Une chose est sûre : l’entraînement d’endurance n’est pas destiné à ceux qui luttent contre le temps. Cependant, même si le volume d’entraînement est l’un des principaux facteurs qui affectent les performances de course, il ne s’agit pas seulement de courir plus. Les athlètes doivent s’assurer que leur corps est capable de supporter la charge de travail et de suivre le programme d’entraînement. C’est là que le rythme de course facile devient très important.
Il semble contre-intuitif de courir lentement pour aller plus vite. Mais c’est l’un des facteurs clés pour augmenter votre endurance globale et votre condition physique. En fait, courir un peu trop fort lors des journées faciles est l’une des raisons pour lesquelles tant d’athlètes redoutent les entraînements intenses et sont incapables de progresser sur le long terme.
Rythme de course facile – comment courir lentement nous rend rapide
Bien que cela semble assez simple, il existe une certaine confusion quant à ce que devrait être un rythme de course facile. Certains disent que c’est 1 à 2 minutes plus lent que votre rythme de marathon. D’autres proposent que cela représente 55 à 75 % de votre rythme de 5 km. Mais la plupart des coureurs se contentent de ce qui leur semble facile.
Le problème avec une telle approche est que ce qui semble facile est très vague. En fonction du seuil de douleur ou de l’ego, ce rythme facile peut devenir trop exagéré.
Personnellement, je crois en une approche plus scientifique. En particulier, utiliser la fréquence cardiaque pour guider votre entraînement est un excellent moyen de vous assurer que votre rythme de course facile est adapté à votre niveau de fatigue et à votre forme physique. Plus d’informations à ce sujet dans la vidéo :
Résultats d’un mois de course facile
Lorsque nous parlons de développer une base aérobie, nous parlons essentiellement de 2 facteurs : améliorer l’endurance globale et développer la force des muscles primaires et de soutien. Un rythme de course facile est parfait pour cela, car il n’ajoute pas trop de fatigue et permet d’établir un programme cohérent de 5 à 6 jours d’entraînement par semaine. Ceci, à son tour, déclenche de plus petites adaptations tous les deux jours et crée naturellement une forme physique durable.
Dans mon cas, après un mois de charge de travail aussi constante, mon rythme de course facile (milieu Z2) s’est amélioré de ~5h30/km à la mi-mai à ~5h05/km à la mi-juin.
Semaine 4 d’entraînement marathon
Cela a été un mois entier d’entraînement marathon organisé. Par expérience, je sais qu’après environ 20 heures d’exercice constant, mon corps commence à s’adapter au processus. Avec un entraînement constant 6 jours par semaine (principalement à un rythme de course facile), je peux vraiment le ressentir maintenant.
Voici à quoi ressemblait mon programme d’entraînement pour la semaine 4 :
- Lundi : 30 minutes de course – facile, incl. 20min au Z3
- Mar: 45min de course – facile
- Mer : 30min de course – facile (à jeun)
- Jeu : 1h de balade à vélo – facile
- Vendredi : 45 minutes de balade à vélo – facile, incl. 2x10min au Z3
- Samedi : 50 min de course – facile (à jeun)
- Soleil : 30min de course – modéré
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