Les personnes qui s’entraînent pour des épreuves de longue distance soumettent quotidiennement leur corps à une grande fatigue. Cependant, ce qui rend l’entraînement au marathon sous la chaleur particulièrement difficile, c’est qu’outre le stress de l’entraînement, il existe également un stress environnemental dont les athlètes doivent tenir compte.

La chaleur ajoute un facteur supplémentaire à prendre en compte lors de la planification de votre programme d’entraînement. L’intensité que les athlètes d’endurance peuvent supporter lors d’une journée chaude sera différente de n’importe quel autre jour. C’est donc une bonne idée de le planifier à l’avance.

Un excellent moyen de gérer la chaleur et d’autres facteurs environnementaux (c’est-à-dire l’humidité) consiste à s’entraîner en utilisant la méthode de la fréquence cardiaque. Il reflète ce qui se passe réellement avec le corps et permet aux athlètes d’ajuster (ou de diminuer) leur programme d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats un jour donné.

Entraînement marathon sous la chaleur

L’une des choses les plus importantes à retenir concernant l’exercice par temps chaud est que le corps subit plus de stress que d’habitude. Outre le stress lié à l’intensité de l’entraînement, il existe également le stress environnemental. Lorsqu’il fait chaud dehors, notre corps travaille très dur pour se rafraîchir et déplacer l’énergie et l’eau des organes et des muscles qui travaillent vers la transpiration.

En conséquence, ce qui semble habituellement facile peut sembler modéré, voire difficile, par une journée chaude. Et ce n’est pas grave : avec un bon rythme, vous pouvez toujours déclencher le même effet d’entraînement. Plus d’informations à ce sujet dans la vidéo :

Rester hydraté pendant une canicule

Une chose importante que je n’ai pas mentionnée dans la vidéo est l’hydratation. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau et rappelez-vous que avec la sueur, nous perdons également des minéraux précieux appelés électrolytes – sodium, chlorure, potassium, magnésium, calcium et phosphore. Ceux-ci contribuent à assurer le fonctionnement optimal de l’organisme.

Le sodium, en particulier, est essentiel pour l’entraînement marathon sous la chaleur. Il aide le corps à extraire l’eau de l’intestin et à la déplacer vers les muscles qui travaillent. Ainsi, par une journée chaude, il ne suffit pas de se réhydrater uniquement avec de l’eau : une fois que nos réserves de sodium sont faibles, l’eau que nous consommons commence à traverser notre système sans atteindre nos muscles. Ce qui entraînera une fatigue prématurée. C’est l’une des erreurs que commettent les gens lorsqu’ils courent un marathon par temps chaud.

Une astuce simple pour atténuer ce risque consiste à ajouter du sel et du citron à votre eau. Ou utilisez plutôt des comprimés de sel.

Semaine 5 d’entraînement marathon

Au fur et à mesure que j’avance dans le programme d’entraînement, je me concentre davantage sur la course à pied que sur le vélo. Cette semaine, j’ai fait la plupart de mes courses sur la plage pour réduire l’impact sur le corps. Courir sur une surface molle signifiait que j’avais moins d’impact sur le corps, ce qui m’aidait à gérer la dégradation musculaire et la fatigue globale à mesure que j’augmentais la distance de course hebdomadaire. Sauter dans la froide mer Baltique après la séance a également aidé à la récupération musculaire.

Voici mon programme d’entraînement de la semaine

  • Lun : éteint
  • Mar: 30min de course – Z2
  • Mer : 30min de course – Z2
  • Jeu : 30min de course – Z2 (à jeun)
  • Vendredi : 30min de course – Z2, incl. exercices
  • Samedi : 1h de course – Z2, incl. 2x2K au Z3
  • Soleil : 1h de course – Z2

Je consacre beaucoup d’efforts à renforcer ma présence sur YouTube. Donc, si vous appréciez le contenu, rendez-moi service : abonnez-vous à ma chaîne et je promets que mes vidéos continueront de s’améliorer.

Avez-vous trouvé cette information utile? Partagez la publication avec d’autres personnes en utilisant les boutons ci-dessous.