En tant qu’athlètes, nous sommes un groupe compétitif. Nous nous efforçons d’améliorer notre condition physique et cherchons toujours des moyens de devenir un meilleur athlète. Mais il y a un thème commun qui revient fréquemment dans mes conversations avec des amis et des athlètes amateurs. Et ce sont des professionnels et des élites.
Comment se fait-il qu’ils soient tellement en avance ? Qu’est-ce qui les rend si bons ? Est-ce vraiment un entraînement tout le temps ou ont-ils une formule secrète ?
Comment devenir un meilleur athlète
Il existe une idée fausse selon laquelle, puisque les athlètes professionnels n’ont pas besoin de travailler quotidiennement, ils ont tout le temps du monde pour s’entraîner et récupérer. Et c’est ce qui fait d’eux ce qu’ils sont.
La vérité est que de nombreux professionnels travaillent à temps plein, tout comme les gens « ordinaires ». Et ils ont aussi beaucoup à équilibrer en plus de l’entraînement. Tous les engagements des sponsors, les interviews, les séances photo, les lancements de produits et bien plus encore – tout cela a un impact moral.
La championne olympique de triathlon Gwen Jorgensen a remporté sa première course professionnelle des années avant de quitter son emploi à temps plein de comptable.
Mais, d’une certaine manière, la plupart des athlètes professionnels et d’élite ont un « secret ». Ce sont des connaissances et de l’expérience (ou du moins un entraîneur) qu’ils ont acquises au fil des années d’entraînement et de course. Ils structurent leur processus de formation différemment et se concentrent sur des choses différentes, afin de ne pas perdre de temps. Et c’est ce qui les différencie des amateurs et des athlètes « hobby ». Pas seulement en ajoutant plus d’heures de formation.
Un grand athlète est un athlète complet et beaucoup de choses entrent en jeu.
Outre un processus et une méthodologie de formation efficaces, il existe une composante mentale encore plus importante. Discipline, habitudes de vie, conscience de soi et développement personnel – tout cela (et bien plus encore) combiné crée un athlète fort, endurant, rapide et, surtout, sans blessure.
Faites défiler vers le bas pour découvrir une liste de façons de devenir un meilleur athlète et d’être la meilleure version de vous-même. Il n’y a pas d’ordre particulier.
#1 Commencer la saison avec des bases solides
Une chose que les professionnels ont identifiée et que les amateurs ont tendance à négliger est la fondation. Des choses comme des séances de construction de bases aérobiques longues et faciles, des exercices de conditionnement et de renforcement de la force globale, la mobilité et la prévention des blessures, etc.
Oui, ce travail « facile » de faible intensité ne semble pas amusant, c’est pourquoi il peut être tentant de passer directement à des intervalles intenses. Cependant, c’est ce qui prépare les athlètes au succès. Cela les amène à se fatiguer plus lentement, à tolérer plus de charge d’entraînement plus tard dans la saison (là où cela compte réellement) et, par conséquent, à s’améliorer davantage.
Il ne faut pas des années pour construire une fondation. Quelques mois d’entraînement ciblé de faible intensité fourniront déjà un regain de forme significatif et prépareront le corps au travail acharné qui nous attend.
#2 Ayez un horaire hebdomadaire et soyez discipliné à ce sujet
Trouver du temps pour se former dépend souvent de la gestion du temps. La plupart des gens peuvent consacrer 30 minutes à leur journée pour faire une séance de course très ciblée ou pour toute autre forme d’activité. Et c’est tous les jours.
En raison de mon travail à temps plein, j’ai fait moi-même de nombreuses séances de 30 minutes lors de ma formation Ironman. C’est l’un des facteurs clés qui m’ont aidé à développer l’endurance et la vitesse nécessaires à la course.
Avoir une routine hebdomadaire spécifique et être discipliné à ce sujet vous aidera à rester sur la bonne voie même lorsque vous n’en avez pas envie. Maintenir la cohérence de l’entraînement tout au long des semaines et des mois est l’un des moyens les plus efficaces pour devenir un meilleur athlète.
#3 Donnez la priorité au sommeil
Le sommeil est l’outil de récupération le plus puissant. Il stimule la réparation des tissus musculaires, calme le système nerveux et normalise les processus internes.
Même si beaucoup ne dorment pas 8 à 9 heures, ce qui est en moyenne nécessaire pour maintenir un programme d’entraînement intense, ce n’est pas seulement une question de quantité. Ce qui compte, c’est un sommeil véritablement réparateur. Avec quelques petits changements, il est possible d’améliorer considérablement la qualité du sommeil et d’accélérer la récupération.
#4 Ayez un objectif et concentrez-vous dessus
Se concentrer sur l’objectif à long terme et le résultat final aide vraiment à ne pas se laisser prendre par le moment présent. Je l’ai appris à mes dépens, car je me suis toujours poussé un peu plus lors des séances de récupération ou je me suis couché tard.
