Avez-vous déjà eu l’impression que l’entraînement vous fatigue plus que vous n’est en forme ? Ou vous avez attrapé un rhume ou une blessure trop souvent ? Eh bien, il se peut que vous vous entraîniez trop dur et que vous ayez atteint un plateau d’entraînement. Ou avoir une vie assez intense. Quoi qu’il en soit, un modèle d’entraînement polarisé est un excellent moyen d’apporter plus de structure et d’équilibre au sport et à la vie dans son ensemble.

Je reçois fréquemment un message qui ressemble à ceci : «J’ai du mal à aller plus vite. J’ai tout essayé – plus de volume, différents intervalles, répétitions de collines, courses très longues, musculation – mais rien ne semble fonctionner. Pouvez-vous m’aider ?.

Malheureusement, c’est une situation dans laquelle se trouvent de nombreux athlètes amateurs et auto-entraînés. Non, ces athlètes ne sont pas condamnés ou destinés à rester uniquement des marcheurs puissants. Et oui, il y a encore de l’espoir de changer les choses pour le mieux. Dans cet article, je vais expliquer comment un entraînement polarisé peut aider à surmonter un tel plateau d’entraînement.

Mais avant de nous lancer dans une formation polarisée, voyons rapidement quel est le problème ?

Intensité modérée – la « zone grise » qui arrête tous les progrès

En règle générale, la raison la plus courante pour laquelle il y a tant d’athlètes frustrés, souffrant d’épuisement professionnel ou même blessés est l’intensité. En particulier, un entraînement un peu plus dur que nécessaire pour une adaptation optimale.

Oui, une bonne dose d’intensité et de stress est bonne pour notre corps. Outre d’autres avantages, un entraînement de haute intensité déclenche la production d’hormone de croissance humaine qui ralentit, voire inverse les processus de vieillissement.

Plus de stress n’est pas nécessairement meilleur s’il n’est pas suivi d’un repos suffisant.

Il y a une limite à la quantité d’entraînement de haute intensité que les athlètes peuvent tolérer. Des efforts intenses mettent à rude épreuve les réserves de notre organisme et affaiblissent notre système immunitaire. Selon le niveau de forme physique, la récupération complète après un entraînement intensif peut prendre de 1 à 3 jours.

Nous ne pouvons certainement pas donner le meilleur de nous-mêmes chaque jour. Trop de choses, trop tôt, finiront par conduire à l’épuisement professionnel des athlètes.

Malheureusement, de nombreux athlètes tombent dans le piège de ce qu’on appelle formation à faible rendement. Ils sortent courir ou faire du vélo et se poussent simplement jusqu’à la fatigue. Cela leur permet de se sentir bien dans le travail accompli et ils le font encore et encore.

Même si de tels efforts « modérés » nous donnent l’impression de « nous entraîner », un tel entraînement quotidien n’est ni là ni là. Pas trop difficile pour déclencher efficacement les adaptations neuromusculaires et pas assez facile pour favoriser la récupération ou développer l’endurance.

Cet effort modéré est parfois appelé entraînement de zone 3 – celui avec une fréquence cardiaque cible de 70 % à 80 %.

Ce qui finit par arriver à la suite de cette formation à faible rendement, c’est que les athlètes se trouvent constamment un peu trop fatigués. Toujours pas à 100% – tant physiquement que mentalement. Ainsi, quand il est temps d’y aller très fort, ils ne se sentent pas complètement frais. Et cela affecte tout : la performance, le résultat, la productivité et même la confiance.

Pour être honnête, il n’est pas logique que chaque niveau d’intensité déclenche un processus d’adaptation différent et nécessite une certaine « recette » pour être efficace. C’est aussi il n’est pas juste de dire qu’une intensité modérée est inefficace en général. Dans de nombreux cas, les gens n’utilisent pas une approche structurée et ne réalisent même pas qu’ils s’épuisent lentement.

Le coach de performance peut aider à repérer ces signaux et à ajuster l’entraînement pour garantir le meilleur dans l’ensemble résultat.

La génération « O » et le plateau d’entraînement

En fait, ce n’est pas seulement le groupe d’athlètes mentionné ci-dessus qui est fatigué et frustré. Combien ressentent la même chose à propos du travail ou de la vie quotidienne ? Travailler toute la semaine, ne pas récupérer suffisamment pour que chaque jour ressemble à un jour de la marmotte ?

Je parie que tout le monde a cet ami qui est toujours trop concentré sur quelque chose. Il dit qu’il est fatigué même après avoir dormi jusqu’à 10 heures du matin. Et en général, il ne lui reste plus d’énergie pour quoi que ce soit dans la vie – seulement pour « survivre » jusqu’au week-end.

Nous sommes tous nés à des moments différents et nos vies et personnalités sont façonnées par différents événements. Mais parfois, je pense que beaucoup d’entre nous, quel que soit notre âge, appartiennent à ce que j’appelle une « génération O ». Surmené, surmené et surmené.

