les terrains difficiles sollicitent davantage et d’une manière différente nos muscles, ce qui signifie que le corps doit travailler plus dur que d’habitude pour continuer.

Raison 5 : fréquence cardiaque élevée lors de la course en raison d’une mauvaise intensité

Enfin, ce que nous considérons comme facile dans notre tête n’est peut-être pas facile pour notre corps. La différence réside dans l’ego et le seuil de douleur.

À véritable effort facile, même si le lactate commence à s’accumuler (ce qui indique une fatigue musculaire), il le fait très lentement. Cette intensité est suffisamment faible pour qu’une personne soit capable de faire de l’exercice pendant des heures – 3, 4, 5 et même plus. Lors de l’entraînement pour un Ironman, par exemple.

Alors, si lors d’une séance facile vous ne vous voyez pas continuer pendant encore quelques heures, votre rythme n’est finalement pas facile. Et le fait que vous ayez une fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez est un indicateur que vous devriez ralentir un peu.

Que se passe-t-il lorsque la fréquence cardiaque reste trop élevée pendant trop longtemps

La plus grande préoccupation médicale liée à l’entraînement à une fréquence cardiaque élevée concerne les dommages potentiels au muscle cardiaque. L’argument est que le cœur passe trop de temps dans un état hypoxique et ne reçoit pas suffisamment de nutriments, ce qui n’est pas vraiment le cas pour les athlètes en bonne santé. Je l’explique ainsi que la science derrière l’entraînement à la fréquence cardiaque dans la vidéo ci-dessous :

En fin de compte, si vous consultez un cardiologue et effectuez régulièrement une échographie cardiaque et que votre médecin vous autorise à suivre un programme d’exercices intenses, une fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez n’est pas nécessairement une mauvaise chose.

Cependant, même si courir fort pendant une période prolongée semble être un bon exercice, cela ne profite pas au développement aérobique à long terme. Vous n’entraînerez pas le système énergétique aérobie si vous effectuez régulièrement vos courses faciles dans les zones 3 et supérieures. (plus de 70 % de votre réserve de fréquence cardiaque).

Vous constaterez probablement des améliorations rapides et peut-être même profiterez d’une vitesse légèrement plus rapide lors des courses de distance plus courte (parce que vous améliorez votre seuil lactique), mais un entraînement trop intense et trop fréquent ne vous permettra pas de récupérer suffisamment pour tirer pleinement parti d’un tel entraînement. . Finalement, courir à une fréquence cardiaque trop élevée pour les besoins de votre entraînement entraînera un plateau dans les temps de course, un épuisement professionnel ou des blessures.

11 stratégies réalistes pour réduire la fréquence cardiaque pendant la course

Nous voulons tous profiter de la course à pied. Mais pour certains, le défi est d’arriver à un point où l’on peut courir à un rythme confortable (et sans s’arrêter).

Alors, maintenant que vous connaissez les raisons de votre fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez, je vais partager les moyens les plus efficaces pour la réduire.

Stratégie n°1 : passer de la course à la course/marche ou à une « randonnée énergisante »

Si vous avez une fréquence cardiaque élevée lorsque vous courez, la chose la plus efficace que vous puissiez faire est de ralentir. Réduisez votre intensité.

Prendre des pauses pour marcher ou même passer de la course à la marche rapide (power walking) peut vous aider. reprendre votre souffle et permettre au corps de fournir plus efficacement du sang riche en oxygène aux muscles. À long terme, cela permettra également au corps de s’adapter à la charge d’entraînement plus efficacement que de courir à ses limites.

C’est là que vous devrez oublier l’ego et vous rappeler que c’est le entraînement à faible fréquence cardiaque qui développe l’endurance – pas de haute intensité. Si toutes vos courses sont rapides et à une fréquence cardiaque élevée, vous ne développez pas votre moteur qui vous permettra de réduire votre fréquence cardiaque pendant la course.

Stratégie n°2 : Investir du temps dans la formation de base

En parlant d’entraînement à faible fréquence cardiaque,…