Les muscles centraux et les abdominaux en particulier ont un rôle plus important pour les athlètes que d’être simplement mis en valeur sur les réseaux sociaux. En plus d’être jolis, ils apportent également de la stabilité à tout le corps, rendant les mouvements plus efficaces et plus puissants. C’est pourquoi l’entraînement de base devrait être la priorité absolue de tout athlète.
Il s’agit cependant d’un forfait. « Six-pack » est généralement le signe d’une bonne force de base.
La raison pour laquelle le tronc ne reçoit pas l’attention dont il a besoin est que la plupart des gens croient que des abdominaux forts sont synonymes de muscles centraux forts. Peut-être inclure également les obliques.
Alors, en quoi consiste réellement le noyau ?
Que sont les muscles centraux ?
Le noyau est un groupe de muscles situés au centre du corps (d’où son nom). C’est le groupe musculaire le plus influent, car il agit comme une plaque tournante centrale qui maintient tous les muscles adjacents alignés et sains.
Puisque sa fonction est de stabiliser tout le corps, tous les muscles qui s’attachent à la colonne vertébrale contribuent à un tronc solide. Abdos, bas du dos, obliques, hanches, fessiers, adducteurs et même dorsaux.
Le noyau, essentiellement, relie le haut et le bas du corps et assure la stabilité et le contrôle de tous les mouvements du corps.
Cette stabilité améliore – entre autres – les performances, favorise une bonne posture et réduit le risque de nombreuses blessures.
Un noyau solide répartit la charge le plus efficacement possible sur tout le corps – vers les groupes musculaires les mieux conçus à cet effet. Cela garantit également qu’aucun muscle ou articulation n’est tendu ou incapable de fonctionner.
Par exemple, des hanches serrées limitent l’amplitude des mouvements et forcent la charge pendant la course, des ischio-jambiers aux quadriceps. Cela se traduit par une forme de course raccourcie et inefficace, ainsi que par un risque de blessure due à un surmenage.
Dans ce cas, le renforcement du tronc aidera à développer les muscles stabilisateurs de la hanche, qui maintiendront les ischio-jambiers correctement engagés.
Pourquoi est-il mauvais de sauter la formation de base
Tous les muscles du corps sont interdépendants. Lorsqu’un muscle est fatigué ou tendu et inactif, la charge est forcée sur les muscles adjacents ou de soutien, provoquant surutilisation, déséquilibre musculaire, inconfort ou même douleur.
En fait, le déséquilibre musculaire est l’un des indicateurs clés d’une blessure à venir. Lorsque l’un des côtés de l’athlète (gauche contre droit ou chaîne antérieure contre chaîne postérieure) est significativement plus fort, il y a de fortes chances qu’il développe une douleur.
Déchirement des ischio-jambiers lors d’un sprint, douleur à l’épaule après beaucoup de natation, douleur lombaire aiguë pendant la marche. Tout cela est le résultat d’un déséquilibre musculaire.
Le renforcement des muscles centraux constitue la base de tout athlète, qu’il soit marathonien ou haltérophile. Il corrige tout déséquilibre musculaire, apporte de la stabilité au corps, développe des schémas de mouvements efficaces et permet à l’athlète de produire une puissance maximale. Cela se traduit finalement par de la vitesse, de la puissance et de l’efficacité – deux qualités des athlètes de haut niveau.
Les athlètes peuvent minimiser le risque de blessure et maximiser leurs performances en incluant un entraînement de base dans leur programme. Son intensité relativement faible aide à engager les muscles stabilisateurs et à développer la force de base de ceux-ci. Alors, prenez l’habitude de faire aussi peu que 5 à 10 minutes de circuit de base intense après chaque séance facile.
Erreurs de formation de base et comment les éviter
L’entraînement du tronc et de la stabilité musculaire ne ressemble à aucune autre forme d’entraînement. Cela diffère de l’amélioration de la force ou du développement de l’endurance et comporte donc quelques astuces. Il n’est pas étonnant que de nombreux athlètes fassent des erreurs ou l’ignorent complètement.
Vous trouverez ci-dessous, à mon avis, les erreurs les plus courantes commises par les athlètes lors de leur entraînement de base.
Erreur n°1 – Faire de l’exercice avec une mauvaise forme
Bien que la forme soit une partie importante de tout exercice, dans l’entraînement de base, c’est la partie la plus importante. Une mauvaise position du corps pendant l’exercice n’engagera pas les bons muscles et n’apportera pas les résultats souhaités.
Lorsque la forme est mauvaise, des groupes musculaires plus importants (jambes, dos, etc.) commencent à compenser et l’ensemble de l’exercice devient inutile. Une mauvaise forme signifie généralement que l’exercice est trop dur ou que le corps est trop fatigué.
Comment réparer: avant de faire un exercice de base, apprenez ce qu’il vise et quelle est la forme correcte. Ensuite, pendant l’exercice, pensez-y et essayez de stabiliser tout le corps en conséquence.