Le rythme de la vie est désormais très rapide. Étant surperformants comme nous le sommes, nous avons tendance à essayer d’intégrer autant d’activités que possible dans nos vies. Au point que nous sommes dans un stress constant et que nous nous épuisons lentement. Pas trop vite pour s’épuiser, mais plutôt lentement – ​​presque inaperçu. Mais parce que c’est « confortablement inconfortable », nous ne nous donnons pas la permission de ralentir et de récupérer complètement pour y revenir avec plus de force et l’esprit clair.

Sonne familier?

C’est comme vivre dans un effort modéré. Je pousse toujours, mais je n’ai pas l’énergie nécessaire pour pousser assez fort. Ne jamais se détendre et apprécier pleinement le moment. Attendre vendredi dans un état de manque chronique de sommeil, de stress et de fatigue mentale et physique, sans parvenir à récupérer pendant le week-end. Au fil du temps, cette pratique met l’athlète dans un état de fatigue chronique et ne lui permet pas de se donner à 100 % quand cela compte vraiment, ce qui entraîne un plateau d’entraînement, un surentraînement et, inévitablement, des blessures.

Ajouter plus d’intensité dans une telle situation sous la forme d’un programme d’entraînement intensif aggrave généralement les choses, nous empêchant de progresser aussi vite que nous le pourrions ou l’espérons.

Entraînement polarisé – le secret d’une performance optimale

Alors comment se fait-il que les athlètes d’élite passent tout leur temps à s’entraîner et à pousser dur – tout en progressant ?

Vous avez peut-être déjà deviné où je veux en venir.

Le secret derrière cela est que la plupart de la formation est très simple. Si facile, en fait, que lorsqu’il est temps d’y aller à fond, les athlètes ont la capacité de le faire. Cette approche est appelée entraînement polarisé.

Dans ce cas, l’entraînement facile fait référence aux zones 1 et 2. À cette intensité, on devrait pouvoir respirer uniquement par le nez, parler librement et même avoir la sensation de ne pas faire d’exercice du tout. Mais, ironiquement, c’est cette facilité qui développe la force et l’endurance de base et prépare l’athlète à produire des performances maximales.

D’un autre côté, la plupart des entraînements de haute intensité dans le modèle d’entraînement polarisé doivent être effectués principalement dans les zones 4 et 5. Autrement dit, en évitant autant que possible la zone 3 (d’où son nom).

Cette intensité est dure. Lorsque cela est bien fait, cela fait vraiment mal, cela semble insoutenable et certains athlètes peuvent penser qu’ils font plus de mal que de bien. C’est pourquoi beaucoup se tournent souvent vers un effort modéré, plus gérable.

Intensité Zone Niveau de lactate Effet
Faible Z1 et Z2 <2 mmol/L Récupération, base aérobie, force globale
Modéré Z3 2 à 3 mmol/L Développement cardiovasculaire
Haut Z4 et Z5 >3 mmol/L Puissance, vitesse, résistance à la fatigue

Cependant, avec une combinaison bien planifiée d’intervalles et de repos, cette approche produit d’excellents résultats. Les entraîneurs conviennent que le modèle d’entraînement polarisé offre davantage de bienfaits en matière de condition physique à un « prix » inférieur (moins de stress induit). Ainsi, les athlètes sont physiquement et mentalement plus frais grâce à leurs séances de qualité et sont moins susceptibles de souffrir d’épuisement professionnel, de surentraînement ou de blessures.

L’entraînement polarisé au quotidien

Il existe également des parallèles entre le sport et la vie quotidienne.

Cela peut paraître paradoxal, mais ralentir peut souvent nous aider à aller plus vite dans la vie. Des choses comme dormir suffisamment et de qualité ou méditer sont d’excellents moyens de minimiser le stress mental, ce qui, à son tour, nous rend plus productifs. Ou encore, réduire le nombre d’engagements que nous avons nous aide à nous concentrer sur une chose beaucoup plus profonde.

À titre expérimental, essayez d’appliquer un modèle de formation polarisé à d’autres domaines de la vie.

Ne faites pas plusieurs tâches à la fois. Abandonnez ou mettez en attente certains des points d’action ou des projets sur lesquels vous travaillez. Plutôt, sélectionnez une ou deux initiatives les plus marquantes et mettez votre cœur et votre âme à les faire.

Et quand il s’agit de se reposer – repose-toi complètement. Sortez dans la nature, passez du temps avec des amis, faites une détox numérique, soyez présent et attentif à chaque instant.

6 étapes pour un modèle de formation polarisé efficace

En bref, un entraînement polarisé signifie un entraînement la plupart du temps très facile. Et puis – lorsque le corps est au maximum de ses capacités – entraînez-vous vraiment très fort.

Comme d’habitude, c’est un peu plus compliqué que cela, vous trouverez donc ci-dessous quelques astuces qui peuvent aider les athlètes à faire en sorte que l’entraînement polarisé fonctionne pour eux et à franchir le plateau d’entraînement.