Lorsqu’on se fixe un objectif plus ambitieux et qu’on se concentre dessus, toutes les décisions deviennent plus faciles. Tout d’un coup, sortir et se coucher tard n’est plus amusant, car cela compromet la récupération. Prendre des intervalles plus durs que nécessaire ou se tester pendant les jours de récupération interrompt l’ensemble du programme d’entraînement.
#5 Soyez patient
C’est dans la nature humaine d’être compétitif et parfois impatient. Nous voulons des résultats rapides et surestimons souvent ce qui peut être réalisé en un an. Tant dans le sport que dans la vie. Cependant, il n’existe pas de solutions miracles ni de raccourcis. Des progrès réels et durables se produisent avec le temps.
Il faut un certain temps au corps pour s’adapter à une augmentation de la charge d’entraînement et il est important de ne pas le précipiter.
Reconnaissez où vous en êtes dans votre entraînement et concentrez-vous pour devenir un peu meilleur qu’hier. Tous les jours.
Il peut y avoir des moments où les progrès ne sont pas visibles et ce n’est pas grave. L’entraînement est comme une spirale ascendante : avec des hauts et des bas quotidiens, vous ne pouvez réellement remarquer des changements fondamentaux qu’au fil du temps.
#6 Entraîner le noyau
Le tronc est le groupe musculaire le plus important pour tout athlète. C’est comme une plaque tournante centrale à laquelle tous les autres groupes musculaires se connectent.
Souvent, la douleur ressentie par les athlètes dans une zone est causée par une tension ou une faiblesse dans un autre groupe musculaire. Un noyau solide maintient les muscles de tout le corps en équilibre. L’entraînement est l’un des meilleurs moyens de prévenir les blessures et d’améliorer l’efficacité et la forme.
#7 Testez vos limites
Des tests fréquents constituent une partie importante d’un processus de formation. Il aide les athlètes et les entraîneurs à évaluer leurs progrès, à établir des repères, à réajuster les rythmes d’entraînement et, en général, à apprendre de quoi le corps est capable. Aller très fort peut être difficile mentalement, mais c’est un excellent moyen de découvrir quels sont vos points faibles.
Il existe différentes manières d’intégrer des tests dans un plan d’entraînement : test en laboratoire de stress/VO2max, test sur le terrain (contre-la-montre) ou même une course. Assurez-vous d’être complètement rétabli pour ces séances afin d’avoir le meilleur aperçu de votre condition physique.
Si vous effectuez vous-même un test sur le terrain, soyez bref pour éviter de vous épuiser. Tenez-vous-en à une seule répétition (moins de 20 minutes), mais allez-y très fort.
#8 Tenir un journal d’entraînement
Le journal d’entraînement est un outil puissant que tout athlète devrait utiliser. Écrire ce que ressentent les séances d’entraînement, comment se déroule la récupération et comment se déroulent les progrès globaux est un excellent moyen d’apprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour votre corps.
En plus de cela, prendre le temps au quotidien de traiter les événements et les émotions permet de devenir plus conscient de soi et émotionnellement résilient. C’est une très bonne stratégie globale pour devenir un meilleur athlète.
#9 Entraînement de force
Personne n’a jamais dit à un athlète « faites-le plus lentement » ou « lancez plus faiblement ». C’est toujours plus haut, plus rapide, plus fort. Et il y a une raison à cela.
Devenir plus fort a un impact sur tous les domaines de la capacité de performance. Grâce à des séances de musculation spécifiques, les athlètes peuvent développer leur puissance, améliorer leur vitesse maximale, favoriser l’économie musculaire et même développer leur endurance.
#10 Faites une récupération et des étirements après une séance difficile
Prenez le temps après l’effort intense de laisser votre corps « se rafraîchir » avant de vous consacrer à d’autres engagements quotidiens. Outre les bienfaits physiques, c’est aussi un bon moyen de se détendre mentalement après une pratique intense.
Seulement 10 minutes de mouvements de faible intensité accélèrent le processus d’élimination de l’acide lactique et des autres déchets métaboliques des muscles. Un étirement doux, en revanche, aide à soulager les tensions musculaires et favorise la circulation sanguine.
#11 Planifiez en années, pas en semaines
L’un des meilleurs moyens de devenir un meilleur athlète et d’assurer la cohérence est d’avoir un plan d’entraînement périodisé. Pensez à l’avance à quoi pourrait ressembler la saison, quand vous aurez plus de temps pour vous entraîner, aux courses ou aux voyages que vous envisagez, etc.
Commencez par l’intersaison et divisez le plan en phases qui se concentrent sur un domaine spécifique à la fois : force, puissance, endurance, etc. Assurez-vous que le plan est adapté à votre style de vie, tient compte de votre condition physique actuelle et est équilibré. en intensité faible, modérée et élevée. Cela ne sert à rien d’avoir un plan que vous ne pouvez pas suivre.