De plus, lorsque vous effectuez un exercice de base, essayez de penser aux éléments suivants :
- Évitez de cambrer le dos. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, le bas du dos doit être en contact avec le sol.
- Rentrez le ventre. Si le ventre est allongé, les abdominaux sont plus détendus et ne sont pas pleinement engagés.
- Engager (presser) les fessiers pour garder les fesses « sous » le torse et maintenir une ligne droite.
- Gardez les épaules baissées et en arrière. Garder les omoplates ensemble crée une posture correcte, engage pleinement les abdominaux et réduit la pression sur les épaules.
Erreur n°2 – Passer trop tôt aux exercices avancés
Essayer de faire des exercices avancés avant d’apprendre les bases n’est pas efficace. Cela ne fait qu’exercer une charge supplémentaire sur les muscles centraux qui ne sont pas encore assez forts. En conséquence, l’exercice est effectué avec une mauvaise forme – tremblements, balancements, agitations – et sans aucun contrôle. Cela oblige les grands groupes musculaires à compenser et l’exercice devient beaucoup moins efficace.
Suspendre des essuie-glaces a l’air cool, mais avant cela, les athlètes doivent simplement pouvoir lever les jambes avec une forme parfaite tout en étant allongés sur le sol.
Comment réparer: au lieu de faire des mouvements complexes tout de suite, concentrez-vous d’abord sur le renforcement de la force de base de tout le corps. Prenez votre temps pour passer des exercices de débutant (ponts, planches) à intermédiaires (bird dog, alpinistes) puis avancés (planches latérales, levées de jambes suspendues).
Si vous voulez vous tester, faites-le une fois, mais ne forcez pas si vous n’y parvenez pas. Vous le ferez facilement une fois que vous serez plus fort.
Erreur n°3 – Attendre une croissance musculaire (rapide)
Faire un entraînement de base et espérer développer beaucoup de muscle n’est pas le bon état d’esprit pour les athlètes.
Ce groupe musculaire est conçu pour stabiliser les muscles adjacents et favoriser des mouvements corrects. C’est pourquoi ces muscles sont de petite taille, ils sont nombreux et couvrent une grande surface du corps.
Le tronc est un muscle « d’endurance » – il est toujours impliqué lorsque vous bougez, êtes debout ou assis. Il s’agit essentiellement de fibres à contraction lente (de plus petite taille) et réagissent donc différemment à l’exercice que les moteurs principaux (comme les jambes, le dos, etc.). Ainsi, penser aux abdominaux et au tronc en termes de taille musculaire va à l’encontre de son objectif.
Comment réparer: concentrez-vous plutôt sur la fonction – rendez-la aussi résiliente que possible. Une fois que le noyau est suffisamment solide pour stabiliser le corps lors d’exercices complexes, il aura l’air déchiqueté. Et soutiendra mieux la croissance d’autres muscles.
Lorsque les athlètes établissent un lien entre la stabilité et non la force, l’entraînement change. Et cela entraîne de meilleurs résultats.
Erreur n°4 – Ne pas prêter attention à la nutrition
Souvent, le but de l’entraînement des abdominaux ou des muscles centraux est d’obtenir un pack de 6. Cependant, comme indiqué précédemment, les muscles centraux sont de petite taille, donc quelle que soit l’intensité avec laquelle nous nous entraînons, ils ne seront pas visibles si l’athlète porte trop de poids supplémentaire.
Pour que les abdominaux soient visibles, l’entraînement principal doit être effectué dans la cuisine – optimisez l’alimentation. Vous pouvez prendre un pack de 6 sans perdre de graisse corporelle partout dans le corps – réduisez le pourcentage global de graisse et le pack de 6 viendra.
Les abdominaux commencent à être visibles quelque part en dessous de 15 % de graisse corporelle.
De plus, une graisse corporelle élevée rend de nombreux exercices de base (même basiques) beaucoup plus difficiles. Pour les athlètes qui ont un excès de poids et qui souhaitent faire des exercices avancés, l’objectif principal devrait être de devenir plus mince.
Comment réparer: assurez-vous que votre alimentation est optimisée pour la performance. Minimisez la quantité de sucre raffiné (sodas, cochonneries, aliments frits et transformés) que vous consommez. Cela aidera le corps à normaliser la glycémie, à réduire le cortisol et à se débarrasser de cet excès de poids.
Concentrez-vous plutôt sur les légumes verts, les légumes, les graines, les noix et les légumineuses (épinards, chou frisé, courgettes, paprika, haricots, lentilles, etc.) pour nourrir le corps. Il fournira tous les nutriments nécessaires à la récupération et normalisera la sensibilité à l’insuline afin de réduire les fringales malsaines.
Erreur n°5 – Mener une vie sédentaire
Les muscles centraux sont les plus sollicités par le mouvement, car le corps doit constamment se stabiliser. Que ce soit en tombant en marchant ou en effectuant une action spécifique (lever une jambe ou lancer quelque chose). Naturellement, plus la personne est active, plus ses muscles centraux sont endurants et forts.