#1 S’entraîner dans les zones

Tout d’abord. Si vous ne le faites pas encore, entraînez-vous par zones.

La qualité du résultat est la qualité des intrants. Si un athlète veut améliorer ses performances, il doit s’investir des séances de qualité qui déclenchent des processus physiologiques spécifiques et des adaptations du corps.

Chaque zone d’entraînement correspond à un certain niveau d’intensité. Les planifier et les utiliser en formation est le meilleur moyen de contrôler les adaptations qui se déclenchent pendant la séance et de structurer l’ensemble du processus de formation.

C’est également un excellent moyen d’en apprendre davantage sur votre corps et de comprendre ce que ressent chaque intensité. Cela s’avère très pratique lors du rythme d’une course.

#2 Utilisez la règle d’entraînement 80/20

Un moyen très simple (mais efficace) de structurer un plan d’entraînement et de commencer par un entraînement polarisé consiste à utiliser la règle d’entraînement dite des 80/20.

Selon cette règle pas plus de 20 % du temps total de formation devrait être dépensé dans les zones de haute intensité 4 – 5. 80 % restants (ou plus) – dans les zones de faible intensité 1 – 2.

Cela peut prendre diverses formes. 1 ou 2 séances courtes et très intenses par semaine suivies de séances de récupération active ou d’une petite dose de haute intensité à chaque séance.

Selon la phase de la saison, la part de haute intensité variera. Par exemple, au début de la saison, une faible intensité peut représenter jusqu’à 95 % du volume total. Alors qu’en phase de pointe, plus proche de la course aux objectifs, il peut descendre jusqu’à 70 %.

C’est pourquoi il est important d’envisager une durée plus longue (c’est-à-dire un mois ou deux) et de suivre la règle d’entraînement 80/20 à un niveau élevé.

#3 Augmenter le volume global

L’un des facteurs qui prédisent systématiquement une haute performance est la quantité de charge de travail qu’un athlète accomplit. Ce qui est vrai dans tous les domaines de la vie, en fait.

Plus nous faisons quelque chose, mieux nous y parvenons.

Pour les athlètes amateurs, l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer considérablement leur forme physique et leurs résultats consiste à augmenter la durée globale de l’entraînement.

Heureusement, l’entraînement polarisé fournit un bon cadre pour cela, car il garantit que la majeure partie du volume est de faible intensité. Ceci, à son tour, développe une base aérobie solide et évite l’épuisement professionnel qui pourrait être causé par des séances plus intenses.

Les athlètes qui débutent dans l’entraînement de faible intensité pourraient avoir du mal surmonter l’idée qu’ils ne se poussent pas assez. Cependant, le volume fera sa magie et c’est la consistance qui renforcera la force, l’endurance et la résilience globales de tout le corps.

#4 Rompre le temps au seuil lactate

Outre les efforts d’intensité modérée, il existe un autre type d’entraînement qui est tout aussi éprouvant pour le corps. C’est l’entraînement au seuil lactate.

Les efforts effectués au seuil lactate apportent beaucoup plus de bénéfices en termes de condition physique que ceux effectués à intensité modérée. Cependant, la façon dont ils sont habituellement effectués (efforts de tempo de 20 à 30 minutes) nécessite beaucoup de récupération par la suite.

Au lieu de cela, un moyen plus efficace d’améliorer le seuil de lactate consiste à réduire l’effort total en morceaux plus petits et à ajouter de courtes pauses entre les deux. Pour améliorer le seuil de lactate le facteur le plus important est le temps total au seuil d’effort. Ainsi, en permettant au corps de récupérer un peu, il est possible d’augmenter le nombre d’intervalles et donc le temps total au seuil.

Ainsi, au lieu de 20 minutes au seuil, une séance beaucoup plus efficace consisterait à faire des intervalles de seuil de 5 × 5 minutes et à inclure, disons, 2 minutes d’efforts aérobies en zone 2 entre les deux.

#5 Ajouter un entraînement VO2max

Passons maintenant à la vraie valeur du modèle d’entraînement polarisé – les séances VO2max. Ceux-ci sont appelés ainsi parce qu’ils se concentrent sur les efforts de capacité maximale en oxygène et sont spécifiquement conçus pour mettre les athlètes mal à l’aise en peu de temps.

Les intervalles de VO2max sont généralement courts (jusqu’à 2 minutes) et le repos entre chaque intervalle est encore plus court (souvent 50 % de l’intervalle). L’intensité de la séance est très élevée et permet de développer la puissance, d’améliorer l’efficacité et d’améliorer la résistance du corps à la fatigue.

Ces séances sont très inconfortables et provoquent, entre autres, un essoufflement et une raideur musculaire aiguë. Un tel entraînement n’est efficace que lorsque le corps est complètement récupéré.. De nombreux sportifs étant dans un état de fatigue chronique, ils redoutent ou se tiennent à l’écart de ces séances très dures.

#6 N’oubliez pas les jours faciles et les semaines de récupération

Aller trop loin et se surentraîner est…