#12 Entraînez-vous dans des conditions difficiles
La force mentale est tout aussi importante que la force physique. Souvent, les conditions le jour de la course ne sont pas idéales ou quelque chose d’inattendu se produit. Dans de tels cas, les athlètes comptent sur leur capacité à rester résilients, à surmonter les obstacles et à ne pas laisser les pensées destructrices prendre le dessus. En plus de cela, les athlètes mentalement forts sont également capables de se surpasser.
Apprenez à entraîner votre esprit ainsi que votre corps. Exposez-vous à autant de choses inconfortables que possible pour pratiquer votre force mentale. Faites délibérément quelque chose dans lequel vous n’avez pas confiance – entraînez-vous dans des conditions difficiles (vent, pluie, froid), faites de longues séances seul en silence ou même essayez de nouvelles pratiques d’entraînement.
Soyez prêt à être mal à l’aise à l’entraînement, afin que tout ce qui se passe le jour de la course soit plus facile.
#13 Soyez ouvert d’esprit
Les athlètes qui réussissent sont ouverts aux critiques, aux commentaires et, surtout, au changement. Des recherches cohérentes, l’essai de différentes approches d’entraînement et l’intégration des meilleures pratiques dans le processus d’entraînement sont autant d’excellents moyens de devenir un meilleur athlète.
L’écoute de podcasts, en particulier, permet de découvrir de nouvelles « astuces » et d’entendre différents points de vue.
#14 Travailler avec un coach
Si vous n’en avez pas encore, pensez à faire appel à un coach. Demander à quelqu’un d’examiner votre entraînement de côté et de dire ce que vous faites de mal est de loin le meilleur moyen de devenir un meilleur athlète.
Un coach sera en mesure d’apporter une perspective différente à votre entraînement, de trouver des domaines d’amélioration et de vous aider à fixer des objectifs réalisables qui vous motivent à travailler dur. Un entraîneur fournira également un plan d’entraînement structuré qui éliminera toute conjecture. Vous n’aurez qu’à vous soucier d’arriver à l’heure à votre séance.
#15 Viser la surcompensation plutôt que la fatigue
La formation est une bonne chose, mais il ne faut pas oublier qu’elle n’est qu’un stimulant à l’adaptation. Nous recherchons un effet de surcompensation qui se produit une fois que le corps s’est remis de la fatigue de l’entraînement. Ne pas nous punir physiquement et briser le corps.
La qualité l’emporte à chaque fois sur la quantité. Il est préférable de faire plusieurs séances courtes et très qualitatives qui augmentent légèrement la condition physique, plutôt qu’une grosse séance qui vous fait mal pendant encore 3 jours.
#16 Ayez une routine de récupération
Déterminez quel type de mesure de récupération vous convient le mieux et automatisez le processus. Un smoothie après un entraînement ou un massage une fois par semaine – ayez un plan en tête et respectez-le systématiquement pour être sûr d’avoir l’énergie pour la prochaine séance.
Personnellement, j’ai trouvé que les douches froides et les smoothies aux baies étaient les moyens les plus efficaces pour récupérer après une séance d’entraînement.
#17 Effectuer des exercices pour améliorer la technique et la forme
Les exercices sont des exercices simples qui reproduisent des schémas de mouvement corrects. Répéter de tels mouvements des centaines de fois au fil des semaines, des mois et des années aide les athlètes à améliorer leur mécanique technique et à développer la force de leurs muscles stabilisateurs. Tout cela contribue à créer de l’efficacité et à réduire le risque de blessure.
Les athlètes professionnels automatisent ce processus en incorporant une forme d’exercices à leurs séances – soit pendant un échauffement, soit lors de journées faciles.
#18 Rester positif et concentrez-vous sur vous-même
Les choses ne se passent pas toujours comme prévu. Il y aura toujours des facteurs externes qui échappent à notre contrôle.
Quoi qu’il arrive dans la vie, ne vous abandonnez jamais. Regardez toujours le bon côté des choses et concentrez-vous sur ce que vous faites bien plutôt que sur ce qui ne va pas dans le monde. Les pensées négatives peuvent s’accumuler et devenir très destructrices.
#19 Entraînez-vous en groupe
De nombreux athlètes professionnels conviennent qu’avoir une communauté qui vous pousse est l’un des meilleurs moyens de devenir un meilleur athlète. S’entraîner en groupe ajoute un peu de compétitivité à l’ensemble du processus de formation et, d’une certaine manière, le rend plus facile et amusant.
Avoir des partenaires d’entraînement que vous ne voulez pas laisser tomber aide à rester concentré et à maintenir une forte motivation. Vous travaillerez beaucoup plus dur pour suivre le rythme et ne pas tomber du peloton que vous le feriez seul.
#20 S’échauffer avant une séance
Sauter les échauffements avant une séance d’entraînement est une erreur fréquente commise par les athlètes amateurs. Et en vain.
Les muscles « froids » et tendus ne transportent pas bien l’oxygène, se fatiguent plus rapidement et présentent un risque plus élevé de surmenage ou de tension. L’échauffement du corps évite cela : il améliore les performances, mobilise les articulations…