Les personnes sédentaires ont également tendance à éviter les activités qui nécessitent de trop se pencher. C’est l’un des facteurs clés pour lesquels, chez la plupart des gens, il y a plus de graisse autour du ventre. C’est là que les muscles centraux sont principalement concentrés.
Comment réparer: bougez le plus possible tout au long de la journée et évitez les périodes d’inactivité. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, restez debout pendant que vous travaillez au bureau ou nettoyez même la maison au lieu de vous asseoir et de regarder la télévision. Tout cela rendra le corps plus résilient, ce qui est le but de l’entraînement de base.
Bouger davantage pendant la journée nécessite également de l’énergie et aide à brûler un peu de graisse supplémentaire.
Erreur n°6 – Se concentrer uniquement sur des abdominaux forts ou isoler certains muscles
Certains athlètes accordent trop d’attention à un seul groupe musculaire lors de leur entraînement et se concentrent généralement sur l’obtention d’abdos solides. Cependant, pour des performances maximales, nous avons besoin d’un noyau qui soutienne tout le corps.
Les abdominaux ne sont pas le centre de l’univers. Hanches, fessiers, obliques, bas du dos : tous ces muscles ont un impact sur la forme des athlètes lorsqu’ils courent, nagent, font du kayak ou même du vélo.
Isoler et entraîner un groupe musculaire ne donnera pas aux athlètes autant de stabilité que faire un exercice sur tout le corps.
Un noyau bien arrondi est capable de soutenir le corps plus efficacement, le rendant pratiquement « à l’épreuve des balles », même lorsque la fatigue apparaît. Cela aidera l’athlète à maintenir une bonne forme et à rester efficace plus longtemps, ce qui est très important vers la fin de la course. .
Comment réparer: les athlètes devraient varier les exercices de base qu’ils effectuent et inclure davantage de mouvements composés dans leurs séances d’entraînement. Cela rendra le corps plus résilient et plus efficace.
Pour des performances maximales, il est préférable de simuler un environnement dans lequel l’ensemble du noyau est obligé de travailler et de se stabiliser. La meilleure approche pour cela est d’utiliser des mouvements explosifs – sauts, burpees, alpinistes, lancers de médecine-ball, etc. Ceux-ci engageront le plus le tronc et déclencheront la meilleure adaptation.
Erreur n°7 – Répéter les mêmes exercices d’entraînement de base
Lorsque les athlètes répètent les mêmes exercices, ils risquent de stagner dans la croissance de leur force de base. Même si devenir plus fort est une bonne chose, il est préférable de varier les exercices de base pour déclencher une meilleure adaptation.
Par exemple, la planche est un bon exercice pour les débutants, mais une fois que les athlètes sont capables de la tenir pendant 1 à 2 minutes, il faudra une tenue plus longue pour produire un effet d’entraînement, ce que beaucoup ne font pas.
Comment réparer: à mesure que le corps se renforce, ajoutez de la complexité à tous les exercices de base ou incluez ceux que vous ne connaissez pas. Exercices complets sur surfaces instables ou ajouter du mouvement supplémentaire pour eux – alternez entre la planche et les planches latérales, faites-le sur une surface instable, incluez des levées de jambes, etc.
Personnellement, j’aime inclure une séance de Pilates ou de Yoga au moins une fois par semaine. Ceux-ci mettent toujours mon corps au défi, quelle que soit la force que je ressens.
Erreur n°8 – Entraînement de base avec de gros poids
L’une des plus grandes erreurs d’entraînement de base que commettent la plupart des gens est d’ajouter trop de poids à leurs exercices – en utilisant des machines ou des poids libres.
Le but des exercices de base est de développer la force des muscles de soutien et autour de la zone centrale. Ces muscles sont de petite taille et ne sont pas capables de soulever ou de transporter de gros poids.
La surcharge des muscles centraux et stabilisateurs avec des poids importants oblige les gros muscles à compenser et rend l’exercice inutile.
En plus de cela, forcer des poids lourds (c’est-à-dire utiliser des machines) sur le noyau ajoute beaucoup de fatigue. En conséquence, les athlètes ne peuvent inclure un tel entraînement qu’une à deux fois par semaine.
Comment réparer: un moyen plus efficace d’entraîner le tronc consiste à utiliser des exercices de poids corporel et à effectuer une routine de 10 à 15 minutes chaque jour.
Avec des poids et des machines importants, les athlètes ne peuvent effectuer qu’une série d’exercices standard. Cependant, avec les exercices au poids du corps, ils peuvent varier considérablement et passer à des exercices plus avancés qui fourniront une résistance naturellement appropriée.
Erreur n°9 – Se précipiter dans les exercices
Souvent, lorsque l’exercice est effectué lentement, les gens ressentent un inconfort et essaient de le dépasser en le faisant plus rapidement. Cependant, cela constitue l’une des plus grosses erreurs de formation. Cet inconfort vient d’une faiblesse musculaire et constitue tout l’intérêt de l’exercice.
Se précipiter dans l’exercice pour le terminer le plus rapidement possible réduit l’effet de l’entraînement sur les muscles centraux et stabilisateurs. C’est…